MARATÓN

Gym + Fondo: Una forma de simular el agotamiento de los #42k

La resistencia es una habilidad esencial para un maratonista, ya que es la capacidad de soportar el estrés durante períodos prolongados de tiempo  o la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Básicamente, ser un corredor resistente te va a permitir correr durante los 42 kilómetros sin parar;  hacerlo en menos tiempo y reducir las chances de que el maratón se convierta en una tortura.

Correr un maratón (42.195 metros) significa un esfuerzo físico y mental intenso, y como consecuencia de ello es  inevitable que tarde o temprano, tengas que correr con tus piernas agotadas.

Quienes han corrido un maratón saben que los primeros kilómetros suelen ser fáciles, se corren a un buen ritmo y con las piernas ligeras y con excelentes sensaciones. Sin embargo, en algún momento, las piernas se comienzan a sentirse pesadas, lentas y hasta doloridas y las dudas y la incomodidad comienza a crecer.

Saber correr con las piernas cansadas y lentas es una habilidad esencial para un maratonista, y demasiados corredores no saben como lograr esto.

Claro que uno de los grandes beneficios de los fondos es permitir mejorar esta habilidad (ademas de las adaptaciones fisiológicas que estimula), pero para muchos corredores los fondos no son tan largos que permitan simular estas sensaciones de forma 100% efectiva.

 

Por ello, a continuación te mostraremos una forma de utilizar la fatiga y el cansancio para que puedas mejorar tus rendimientos en tu próximo maratón  y para que cuando tus piernas se sientan pesadas puedas seguir exigiéndolas sin temores. 

GYM + FONDO: SIMULA LA SENSACIÓN DE AGOTAMIENTO

Para lograr simular las sensaciones de los últimos kilómetros de un maratón, utilizaremos un concepto conocido cómo «fatiga acumulada» que consiste en transferir la fatiga de un entrenamiento al siguiente.

De esta manera buscaremos comenzar un entrenamiento con el cansancio en nuestras piernas de un entrenamiento anterior.

Aunque hay varias formas de lograr el efecto de la fatiga acumulada, una buena forma para un maratonista,  es combinar una sesión de entrenamiento en el gym antes de iniciar tu entrenamiento de fondo semanal.

Los  fondos son infaltables dentro del plan de entrenamiento para un maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón deberían ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

Volviendo a la técnica de fatiga acumulada, la recomendación es utilizr el gimnasio para realizar un duro entrenamiento de piernas antes de correr.

La idea será realizar una rutina dura de levantamiento de pesas para trabajar las piernas antes de realizar tu entrenamiento de fondo.

La rutina puede tener una duración de 40/50 minutos donde deberás utilizar los principales grupos musculares de tus piernas con ejercicios cómo sentadillas, prensa, zancadas, etc.

La elaboración de la rutina la dejaremos a tu criterio y en base a tu experiencia y lo que sueles hacer para fortalecer tus piernas. Si no sueles entrenar tus piernas, no deberías utilizar esta técnica.

Luego del entrenamiento en el gimnasio deberás realizar tu entrenamiento de fondo semanal (puedes reducirlo en un 20%). Después de haber entrenado duramente en el gimnasio, tus piernas deberían sentirse pesadas desde el inicio del fondo.

Luchar durante todo el entrenamiento de fondo contra estas sensaciones, te dará una fortaleza mental esencial para el maratón.

Por último, te sugerimos que no utilices esta técnica sino estás acostumbrado a entrenar duro y que no lo realices todas las semanas.

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