GLOSARIO: 10 Términos que un maratonista debe conocer

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Si eres un maratonista o vas a serlo, es importante que conozcas determinados términos sumamente importantes.

A continuación te mostramos el glosario del maratonista con los 10 términos que deberías conocer.

10 TÉRMINOS QUE UN MARATONISTA DEBE CONOCER

1.-Maratón

Lo primero que un maratonista debe saber es qué es un maratón y  algo de su historia.

El mito dice que el nombre Maratón proviene de la leyenda de Filípides, un mensajero griego, que habría sido enviado desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de su ejército frente a los persas en la Batalla de Marat1ón (490 A.C).

La distancia que existe entre Maratón y Atenas, es de aproximadamente 40 kilómetros y este mensajero debió recorrerla velozmente, ya que si no llegaba a tiempo, los atenienses iban a quemar la ciudad y matar a los niños ante la creencia de haber sido derrotados en la Batalla.

Afortunadamente, Filípides habría logrado la hazaña,  y luego de correr los 40 kilómetros con sus últimas fuerzas, se habría desplomado frente a Atenas ante el grito de nenikhamen o nike, que significa “hemos vencido”.

Sin embargo, aunque la leyenda es muy bonita,  existen algunos debates sobre la precisión de estos hechos, ya que existirían registros de que Filípides habría corrido,  antes de la Batalla de Maratón, desde Atenas hasta Esparta (aprox. 240 km) a fin de solicitar refuerzos y luego volvió.

En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas en  1896, los Organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y surgió la idea del mito de Filípides y la Batalla de Maratón.

El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.

Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar e2n el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los  extraños 42.195  metros (26,2 millas)

Finalmente, en 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que,  el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.

Entonces, maratón es una carrera de resistencia de 42.195 metros o 26,2 millas, ni más ni menos.

2.-Fondos

Para los corredores que recién se inician su nombre puede ser un poco confuso (algunos creen que  un fondo es correr a máxima velocidad).

Para quienes hablan en inglés, el nombre de este entrenamiento es mucho más claro y prácticamente genera confusión: “long run”  que significaría algo así como “entrenamiento largo“.

Justamente, esto es lo que caracteriza a un fondo; una duración más larga que la habitual. Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientoscuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos contribuyen a la generación de una serie de adaptaciones fisiológicas sumamente necesarias para los corredores.

Los entrenamientos de fondo  también te dan la posibilidad de entrenar tu mente para correr durante mucho tiempo y te ayuda a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un buen rato.

3.-Geles Energéticos

Los

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, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Estos geles son fáciles de transportar y de consumir y por ello son muy utilizados por muchos corredores.

Dependiendo de la marca y tipo de gel, se pueden encontrar una gran variedad de sabores, marcas y composiciones (algunos contienen cafeína y vitaminas).

Cada gel energético suele contener entre 25 y 33 gramos de hidratos de carbono  y aportar aproximadamente 100 calorías.

Geles energéticos en el maratón: todo lo que tienes que saber

4.-Muro

La exigencia energética de un maratón es tan elevada, que existe un riesgo elevado de que en algún momento de la carrera te quedes sin glucógeno.

El famoso “muro” o “la pájara” son dos formas de denominar al mismo fenómeno: el agotamiento de las reservas de glucógeno (la forma de tu cuerpo de almacenar los carbohidratos) mientras corres.

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Cuando un corredor “choca contra el muro” o se enfrenta a “la pájara”, la tortura comienza.  Confusión y desorientación; dificultades de concentración; conductas paranoicas o agresivas; convulsiones, desvanecimiento  y desmayo son los típicos síntomas.

Debido al consumo energético promedio de un corredor digamos que,  en líneas generales,  el riesgo de agotamiento de las reservas de glucógeno suele aparecer después del kilómetro 30 de un maratón.

5.-Hidratos de carbono

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Pese a que muchos creen que todos los carbohidratos son iguales y da lo mismo comer uno u otro, es importante que sepas que existen diferencias. Existen alimentos que contienen carbohidratos simples o complejos.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.

Los carbohidratos complejos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía. Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales.

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La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Sabiendo que existen diferencias entre los alimentos ricos en carbohidratos, podrás decidir cuando es el mejor momento para consumir uno u otro (aquí te lo explicamos).


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6.- Glucógeno

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para el uso de energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

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El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

Aunque esta distinción parece poco importante, es fundamental tenerla en cuenta: el glucógeno muscular sirve como energía para el músculo en donde se encuentra almacenado; el glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

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Aunque no se suele tener en cuenta, el cerebro y el sistema nervioso, utilizan glucosa como fuente de energía. Como consecuencia de ello, los bajos niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) pueden resultar en una disminución del rendimiento.

Es decir, puedes tener tus músculos llenos de glucógeno, pero si los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, tenderás a rendir menos.

La cantidad de glucógeno hepático almacenado en tu cuerpo suele rondar entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

7.-Grasas

 Las grasas son la principal fuente de combustible para la actividad física de moderada/larga duración y de baja a moderada intensidad.

Incluso durante el ejercicio de alta intensidad (donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible),  la grasa es necesaria para ayudar a acceder al carbohidratoalmacenado (glucógeno).

La grasa es lenta para digerir y convertir en una forma utilizable de energía (puede tardar hasta 6 horas).

La conversión de la grasa corporal almacenada en energía, lleva un tiempo considerable ya que el cuerpo necesita para descomponer la grasa y transportarla a los músculos antes de que se pueda utilizar como energía.

La conversión de la grasa corporal almacenada en energía requiere de una gran cantidad de oxígeno por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que se produzca este proceso.

8.-Proteínas

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Así, las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes una fuente vegetal de proteínas, como lo son las lentejas.

Entonces, considerando que cuando consumes proteínas, las digieres y las conviertes en aminoácidos para luego formar otro tipo de proteínas,  lo importante es consumir fuentes variadas de proteínas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.

síntesis proteíca

9.-Tapering/descarga

La descarga consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, la descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

El tapering para un maratón lo empezaremos tres (3) semanas antes del día de la carrera y consistirá en disminuir gradualmente el kilometraje semanal.

10.-Carga de Hidratos de carbono

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Aunque hay diversas técnicas para realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluyedejarlo todo para último momento.

Lamentablemente muchos corredores se acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.

En primer lugar es importante que sepas que no se puede llenar por completo los músculos con glucógeno con una sola comida.

Por eso lo recomendable es comenzar la carga de carbohidratos entre tres y cinco días antes de la carrera. El aumento del consumo de carbohidratos y el descenso de kilometraje de esa semana te asegurará reservas completas.

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