LESIONES

Fascitis plantar: Trucos para la prevención y tratamiento

La fascitis plantar es una molesta lesión. Veamos los mejores trucos para evitarla y tratarla.

FASCITIS, UN PROBLEMA RUNNER

La fascia plantar es una lámina de tejido conectivo (“fascia”) que se extiende desde el talón hasta los dedos del pie y forma el arco de tus pies.

La fascitis plantar es una lesión por sobreuso que muchos corredores padecen y aunque el nombre termine en “itis” que significa inflamación, lo cierto es que las molestias que esta lesión genera, tiene otras causas.

A pesar de su nombre, en esta lesión la fascia plantar muestra signos de degeneración y disorganización del colágeno.

El  colágeno es una proteína y es el principal componente del tejido conectivo en el cuerpo y se encuentra en la piel, músculos, tendones, etc.

El colágeno forma estructuras fuertes y/o flexibles dependiendo la forma en que se organizan estructuralmente.

En 2003,un Estudio analizó 50 casos de personas que sufrían de fascitis plantar y  encontraron que en vez de inflamación había degeneración de la fascia.

Según algunos investigadores, esta degeneración de la fascia es similar a la necrosis de tendones (necrosis=tejidos muertos). Inflamación y necrosis son condiciones médicas diferentes y que requieren un tratamiento diferente.

Lamentablemente son demasiados los corredores que sufren esta maldita lesión. Veamos como puedes evitarla.

TRUCOS PARA PREVENIR LA FASCITIS PLANTAR

Aunque no hay forma de garantizar que no padecerás fascitis plantar, seguir estos trucos te ayudará a reducir los riesgos.

.- ESTIRA LOS MÚSCULOS DE LAS PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Músculos de las pantorrillas acortados o falta de estiramientos de la zona pueden contribuir a la aparición de fascitis plantar.

Tener una rutina de estiramientos para después de correr te ayudará a evitar la fascitis

.- FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LOS PIES

Contando con la participación de 20 corredores experimentados que corrían hace más de 5 años (10 sufrían de fascitis plantar en ambos pies desde hace más de 2 años y 10 estaban sanos) se realizó una serie de comparativas con resonancias magnéticas.

Específicamente se intentó comparar el volumen muscular de los músculos intrínsecos del pie entre los corredores lesionados y los sanos.

Realizadas las comparativas, los investigadores detectaron que el volumen muscular en la zona del talón de los pies de los corredores sanos era considerablemente más elevado que el de los corredores lesionados.

Los investigadores también resaltaron que aunque encontraron una tendencia similar en el volumen total (de todo el pie), la magnitud no fue tan elevada como para ser estadísticamente significativo.

El volumen múscular de la parte de la puntera fue similar en corredores sanos y lesionados.

En primer lugar es importante resaltar que los investigadores no han determinado una relación de causa o efecto entre la reducción del volumen muscular y la fascitis plantar.

Pese a ello, los investigadores afirman que la atrofia de los músculos intrínsecos de los pies pareciera estar asociado a los síntomas de la fascitis plantar en corredores.

Además afirman que esta información puede ser útil en las definición de estrategias de rehabilitación de la fascitis plantar crónica.

¿Qué significa esto? Pues que trabajar en la recuperación muscular de tus pies, puede ser una estrategia aplicable en la recuperación de esta molesta lesión.

Por ello, a continuación te mostramos dos videos con excelentes ejercicios para tus fortalecer tus pies.

.- ELIMINA NUDOS y TRIGGER POINTS

Los  trigger points o puntos gatillo son nódulos  o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.

Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo(muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.

Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.

Una de las zonas que más sufren de nudos y trigger points son las pantorrillas.

Como verás en la siguiente imagen el trigger points en el soleo pueden repercutir en tu fascia plantar.

Soleus

Una excelente técnica (que debería ser hábito) para eliminar los nudos musculares en corredores, es la realización de auto-masajes que ayuden a nuestros músculos a recuperar su flexibilidad natural.

A continuación te mostraremos un video  con la mejor forma de realizarte masajes a ti mismo y eliminar los nudos musculares de tus pantorrillas.

Para realizar estas técnicas necesitarás una pelota de tenis o algún otro elemento similar, donde básicamente deberás identificar la ubicación exacta del nudo muscular (mediante el tacto) y luego realizar los movimientos.

Si has participado de una carrera o un duro entrenamiento y sientes sobrecargados tus pantorrillas, te aseguramos que estos masajes pueden ayudarte a reducir las molestias musculares generadas.

.- CUIDADO CON EL AUMENTO ABRUPTO DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

La intensidad, el volumen y la frecuencia, son los tres grandes factores que un corredor puede manipular dentro de un plan de entrenamiento.

Estos tres factores son los que influyen en la CARGA DE ENTRENAMIENTO. Básicamente definen  qué tanto vas a exigir (cargar) a tu cuerpo.

Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.

Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.

Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.

Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.

Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado.

Aunque tu cuerpo tiene un gran poder de adaptación, no puede soportar todas las cargas que le presentas. Por ello, además de variedad de estímulos, es importante que le  des tiempo de recuperarse.

La frecuencia es un aspecto vital a la hora de analizar qué tanto exiges a tu cuerpo.

Aumentar las cargas de entrenamiento de forma abrupta, aumentará el riesgo de lesionarte.

Si no es una fascitis plantar, será otra lesión por sobreuso. Ten cuidado.

CONSEJOS PARA VENCER LA FASCITIS PLANTAR

La fascitis plantar puede ser una lesión difícil de eliminar (especialmente si tardas demasiado en comenzar a tratarla).

Por ello, es importante ser rápido y ante las primeras molestias iniciar un plan de prevención/tratamiento.

.-REDUCE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

En los consejos previos, ya hablamos de las cargas de entrenamiento y la necesidad de no aumentarlas abruptamente.

Si ya estás sufriendo de fascitis plantar, será importante que disminuyas drásticamente las cargas de entrenamiento.

Continuar exigiendo tu fascia, solo generará más daños y mayores problemas.

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

Aquí el entrenamiento cruzado puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.

.- ESTIRA Y FORTALECE LOS MÚSCULOS DE TUS PANTORRILLAS Y PIES

Como parte del tratamiento de la fascitis plantar será importante que trabajes en las causas que dieron origen a los daños.

Por ello, será esencial que introduzcas un programa de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pantorrilla y los pies.

Introducir estos ejercicios después de correr será importante para prevenir y tratar problemas en tus pies.

Incrementar la flexibilidad y movilidad de los músculos de la pantorrila y de tus tobillos también será importante.

Como se demostró en un artículo publicado en la publicación del “Journal of Bone and Joint Surgery” realizar el estiramiento de la fascia es una técnica efectiva.

estiramiento

La forma utilizada en el Estudio y que trajo excelentes resultados, fue realizar un estiramiento estático del dedo gordo del pie y mantener la posición durante 10 segundos.

Pasados los 10 segundos, la instrucción fue repetir el estiramiento 10 veces más. Esto fue realizado 3 veces al día durante 8 semanas.

.- HIELO PARA REDUCIR EL DOLOR

El hielo también suele ser usado como una técnica de tratamiento de  la fascitis plantar. Ya sea el remojo de los pies en agua con hielo o la realización de masajes con hielo, son alternativas que suelen tener buenos efectos.

La utilización de anti-inflamatorios puede colaborar a reducir el dolor, pero no ayudaría a la reparación de los daños  de la fascia plantar y por ello no recomendamos su uso habitual.

Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655866

 

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