Pierde peso rápido: 7 ejercicios efectivos [11 minutos al día]

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7 ejercicios para perder peso rápido

Si quieres perder peso rápido, de forma segura y efectiva, este artículo es para tí.

Si realmente quieres perder peso rápidamente, tienes que hacer actividad física.

Sin actividad física, el consumo de energía simplemente no es lo suficientemente alto como para quemar grasa rápidamente.

Dado que hoy en día muchas personas tienen cada vez menos tiempo, entrenar en casa es una buena alternativa a un gimnasio caro.

ENTRENA EN CASA Y PIERDE PESO RÁPIDAMENTE

Por eso hemos elaborado un plan de entrenamiento eficaz con 7 ejercicios para ayudarte a perder peso rápidamente.

Todos los ejercicios que te mostraremos hoy, activarán todo tu cuerpo y tu metabolismo.

Primero te explicaremos cuáles son los ejercicios que hemos elegido y porqué.

Luego te explicaremos como combinarlos en un plan de entrenamiento de solo 11 minutos que te ayudará a quemar calorías y adelgazar.

Además del entrenamiento, también necesitarás prestar atención a tu dieta para quemar grasa rápidamente (te daremos buenos tips al final del artículo).

Ejercicio 1: Sentadillas

Las sentadillas son llamadas la reina de los ejercicios para fortalecer las piernas y quemar calorías.

Al hacer sentadillas activas los músculos de las piernas, las caderas y el core.

Al activarse tantos músculos, ayuda a que las sentadillas sean ejercicios perfectos para perder peso rápidamente y fortalecer el cuerpo.

sentadillas

Sigue estos tips para hacer las sentadillas correctamente:

✓ La espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento.

Por lo tanto, es mejor hacer algunas sentadillas al lado de un espejo y comprobar si tu columna no muestra una joroba o un hueco exagerado en la espalda.

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✓ Trabaja al máximo, bajando al máximo.

✓ Puedes hacer sentadillas con peso, si hacerlas sin nada te resulta demasiado fácil.

Ejercicio 2: Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un gran ejercicio para brazos definidos y tonificados.

Con este clásico ejercicio que puedes hacer en tu casa, entrenas los músculos del pecho, el hombro, los tríceps y la espalda.

A la hora de hacer las flexiones de brazos es importante que tengas en cuenta estos tips:

✓ Si no tienes fuerza suficiente para hacer las flexiones tradicionales, prueba apoyándo las rodillas (así harás menos fuerza).

✓ No te dejes caer. Realiza descensos y ascensos controlados.

✓ Concéntrate en mantener tu espalda recta (no dobles la cintura ni hundas la cabeza).

Ejercicio 3: Lunges

Con los lunges daremos a nuestras piernas y glúteos un estímulo intenso.

Como los pies no están uno al lado del otro durante este ejercicio, los lunges son sumanete eficientes para entrenar tu equilibrio.

Ejercicio 4: Standing Dumbbell Row (remo parado)

Este ejercicio te ayudará a fortalecer tu espalda y brazos.

Si al hacerlo prestas atención, verás que la activación muscular es muy elevada!

La espalda es un grupo muscular que requiere una buena cantidad de variación.

Por lo tanto, experimente con varios ángulos y posiciones diferentes de las manos para maximizar el crecimiento de los músculos de la espalda.

Ejercicio 5: Planks (planchas)

El quinto ejercicio son las planchas, uno de nuestros ejercicios favoritos.

La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico (no requiere de  movimientos) que te ayudará a fortalecer al máximo los músculos de tu core.

Esto significa que no se realizan repeticiones, sino que la posición se mantiene durante un cierto período de tiempo.

Ejercicio 6: Hip Thrusts

Los «hip thrust» (NO hip trust) son  uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer tus glúteos

Los hip thrust se hacen apoyando la espalda en un banco y realizando un «empuje de cadera» que parece simple pero resulta sumamente efectivo.

También fortalecen los músculos de la parte baja de la espalda y de la cadera.

