entrenamiento medio maratón

El medio maratón es duro, y para que la carrera no sea una tortura, se requiere de un estado físico y mental óptimo.

La disminución de las reservas de energía y el aumento del cansancio mental y físico es inevitable y suele afectar a corredores principiantes y experimentados. 

Aunque la velocidad es una habilidad importante para el medio maratón, al ser una distancia larga, mejorar la resistencia es vital para todo corredor que desea disfrutar de los 21k.

Por ello, durante la preparación de un 21k nunca pueden faltar sesiones de entrenamientos de fondos, ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar las largas distancias.

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Aunque, los fondos clásicos son corridos a un ritmo lento y constante; existen algunas variantes que son muy útiles para el día de la carrera.

En el entrenamiento que te proponemos en el día de hoy, “El F15/S10”, te invitaremos a combinar un fondo con un entrenamiento de series que pondrá a prueba tu velocidad y resistencia.

El “F15/S10” ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

El objetivo principal de este entrenamiento, será correr una larga distancia (25 kilómetros) donde exigirás tus piernas y tu mente al máximo. 

El origen del nombre de este entrenamiento es muy simple y te ayudará a recordarlo, el “F15/S10” consiste en correr 15 kilómetros a tu ritmo de fondo y 10 kilómetros de series de 800 metros (con pausas de 200 metros).

Pese a la simplicidad del entrenamiento, la combinación de volumen (25 km en total) y velocidad (8 kilómetros rápidos) generarán una gran exigencia física y mental total.

La clave del entrenamiento, será correr los primeros 15 kilómetros a tu ritmo de fondo (un ritmo lento y relajado), que te ayudará a sumar kilómetros y comenzar a cansar tus piernas.

Aunque por sí solos, estos quince kilómetros no deberían ser difíciles para un corredor que está preparándose para un medio maratón, el agregado de 8 kilómetros rápidos serán un gran desafío.

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 4/6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.


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EL VIDEO QUE DEBES VER ANTES DE UN FONDO


FORMA DE EJECUCIÓN

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

CALENTAMIENTO:

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

F15

– Corre 15 kilómetros a tu ritmo de fondo

S10 (repite 10 veces en total) 

– Corre 800 metros a tu ritmo de medio maratón

– Camina 200 metros

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr casi 20 kilómetros a un ritmo mucho mas rápido que  al que correrás los 21k .

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

Photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/14335826130 shared under a Creative Commons (BY) license

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