Para correr 42 kilómetros de un maratón, necesitarás de una gran resistencia física y mental.
Esta resistencia es obtenida mediante mucho entrenamiento, dedicación y constancia.
Si embargo, además de resistencia para soportar la distancia, tus piernas necesitarán de fuerza y velocidad.
Estas dos cualidades son esenciales para un maratonistas, ya que son las que te permitirán terminar la carrera en menos tiempo y correr a un determinado ritmo con una percepción menor del esfuerzo.
Para ello, solemos recomendar incluir dentro de los planificaciones, entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.
Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.
En este artículo, queremos recomendarte un entrenamiento para el maratón que intentará simular algunas de las sensaciones que sentirás en tu próximo maratón, piernas cansadas y la necesidad de esforzarte para mantener el ritmo de carrera.
LOS GEMELOS 10 – ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN
Como su nombre lo indica, los gemelos consiste en realizar 2 intervalos de la misma distancia (10 km) a ritmo ligeramente mas rápido que el de carrera (20 segundos); realizando un intervalo de descanso de 2 minutos.
Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado (aquí te contamos como determinarlo).
Así, por ejemplo, si tu ritmo de carrera para el maratón es de 5 minutos cada kilómetro (en promedio) cada uno de los intervalos de 10 km deberías correrlos en poco menos de 47 minutos (46:40).
Durante el intervalo de descanso, podrás caminar, quedarte quieto, realizar alguno estiramientos dinámicos (no estáticos) y aprovechar para beber algo.
Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 20 kilómetros a un rito ligeramente mas rápido que el correrás los 42k y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.
PRECAUCIONES
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.
– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8 semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 20 kilómetros a un ritmo levemente mas rápido que el de carrera.
– No olvides realizar una entrada en calor, es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.
– Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación no trotes.
– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.
– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las 48 horas anteriores. No te exijas al día siguiente.
– Aprovecha los intervalos rápidos para probar la hidratación/alimentación que utilizarás el día de la carrera.
– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:
– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).
– estiramientos y/o masajes
– aplicación de hielo en tus piernas.
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