Aquí puedes encontrar un vídeo para la ejecución de los Hip Thrusts, pero ten en cuenta que en casa lo haremos sin barra.

A la hora de hacer los hip thrust es importante que tengas en cuenta estos tips:

✓ Aprieta fuertemente el trasero en el punto más alto.

✓ Si nunca hiciste estos ejercicios rápidamente te darás cuenta de por qué entrenan tu trasero de manera tan efectiva.

✓ Debe activar conscientemente sus nalgas y apretarlas en el punto más alto, pero no estire demasiado sus caderas. Si tu vientre y tus muslos forman una línea, es suficiente.

Ejercicio 7: Planchas laterales

Con las planchas clásicas habríamos fortalecido bien el tronco y los músculos abdominales.

Esta versión modificada exigirá ahora el resto de nuestros músculos abdominales laterales.

Plan de entrenamiento

Ahora que ya te mostramos cuáles son los ejercicios que utilizaremos para perder peso, te explicaremos como incluirlos en un plan de entrenamiento efectivo.

Como no todo el mundo tiene la misma forma física, tendrás que adaptar el plan de entrenamiento a tus propias necesidades.

El entrenamiento en casa también debe ser intenso y exigente, pero al mismo tiempo no debe ser tan extenuante como para aumentar la probabilidad de lesiones y sobreesfuerzos.

Por lo tanto, te aconsejamos que empieces a entrenar de forma liviana. Podrás (y deberás) aumentar la intensidad con el tiempo.

El plan de entrenamiento de 11 minutos que te proponemos hoy es así!

✓ 30 segundos de sentadillas, 30 segundos de descanso.

✓ 30 segundos de sentadillas, 30 segundos de descanso.

✓ 20 segundos de flexiones de brazos, 40 segundos de pausa.

✓ 20 segundos de flexiones de brazos, 40 segundos de pausa.

✓ 30 segundos de lunges, 30 segundos de pausa.

✓ 30 segundos de lunges, 30 segundos de pausa.


✓ 30 segundos de Standing Dumbbell Row (remo parado) del lado derecho, 30 segundos de pausa.

✓ 30 segundos de Standing Dumbbell Row (remo parado) del lado izquierdo, 30 segundos de pausa .

✓ 30 segundos de planchas, pausa de 30 segundos.

✓ 45 segundos hip thrust, 15 segundos Pausa.

✓ 15 segundos de planchas laterales lado derecho, 15 segundos planchas laterales lado izquierdo, 15 segundos planchas laterales lado derecho, 15 segundos planchas laterales lado izquierdo.

Si deseas adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades personales, sólo tienes que cambiar el número de segundos.

Trabaja con las pausas. Pausas más cortas te hará un entrenamiento más intensivo. Pausas más largas hará que tu entrenamiento sea más relajado.

Este cambio te permite controlar la intensidad de todo tu entrenamiento y, al mismo tiempo, entrenar partes individuales del cuerpo de forma más o menos intensiva.

Nutrición para perder peso

Para perder peso rápidamente, la dieta también debe ser optimizada. En nuestro blog encontrarás mucha información sobre cómo debe ser una dieta adecuada para perder peso.

Los puntos más importantes son:

Déficit de calorías:

Usted necesita quemar más calorías de las que consumes en tu dienta-

Los ejercicios mencionados anteriormente te ayudarán a hacerlo, ya que aumentan tu consumo de energía.

Además, deberás prestar atención a lo que comes y, sobre todo, a cuánto come en total.

Asegúrate de consumir suficientes proteínas:

Las proteínas llenan tu estómago y suministran a tus músculos importantes aminoácidos.

Por lo tanto, ten cuidado de absorber cantidades suficientes de este macronutriente.

Muchas verduras y algo de fruta:

Las verduras y las frutas suministran relativamente pocas calorías por cada 100 gramos y contienen además valiosos micronutrientes y materiales de lastre.

Pierde peso rápido: 7 ejercicios efectivos [11 minutos al día]
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