Entrenamiento para el medio maratón: «El Penta 3000»

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El medio maratón es una de las distancias mas adecuadas para aquellos runners que desean desafíar al máximo su resistencia y velocidad.

Si entrenas para un medio maratón en forma correcta, es muy posible correrla a un muy buen ritmo sin sufrir la fatiga y agotamiento de distancias mas largas como el maratón.

Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón.

EL PENTA 3000 – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

En qué consiste:

El entrenamiento Penta 3000, consiste en realizar 5 series de 3000 metros a ritmo de carrera. Entre cada serie deberás caminar durante 1 minuto.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 3000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 12:48 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 15 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento y como aplicarlas a tu próxima carrera.

Cuando hacerlo:

El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4/8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia del Penta 3000.

Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que estés en óptimas condiciones físicas.

Ademas, para evitar lesiones es importante que no realices entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

PRECAUCIONES

Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento.

Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.


Imagen | flickr.com/photos/hatipoglu/6203726843

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