La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio espectacular, pero peligroso si lo haces incorrectamente!
En este artículo vamos a contarte los errores más típicos a la hora de hacer planchas y te explicaremos como corregirlos!
Antes que nada, vamos a explicar resumidamente qué son las planchas y para qué sirven.
DE QUÉ SIRVEN LAS PLANCHAS
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico (no requiere de movimientos) que te ayudará a fortalecer al máximo los músculos de tu core.
La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.
Las planks, implican mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
Es un ejercicio ideal para todo deportista, ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
Como dijimos anteriormente, las planchas hace trabajar al máximo a los músculos del core, una forma de denominar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
En esencia, el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.
Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.
Las planchas hacen trabajar los músculos de la cadera, lo que significa que fortalecerás tus glúteos e isquiotibiales.
Esto no solo significa mejores rendimientos y menos lesiones, sino glúteos más atractivos.
Las planchas también te ayudarán a ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y la parte del cuello.
Por último, también vale destacar que las planchas te permiten trabajar perfectamente los músculos abdominales de la parte inferior y lateral.
COMO HACER LAS PLANCHAS (PLANKS)
Antes de contarte los errores más comunes, vamos a explicarte cuál es la técnica correcta para hacer las planchas:
✓ Para empezar, acuéstate sobre el suelo, con el abdomen hacia abajo. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros.
✓ El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.
✓ Al adoptar la posición de las planchas, es vital contraer al máximo los músculos abdominales y no relajarte para nada.
✓ Las piernas deben estar rectas y juntas; los glúteos deben contraerse (nunca los relajes).
✓ La posición de la espalda baja es un punto es muy importante para la correcta realización del ejercicio. La espalda baja debe estar recta. Esto quiere decir que por ningún motivo debe estar curvada o hacia otro lado.
✓ Neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo. Fija la mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al frente de las manos. La cabeza debe estar en línea con la espalda.
3 ERRORES QUE ARRUINAN LAS PLANCHAS
Para aprovechar al máximo cada uno de los beneficios de las planchas, es vital que mantengas la posición en forma correcta.
Evita cometer estos tres errores que arruinan las planchas.
1.- ERROR EN LA EJECUCIÓN DE LAS PLANCHAS: Espalda baja colapsada.
Como mencionamos anteriormente, la posición de la espalda es importante para obtener los beneficios de las planchas y no convertirlo en un ejercicio que pueda lesionarte.
La espalda baja debe estar recta, lo que significa que nunca debe estar curvada o colapsada.
Para detectar si estás cometiendo este error es importante que realices las planchas frente a un espejo y verifiques tu postura.
Otra alternativa es colocar un palo de escoba o vara sobre la espalda. El palo debería estar en contacto con tu cabeza, la espalda y los glúteos.
2.- ERROR EN LA EJECUCIÓN DE LAS PLANCHAS: La cabeza caída.
Una buena posición de la plancha se obtiene con la cabeza en línea con la espalda; ni mirando hacia los pies, ni hacia el cielo.
Piensa en la cabeza y el cuello como una extensión de tu espalda. Mantén la mirada en el suelo sobre, aproximadamente a 30 cm delante de las manos, para que neutralices el cuello.
2.- ERROR EN LA EJECUCIÓN DE LAS PLANCHAS: El trasero levantado
Cuando haces una plancha, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; levantar tu trasero impide que exista una línea recta.
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