21 K42 KENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

“El Acorazado”: Entrenamiento para el medio maratón

Quienes han corrido un medio maratón saben que, el cansancio es inevitable y que cada vez, es más difícil mantener el ritmo.

Las carreras de 21.097 metros son duras, y para que la carrera no sea una tortura, se requiere de un estado físico y mental óptimo.

Aunque el entrenamiento de la resistencia es vital para correr un medio maratón, los entrenamientos a ritmos rápidos, también son importantes para preparar tu cuerpo para soportar las dificultades de un medio maratón.

Teniendo en cuenta ello que,  durante un medio maratón es casi inevitable sentir las piernas fatigadas,  te invitamos a incluir este entrenamiento en tu plan.

EL ACORAZADO, EXTENUANTE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

“El Acorazado”, es un agotador entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.

Cuando hablamos de repeticiones largas y rápidas, nos referimos a 5 repeticiones de 2 kilómetros que correrás sin una recuperación completa, ya que correrás 1500 metros a un ritmo rápido y 500 metros a un ritmo un poco mas lento (pero aún así rápido).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido aproximadamente 15 kilómetros (el calentamiento incluirá 5 kilómetros) que deberás correr a tu ritmo de 10 k y de medio de maratón.

Por ello, es importante que conozcas tu ritmo de carrera estimado para el medio maratón y los 10k por lo que te te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

COMO CORRER EL ACORAZADO

– CALENTAMIENTO:

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

– LAS SERIES (REPITE 5 VECES EN TOTAL)

– CORRE 1500 METROS A RITMO DE 10 K SEGUIDO DE 500 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

La dureza de este entrenamiento no solo surge a partir de su volumen (aproximadamente 15 kilómetros) sino también por la falta de intervalos de recuperación.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr aproximadamente 15 kilómetros a un ritmo mas rápido que  al que correrás los 21k .

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/15202791756 shared under a Creative Commons (BY) license

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