kilometraje maratón

Diariamente, nos llegan muchas consultas sobre el tópico que trataremos en el artículo de hoy: ¿cuantos kilómetros a la semana debes correr para prepara un maratón?

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL KILOMETRAJE SEMANAL?

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar los 42 kilómetros de un maratón:

.- Aumentan los capilares.

.-  Aumenta la mioglobina.

.- Más mitocondrias.

.- Crece la capacidad de almacenar glucógeno.

.- Aumenta la capacidad de tu cuerpo de usar la grasa como energía.

Todas estas adaptaciones que se producen aumentan tus posibilidades de rendir mejor en el maratón y por eso son tan importantes.

CALIDAD VS CANTIDAD

Aunque el kilometraje semanal es un factor importante para un maratonista, es vital no caer en esa maldita obsesión por sumar kilómetros si o si.

Muchos corredores llegan a límites insospechados y cometen errores graves y riesgosos: salen a correr aunque el cuerpo diga basta, entrenan incluso lesionados y todo porqué no desean perder ni un solo metro de su planificación.

Estos corredores, temen que al reducir el kilometraje semanal planificado, puedan arruinar su entrenamiento y su rendimiento el día de la carrera.

Si una semana tienen que hacer 100 kilómetros, piensan que hay que hacerlos si o si; hasta el punto de pensar que correr 99 kilómetros no sirve… hay que hacer 100.

Obsesionarte con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error.

Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad que son los que te permitirán mejorar.

Ademas de realizar entrenamientos largos (cómo los fondos), es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidad que te ayudarán a terminar la carrera mas rápido. También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.

Si sólo ruedas largo y no prestas atención a la fuerza y a la velocidad, te estancarás  y te convertirás en un atleta ‘trotón’, que lo único que puede hacer es rodar, y con un margen de mejora nulo.

Es muy importante tener claro que, aunque la cantidad en el entrenamiento es importante, la calidad es igual o más de importante.

Más vale hacer menos kilómetros pero bien hechos, que un entrenamiento basado en ‘kilómetros basura’ que no va a servir para nada más que para agotarnos física y psicológicamente.

Recuerda buscar el equilibrio entre calidad y cantidad de entrenamientos y sin dudas, así lograrás mejorar.

QUÉ DICE LA CIENCIA

Un Estudio analizó los hábitos de entrenamiento de corredores de maratón prestando especial atención al volumen semanal  y los efectos en la aparición de lesiones.

Para obtener los datos necesarios para el Estudio 9  días después de correr un maratón, los investigadores entregaron un cuestionario a maratonistas.

En el cuestionario, se  les preguntó a los corredores sobre diversas características demográficas, lesiones sufridas en los 12 meses anteriores al maratón, volumen de entrenamiento antes del maratón, experiencia en el running y en la distancia.

Asimismo, debieron informar sobre la aparición de lesiones luego de correr el maratón.

En el cuestionario, los casi 700 participantes debieron informar su kilometraje promedio semanal y las lesiones que sufrieron durante la preparación para el maratón.

Para informar una lesión, la misma debía ser lo suficientemente severa para causar una reducción del volumen, velocidad, duración o frecuencia de entrenamientos por al menos 14 días.

Es decir, tenían que ser lesiones de cierta gravedad, no meras molestias; no se consideraban los calambres o ampollas como lesión.

En base a las respuestas de los cuestionarios, los investigadores agruparon a los participantes en alguno de los siguientes grupos:

.- Kilometraje inferior a los 30 kilómetros semanales.

.- Kilometraje de entre 30 y 60 kilómetros semanales.

.- Kilometraje superior a los 60 kilómetros semanales.

De los 662 participantes, 68 sufrieron alguna lesión (con las características mencionadas anteriormente) durante el plan de entrenamiento para el maratón.

RESULTADOS

En base al análisis de los resultados, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones: 

– El riesgo de lesionarse aumentó significativamente para aquellos corredores con un kilometraje semanal inferior a los 30 kilómetros.

