CORREDOR

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos,  son entrenamientos infaltables dentro del plan de entrenamiento para un medio maratón o maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar las largas distancias.

Aunque, los fondos clásicos son corridos a un ritmo lento y constante; existen algunas variantes que son muy útiles para el día de la carrera.

Entre estas variantes, hoy te queremos contar la forma de realizar fondos con pasadas y cuáles son los beneficios de este entrenamiento mixto.

FONDOS CON PASADAS – ¿DE QUÉ SIRVE? 

Los fondos con pasadas, tienen un objetivo principal muy importante para corredores de medio maratón y maratón: “revivir” y activar las piernas en los momentos difíciles.

Cuando participas de una carrera larga, el aumento del cansancio de las piernas dificulta mantener el ritmo al que corres y así muchos corredores terminan la carrera corriendo mas lento de  como empezaron.

Una de las formas de evitar este descenso en la velocidad en una carrera, es realizando una aceleración corta para activar y despertar tus fibras musculares.

Por ello, en el entrenamiento de fondo con pasadas, lo que deberás hacer será incluir algunas pasadas en los momentos finales de tu entrenamiento (cuando mas cansado estés).

De esta manera, te acostumbrarás a realizar estas aceleraciones durante tu carrera y así tendrás mas chances de mantener el ritmo hasta el final.

¿COMO HACERLO?

El fondo con pasadas será un entrenamiento similar al resto de tus fondos, ya que deberás correr gran a un ritmo lento y aeróbico.

Sin embargo, en los últimos 2/3 kilómetros del  entrenamiento deberás incorporar pasadas a máxima velocidad de entre 30/60  segundos (con recuperaciones a ritmo de fondo de 2 minutos)

Entonces, si tu fondo es de 20 kilómetros, los primeros 17 km deberías correrlos a tu ritmo aeróbico y los últimos 3 kilómetros incluir algunas pasadas.

INFORMACIÓN IMPORTANTE

CUANDO:

Te recomendamos realizar este entrenamiento una vez que ya tengas una buena base de kilómetros  (según la distancia para la que entrenes y tus objetivos.

PRECAUCIONES:

– No realizar este entrenamiento si estás con molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Entrenamiento no recomendado para maratonistas debutantes o corredores con poca experiencia.

– Al terminar el entrenamiento, es importante que inicies rápidamente tu recuperación, consumiendo alimentos nutritivos (ricos en carbohidratos y proteínas) y descanses apropiadamente. No olvidar estiramientos y auto-masajes.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.


Imagen | flickr.com/photos/128271516@N07/15496456789

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