42 KENTRENAMIENTO MARATÓN

Entrenamiento de fondo progresivo para el maratón

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

La razón por la que los fondos son infaltables  es que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia.

Dependiendo de la fase del plan de entrenamiento y tu experiencia, podrás incluir fondos de distintas duraciones, distancias e intensidad.

Así, un corredor en la fase de desarrollo aeróbico, suele incluir fondos a un ritmo lento y relajado; mientras que un corredor con experiencia y en las últimas semanas previas a un maratón, puede incluir fondos con algunas variantes más dificultosas.

Para este último tipo de corredores, en el artículo de hoy deseamos sugerirles una forma de fondear exigente, desafiante y sumamente divertida.

FONDO PROGRESIVO: ENTRENAMIENTO MARATÓN

El fondo progresivo es una forma diferente de realizar un entrenamiento de fondo clásico, ya que deberás correr a distintos ritmos.

El objetivo del fondo progresivo es correr por distancia (no por tiempo) y organizando el entrenamiento en ciclos o fases, donde deberás correr de forma progresiva (incrementando la velocidad).

Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un maratón.

Teniendo en cuenta la dureza de este entrenamiento, recomendamos que utilices distancias de entre 20 o 25 kilómetros (aunque todo depende de tu forma física, experiencia y objetivos).

Si aún no has realizado entrenamientos de fondo de 20 o 25 kilómetros o tienes poca experiencia o forma física no óptima, no te recomendamos realizar este entrenamiento.

Teniendo en cuenta que el objetivo es simular sensaciones de carrera, te sugerimos que este entrenamiento de fondo lo incluyas en las últimas semanas antes de iniciar la descarga (o tapering). Cuatro o seis semanas antes de la carrera sería un buen momento.

FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 2 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

FASE 1

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE FONDO

FASE 2

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MARATÓN

FASE 3

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MEDIO MARATÓN

FASE 4

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE 10K

FASE 5 (SOLO PARA LOS QUE VAN POR LOS 25 K DE FONDO)

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MARATÓN

NO HAY DESCANSO ENTRE FASES

ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr una buena cantidad de kilómetros rápidos

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

flickr photo by RichK – theracephotographer.com http://flickr.com/photos/theracephotographer/19206582114 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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