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Maratón: «Bloqueando el cansancio»

Correr los 42 kilómetros de un maratón, requiere de una gran resistencia física y mental, y de mucha constancia para entrenar.

Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros son duros y exigirán al máximo tu cuerpo.

Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la resistencia, lo cierto es que en las últimas semanas antes del evento es necesario apurar las piernas y comenzar a correr a ritmos mas rápidos.

Los entrenamientos a ritmos mas rápidos que los de la carrera, son muy útiles para aumentar la fuerza, potencia y velocidad de tus piernas, y así poder llegar mejor a los últimos kilómetros de un maratón.

Además, este tipo de entrenamiento, aumentará las probabilidades de terminar el maratón en menos tiempo y correr con una percepción menor del esfuerzo.

Por ello, a continuación te mostraremos un entrenamiento para el maratón que podrás integrar a tu plan de entrenamiento y que te ayudará a que tus piernas lleguen en óptimas condiciones.

«BLOQUEANDO EL CANSANCIO» – ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

«Bloqueando el cansancio» es un duro entrenamiento de series con repeticiones descendentes que exigirán al máximo tus piernas, corazón y pulmones.

Debido a la forma en que se estructura el entrenamiento, su distancia e intensidad, seguramente logres  simular las sensaciones que sentirás durante tu próximo maratón.

El desafío de este entrenamiento de series será que, aunque se reduzca la distancia de cada repetición, deberás incrementar la velocidad y reducir los descansos.

Como si no bastara con realizar una sola serie, te invitamos a realizar cuatro de ellas (o cuatro bloques) y por ello el nombre: «Bloqueando el cansancio»

Las repeticiones de mayor distancia (las primeras dos) deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que la mas corta (y cuando mas cansado estés) mas rápida deberá ser.

Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora McMillan (aquí te explicamos cómo hacerlo).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido menos de 18 kilómetros a un ritmo veloz  y seguramente tus piernas lo sientan al terminar.

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FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

1. REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 5 KILÓMETROS.

2. DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

SERIE (REPITE 4 VECES EN TOTAL)

-CORRE 2000 METROS A TU RITMO DE MARATÓN

– INTERVALO DE DESCANSO: 2 MINUTOS

– CORRE 1500 METROS A A RITMO DE 21 KM. 

– INTERVALO DE DESCANSO: 01:30 MINUTOS

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 21 KM

– INTERVALO DE DESCANSO: 02:00 MINUTOS

DURANTE LOS INTERVALOS DE DESCANSO PUEDES CAMINAR O DETENERTE POR COMPLETO Y APROVECHAR PARA HIDRATARTE.

– ENFRIAMIENTO Y RECUPERACIÓN

– TROTA SUAVEMENTE DURANTE 5/10 MINUTOS Y COMIENZA INMEDIATAMENTE TU RUTINA DE RECUPERACIÓN.

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RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 18 kilómetros a un ritmo levemente mas rápido  que  al que correrás los 42k .

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

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Imagen | flickr.com/photos/yourdon/15153083833

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