– El riesgo de sufrir lesiones es afectado por la edad y lesiones anteriores: corredores menores a los 35 años y aquellos que ya han padecido lesiones tuvieron mayor riesgo de lesiones. 

– Aquellos corredores con experiencia en la distancia (ya habían corrido un maratón) tuvieron un menor riesgo de lesionarse que aquellos sin experiencia. 

Como consecuencia de estos resultados, los investigadores concluyeron que el kilometraje mínimo para entrenar para un maratón es de 30 kilómetros.

Pretender correr 42 kilómetros en un día, cuando el cuerpo del corredor está “acostumbrado” a correr menos de 30 kilómetros semanales, no solo es perjudicial para el rendimiento, sino también para la salud.

En otro Estudio realizado en corredores maratonistas, los investigadores señalaron que los corredores están en mayor riesgo de requerir atención médica o experimentar problemas durante y después de la carrera si han tenido un entrenamiento inferior a 2 meses, corren menos de 60 kilómetros semanales y no han superado los 24 kilómetros en los fondos.

COMO DEFINIR EL MEJOR KILOMETRAJE PARA TÍ

Ahora que hemos analizado la importancia del kilometraje semanal; destacado la importancia de la calidad de tus entrenamientos y visto qué dice la ciencia sobre el kilometraje para correr un maratón con menos riesgos de lesiones, veamos 4 consejos prácticos que te ayuden a definir el mejor kilometraje para tí.

1 .- EL KILOMETRAJE NO ES ESTÁTICO

Una de las primeras cosas que debes saber es que el kilometraje no es algo estático.

Es decir, será raro y poco conveniente que inicies tu plan de entrenamiento con una determinada cantidad de kilómetros y lo termines con la misma.

Tu kilometraje semanal debiera ser dinámico e ir modificándose en base a la fase de tu preparación y como tu cuerpo está reaccionando a ella.

Recuerda que no es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos.

Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

Por ejemplo, si vas a preparar un maratón en 16 semanas, así recomendaríamos encararla:

.- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.

En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo).

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

En esta fase, nuestra recomendación sería rondar entre los 60 y los 100 kilómetros.

.- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

Aquí tu kilometraje semanal podría llegar a aumentar o mantenerse (dependerá de tu experiencia y objetivos).

.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una “descarga” o tapering que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera.

En esta fase, básicamente reducirás tu kilometraje de forma considerable.

.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN

Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.

2.- TU ACTUAL NIVEL DE FORMA

A la hora de definir la cantidad de kilómetros que correrás por semana para preparar tu maratón, deberás analizar tu forma física actual.

Para ello, te recomendamos que empieces contestando las siguientes preguntas ¿Hace cuanto tiempo que corres? ¿Recién empiezas o hace mucho que lo haces? ¿Estás recuperándote de una lesión o estás en tu mejor forma física? ¿Tu peso es el correcto o tienes algunos kilos de más?

Estas son solo algunas de las preguntas que deberías responder. Sé sincero contigo mismo a la hora de evaluar tu estado físico actual.

3.- TU OBJETIVO

Cada objetivo tiene requerimientos específicos y kilometraje mínimo necesario para llegar a él, que te “obligará” a correr con mayor asiduidad.

Si tienes la capacidad para correr un maratón en 3 horas, será muy difícil que lo hagas corriendo 50 kilómetros por semana.

Claro que hay excepciones, pero el riesgo sería demasiado elevado.

4.- TUS ANTECEDENTES

A la hora de decidir tu kilometraje semanal, es vital que analices tus antecedentes.

No es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50. No es lo mismo una persona que corre hace 30 años, que uno que recién se inicia.

No es lo mismo, estar todo el día sentado que pasar horas parado.

Cada factor es vital a la hora de decidir qué te conviene más. Analízalo de forma objetiva y toma la decisión más inteligente.

– WEEKLY RUNNING VOLUME AND RISK OF RUNNING‐RELATED INJURIES AMONG MARATHON RUNNERS http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625790/

– 1980 Melbourne marathon study.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6503786/

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