Los abdominales son de esos músculos que muchas personas quieren mostrar con fines estéticos pero cuyas funciones son sumamente importantes para los corredores.
Mas allá de una cuestión estética, ayudan en la respiración, sirven como protección para los órganos internos y junto con los músculos de la espalda proporcionan soporte postural.
Teniendo en cuenta su importancia y que forman parte del «core» (un conjunto de grupos musculares esenciales para los corredores), a continuación te contamos lo que debes saber de los abdominales para entrenarlos de forma efectiva.
ABDOMINALES: LO QUE DEBES SABER PARA ENTRENARLOS DE FORMA EFECTIVA
1.- NO SON UN SOLO MÚSCULO
Aunque siempre se habla de «los abdominales» como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.
Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.
Los oblicuos externos se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
Dependiendo del tipo de ejercicio que realices y la forma en que te muevas, será la diferente activación de cada uno de estos músculos.
Todos ellos son importantes para un corredor ya que su trabajo en conjunto (y el del resto de los músculos del core) es lo que permite darte estabilidad en cada zancada.
2.- MOVIMIENTOS DE CALIDAD
A la hora de entrenar tus abdominales son muchos los corredores que definen sus rutinas estableciendo metas numéricas (ej. hacer 200 repeticiones).
Sin embargo, llegar a una meta numérica, no debería ser un objetivo en sí mismo. Buscar realizar una cantidad suficiente de repeticiones de calidad que generen el estímulo adecuado en tus abdominales será la clave.
Al igual que a la hora de entrenar cualquier parte de tu cuerpo, en los abdominales, la calidad de los movimientos que realizas, es el factor clave a tener en cuenta.
Asegurar que tus movimientos sean realizados con la velocidad apropiada (nunca rápidos) y que comiences cada repetición con tensión en el músculo es una excelente forma de lograr buenos resultados.
Cambiar tu enfoque de «cantidad de repeticiones» por «calidad de repeticiones» será vital para un corredor que desea tener abdominales potentes. Quizás termines haciendo menos repeticiones, pero logrando que el músculo trabaje más duro.
3.- AGREGAR RESISTENCIA NO ES MALO
No hay dudas, la mayoría de las personas entrena sus abdominales sin utilizar resistencia extra más que su peso corporal. No tiene nada de malo y es sumamente ventajoso, pero agregar resistencia tampoco lo tiene.
El «problema» con el entrenamiento de abdominales con el peso corporal, es que para aquellos corredores que ya los tienen fortalecidos, los ejercicios básicos pueden significar un estímulo mínimo para tu cuerpo.
El resultado suele ser una necesidad de aumentar la cantidad de repeticiones, o disminuir los tiempos de descanso o seguir haciendo siempre lo mismo y no obtener resultados.
Agregar resistencia a tus entrenamientos de abdomianles, es una forma de exigir más tus músculos y obtener mayores ganancias (siempre que estés listo para hacerlo).
¿De qué forma agregar resistencia a tus entrenamientos de abdominales? Simple: utilizando pesas, poleas, trx y casi cualquier elemento que encuentres en tu casa.
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RECUERDA
CUANDO AGREGAS RESISTENCIA A TUS EJERCICIOS, DEBES SER SUMAMENTE CUIDADOSO EN LA FORMA DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS. PESO EXTRA Y UNA MALA TÉCNICA, SERÁ CAUSA INEVITABLE DE LESIONES.
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4.- NO USES TU CUELLO
Una gran cantidad de ejercicios para los abdominales se hacen con las manos colocadas detrás de la cabeza, como un medio de apoyo.
Lamentablemente, aquí es donde se suele observar un gran error que repite una y otra vez: ejercicios donde el corredor genera una excesiva tensión sobre el cuello.
Si utilizas tus brazos generando tensión en tu cuello surgen dos inconvenientes. Por una parte, tus abdominales no trabajan al 100%. Por otro lado, la tensión en tu cuello puede afectar la región cervical de tu columna, poniéndote en una posición vulnerable.
Apoya tus manos en tu cabeza y utilízalos para que le den soporte mínimo a ella, no para darte impulso hacia arriba.
5.- EL ENTRENAMIENTO NO LE GANA A LA DIETA
Muchos corredores están al pendiente de la estética y desean lucir sus abdominales al correr sin camiseta.
Si este es tú objetivo, es vital que sepas que puedes hacer 5000 abdominales al día, agregarle peso y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.
Sin dudas, el running y un elevado gasto energético te ayudará en la búsqueda de abdominales vistosos, pero nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calóricas y poco nutritivas.
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