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Máxima velocidad: Entrenamiento para el maratón

Una de las quejas de muchos corredores durante la preparación para el maratón, es que pierden velocidad.

Lamentablemente es una realidad pero, el trabajo para el aumento de la resistencia y los elevados volúmenes de entrenamiento, tienden a afectar la velocidad.

Sin embargo, eso no quiere decir que no debas incluir entrenamientos de velocidad dentro de tu plan de entrenamiento.

Aunque cada entrenador/corredor tiene sus gustos personales, durante la preparación para el maratón nos gusta focalizar en la velocidad en las últimas semanas antes de la carrera.

Uno de los entrenamientos que solemos recomendar es uno al que llamamos «Máxima Velocidad» y que te invitamos a conocer y probar.

«MÁXIMA VELOCIDAD»: ENTRENAMIENTO PARA LOS 42K

Comparado con los entrenamientos largos típicos del plan para el maratón, «Máxima velocidad» es un entrenamiento corto pero extremadamente intenso.

Pese a la dificultad que presentará a quienes se atrevan a probarlo, el entrenamiento es muy simple ya que consiste en repeticiones de 400 metros a una velocidad elevada.

Para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).

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FORMA DE EJECUCIÓN

 

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 4 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

REPETICIONES DE 400 METROS (20)

– CORRE 400 METROS A RITMO DE 10k

– CAMINA 200 METROS O 1 MINUTO

ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

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RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 3 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr una buena cantidad de kilómetros rápidos

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

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flickr photo by Fer Devincenzi http://flickr.com/photos/132570562@N05/18427369378 shared under a Creative Commons (BY) license

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