¿Qué cenar antes de un maratón? Los 4 esenciales

Si uno le pregunta a un maratonista cuál es la cena perfecta para antes de un maratón, es muy probable que la mayoría digan: pasta.

Sin embargo, no es la única ni mejor alternativa para un maratonista, y por ello en este artículo, te daremos algunos buenos consejos para la cena previa a un maratón.

ALGUNOS DATOS IMPORTANTES SOBRE EL MARATÓN

Correr un maratón significa un esfuerzo físico supremo. Correr 42.195 metros no es fácil y requiere de mucho esfuerzo, dedicación, disciplina  y constancia en el entrenamiento.

El maratón, ademas de ser un desafío físico extremo, también es un gran desafío mental, y para quienes logran completar la distancia la satisfacción puede ser gigantesca.

Pese a la satisfacción que genera correr un maratón, vale recordar algunas de sus posibles consecuencias negativas:la fatiga muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía y grandes niveles de  inflamación son solo algunas.

REQUISITOS PARA LA CENA PREVIA

La cena previa a correr un maratón debería ser la última gran comida de un maratonista (sin abusar) y por ello es importante que cumpla con cuatro requisitos que consideramos vitales:

1.- TIEMPO DE DIGESTIÓN

Antes de comenzar a definir qué cenar antes de un maratón, es importante que tengas en cuenta el mejor momento para tenerla.

La digestión de los alimentos comienza con la masticación de los alimentos en la boca, y pese a que esta fase es muy corta (cada vez se mastica menos y se traga mas rápido) juega un papel esencial en la digestión.

La boca segrega saliva que contiene moco y la enzima amilasa y junto con la masticación reduce el tamaño de lo que consumes e hidrata y lubrica.

Una vez que masticas los alimentos, se forma el bolo alimenticio y cuando lo tragas se transporta a través del esófago hasta el estómago por el mecanismo de la peristalsis (serie de contracciones musculares que transportan los alimentos a las diferentes estaciones de procesamiento del tracto digestivo).

Básicamente, el estómago, recibe los alimentos, los mezcla y reduce y los envía al intestino para continuar con el proceso digestivo.   Las etapas finales de la digestión y la mayor parte de la absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado.

Todo esto lleva tiempo, y por ello es esencial que la cena previa a correr un maratón sea lo antes posible. Nuestra recomendación: 10/12 horas antes de la carrera y 3/4 antes de ir a dormir.

2.- HIDRATOS DE CARBONO

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

Realmente es mucha la energía que necesitas para correr un maratón, lo que básicamente significa que son muchas calorías las que quemas en los 42 km (en este artículo podrás descubrir un número aproximado).

Mientras corres  tu cuerpo obtiene la energía que necesita principalmente de dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

La elección del principal combustible utilizado mientras corres depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

Aunque estés adaptado al uso de grasas como energía, inevitablemente vas a utilizar una muy buena cantidad de carbohidratos y lamentablemente las reservas son limitadas.

Las reservas de glucógeno (los carbohidratos que comes) habituales de un corredor, lamentablemente no alcanzan para que corras todo el maratón y por ello se suelen usan 2 técnicas: 1) carga de hidratos de carbono los días previos y 2) consumo de carbohidratos mientras corres los 42k.

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Por ello, tu cena previa al maratón debería contener buenas cantidades de alimentos ricos en carbohidratos.

¿HAY QUE COMER PASTA?

Las pastas son fuentes de carbohidratos, pero no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionan como combustible

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

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3.- INGREDIENTES ANTI-INFLAMATORIOS

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Correr un maratón inevitablemente va a generar daños en tu cuerpo. Daños reversibles, no te asustes.

En un Estudio (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón.

Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.

En otro interesante Estudio, en el que se analizaron a 40 maratonistas,  los investigadores destacaron que la severidad de los daños sufrió variaciones entre los diferentes corredores, aunque destacaron que todos los participantes sufrieron daño muscular.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que dentro de tu cena previa a correr un maratón, incluyas ingredientes con propiedades anti-inflamatorios.

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Nuestras favoritas, el jengibre y la cúrcuma. Frutas como la cereza, también pueden ayudarte a combatir la inflamación. La espinaca también ha sido señalada como beneficiosa.

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4.- HIDRATACIÓN

La hidratación de un corredor, es un factor importante que contribuye al rendimiento deportivo en carreras y en entrenamientos.

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancias mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal.

Así, el agua es el principal componente de la sangre y ayuda a transportar  nutrientes energéticos a los músculos .
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Ademas, el agua lubrica las articulaciones; hace de amortiguador para los órganos y los tejidos; ablanda los alimentos para su digestión y como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.

Si el ser humano requiere de líquido para funcionar, es entendible que  los corredores necesiten beber mayores cantidades.

Por ello, en tu cena previa a correr un maratón no olvides incluir bebidas que te ayuden a llegar a la línea de largada correctamente hidratado.

Además del agua, las siguientes tres alternativas son nuestras favoritas para la cena:

.-AGUA DE SEMILLAS DE CHÍA CON LIMÓN

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El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes propulsores de las semillas de chía , siempre resaltó sus propiedades energéticas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humano”.

Tan solo 28 gramos de semillas de chía te aportan fibra: 9.8 gramos, proteínas: 4,69 gramos, calcio: 179 mg y magnesio: 95 mg.

Combinar agua, con semillas de chía y un poco de jugo de limón, es una alternativa de hidratación perfecta para antes de correr.

.- TÉ VERDE

Para quienes suelen sufrir molestias estomacales producto de los nervios pre-carrera, beber té verde con hojas de menta fresca puede ayudar a calmar los nervios y las molestias.

Ademas, el té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

En épocas de mucho calor, te recomendamos preparar el té verde (dejar reposar con agua hirviendo durante al menos 2 minutos) y luego colocarle hielo para beber una infusión refrescante y energética.

Como hacer un TÉ HELADO ADELGAZANTE!

– Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. (Hikida et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854349

– Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. (Warhol et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1887882/?page=1

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