Los fondos son uno de los entrenamientos infaltables de cualquier corredor (especialmente de quienes entrenan para un 21 o 42k).
Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos largos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.
Dentro de los planes de entrenamiento se suelen incluir 1 vez a la semana (o cada dos semanas para los corredores con menos experiencia).
Pese a que existen variantes en la forma, duración e intensidad de realizar un fondo, existen una serie de cosas (o errores) que ningún corredor debería hacer.
Por ello, a continuación te contamos las cosas que no debes hacer cuando te toca fondear.
1.- SUBESTIMAR EL DESGASTE FÍSICO
Los fondoS son uno de los entrenamientos mas duros y exigentes a los que tu cuerpo se enfrenta. Puede ser que no sean intensos, pero son largos.
El entrenamiento de fondo es el entrenamiento de mayor volumen semanal; es decir, es la sesión donde se corre una mayor cantidad de kilómetros y por ello es necesario que apenas terminemos de correr, comencemos a trabajar en tu recuperación.
Sin embargo, muchos corredores terminan los entrenamientos de fondo, estiran unos minutos y luego se tiran en su casa a comer y ver la tv.
Para sacar el máximo provecho de los entrenamientos de fondo, es necesario que realices una buena rutina de recuperación cómo la que recomendamos en este enlace.
2.- NO DORMIR DESPUÉS
Un corredor necesita dormir más horas que una persona sedentaria o que realiza poca actividad física.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.
Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara y regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.
Por este motivo y la gran exigencia física que genera un fondo es que no dormir unas buenas horas después de fondear es un error.
Si puedes dormir una siesta después de correr será ideal. Si resulta imposible hacerlo, al menos asegúrate de tener una buena noche de sueño.
3.- EXCEDERTE EN LOS KILÓMETROS
Correr más de lo que deberías en tus entrenamientos de fondo, es otra de las cosas que no debes hacer.
Cada corredor debería determinar la cantidad de kilómetros o el tiempo que van a correr en un fondo teniendo en cuenta sus características personales, antecedentes, obetivos y actualidad.
No será lo mismo un fondo de un maratonista que de un corredor de 10 kilómetros. No será lo mismo un fondo de un corredor que se inicia que el de un corredor experimentado.
Si intentas aumentar demasiado rápido la cantidad de kilómetros o tiempo que correrás en tus fondos, generarás demasiado estrés en tu cuerpo y te sobreentrenarás y/o sufrirás lesiones.
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4.-BEBER POCO
Una de las consecuencias inevitables de los fondos es un aumento de la transpiración y la pérdida de electrolitos.
Salir a fondear sin estar correctamente hidratado no resulta conveniente y hasta puede ser peligroso si no te aseguras de consumir líquidos mientras entrenas.
Para fondos largos y/o en temperaturas cálidas, no solo es recomendable sino obligatorio estar atento a la hidratación. Antes de un fondo solemos elegir alguna de estas bebidas.
5.- BEBER DEMASIADA AGUA
La mayoría de las personas saben que, en caso de estar náufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar, ya que el exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (deshidrata en vez de hidratarte), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células.
Ahora bien, cuando corres transpiras y con el sudor pierdes sales (principalmente sodio y potasio). Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua (con bajas concentraciones de sales), se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia (en fondos de más de horas puede ser un verdadero problema).
A tu cuerpo le gusta el equilibrio, y por ello necesita las cantidades correctas de agua, sales y demás nutrientes.
Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de fluidos, ya que aportan las mismas concentraciones presentes en tu sangre y células.
Sin embargo, en algunos momentos puedes necesitar una mayor cantidad de concentraciones (necesitas mas sales), y allí pueden ser necesarias las bebidas hipertónicas.
6.- TOMAR IBUPROFENO ANTES DE FONDEAR
Lamentablemente, los antiinflamatorios cómo el ibuprofeno, diclofenac o la aspirina (acido acetilsalicílico) son drogas utilizadas por muchísimos corredores antes de correr cómo una forma de prevenir la inflamación y/o rendir mejor.
Consumir antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o diclofenac (y cualquier otro AINE) antes de correr, no es recomendable ya que puede presentar los siguientes efectos adversos.
Un Estudio analizó los efectos del consumo de ibuprofeno antes de hacer ejercicio en la mucosa gástrica.
El resultado : Tanto el consumo de ibuprofeno cómo la actividad física aumentaron los niveles de valores de biomarcadores de daño intestinal. Sin embargo, estos valores aumentaron aun más al combinar actividad física después del consumo de ibuprofeno.
Otro Estudio intentó determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.
El resultado resultó preocupante: hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.
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1.- Aggravation of exercise-induced intestinal injury by Ibuprofen in athletes. (Wijck et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22776871
2.-Effects of ibuprofen on exercise-induced muscle soreness and indices of muscle damage (Donnelly et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478782/pdf/brjsmed00031-0059.pdf
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