Geles energéticos en el maratón: todo lo que tienes que saber

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El maratón es una distancia sumamente dura para tu cuerpo, genera daños y fatiga en tus piernas y agota buena parte de las reservas de energía que tienes en tu cuerpo.

En cierta forma, de esto último es de lo que hablaremos en el siguiente artículo, ya que te contaremos lo que tienes que saber sobre los geles energéticos y el maratón.

1.- QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo.

Los geles energéticos, están diseñados para intentar evitar que se vacíen las reservas de glucógeno que tienes en tu cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.

Los geles energéticos que un corredor suele consumir, aportan energía a partir de su macronutriente principal: los carbohidratos.

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Los carbohidratos son técnicamente divididos en cuatro grupos químicos:  monosacáridos (glucosa y fructosa por ejemplo) , disacáridos (sacarosa y lactosa por ejemplo), oligosacáridos y polisacáridos, pero se reconocen más ampliamente como: carbohidratos simples y complejos.

Mientras que el principal carbohidrato complejo utilizado en geles energéticos suele ser la  maltodextrina, los tres principales carbohidratos simples mas recurrentes suelen ser:

– Glucosa (a menudo etiquetado como dextrosa)

– Fructosa.

– Sacarosa.

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IMPORTANTE

Los geles energéticos no son la única forma de consumir carbohidratos mientras corres. Existen otras alternativas «artificales» y otras tantas naturales que pueden dar excelentes resultados. 

2.- ¿SE NECESITAN EN UN MARATÓN?

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

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Entonces, es lógico que para correr un maratón necesites de mucha más energía que en otras distancias más cortas. ¿Pero cuanta energía?

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Para conseguir esa energía, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: 1) los carbohidratos almacenados en tu cuerpo (glucógeno) y los que consumes y 2) las grasas.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos

La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

¿Qué comer antes de un maratón?

A la hora de competir en un maratón (o cualquier distancia) la mayoría de los corredores utilizan una mayor cantidad de carbohidratos como energía. La razón es simple, cuando corres una carrera se suelen a hacer a intensidades que requieren de más energía y de forma más rápida.

Cuando comemos alimentos que contienen hidratos de carbono, la principal forma de almacenarlos es a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente  entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta el costo energético estimado de cada kilómetro, este corredor de 70 kilógramos, dispone de energía suficiente proveniente del glucógeno para cubrir aproximadamente entre 22 y 34 kilómetros.

Por ello, la mayoría de los corredores necesitan reforzar su nutrición del día de la carrera con alguna fuente externa de carbohidratos. Aquí aparecen los geles como una alternativa válida para evitar que tus reservas de energía «rápida» se agoten. 

SE VIENE LO MEJOR

VISITA LA SIGUIENTE PÁGINA, PARA DESCUBRIR COMO DEBEN SER CONSUMIDOS LOS GELES, CUÁLES SON LOS MEJORES GELES Y CUANTOS GELES NECESITAS PARA CORRER EL MARATÓN.

3.- CÓMO DEBEN SER CONSUMIDOS

Los geles energéticos siempre tienen que ser consumidos acompañados de agua y nunca deben ser consumidos sin ningún acompañamiento líquido.

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Sin agua, los geles energéticos tardarán más tiempo en ser digeridos y entrar en el torrente sanguíneo.

Ademas, en etapas avanzadas de una carrera donde el agotamiento físico y mental es elevado, el sabor extremadamente concentrado de los geles puede hacer realmente difícil que lo puedas tragar.

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No cometas el error de consumirlos junto con bebidas deportivas, ya que disminuirás su tasa de absorción, correrás el riesgo de ingerir demasiados hidratos de carbono que no podrán ser aprovechados por tu cuerpo y aumentarán las chances de sufrir molestias estomacales.

Tu cuerpo tiene la habilidad de absorber una limitada cantidad de carbohidratos,  por lo que consumir más de un gel a la vez no mejorará tu rendimiento.

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Teniendo en cuenta ello, consume un gel y permite que tu cuerpo lo digiera, procese y absorba; para ello se suele recomendar no menos de 40/50 minutos entre cada 40/50 gramos de gel.

4.- ¿TODOS LOS GELES SON IGUALES?

Para que los carbohidratos que aportan los geles lleguen a los músculos (y puedan ser usados como energía), primero deben ser digeridos, enviados al torrente sanguíneo  (en forma de glucosa) y luego ser absorbidos por los músculos; y esto lleva tiempo.

Ya dijimos que dependiendo del gel que consumas, podrá ser diferente la composición y aporte de carbohidratos. Por eso, los geles no son todos iguales. Además de marcas y sabores diferentes, existen diferentes fórmulas.

Conocer el tipo de carbohidrato que compone el gel energético, es vital para saber si su digestibilidad y absorción es más o menos rápida y si existen más posibilidades de que te generen molestias estomacales.

El uso de diferentes tipos de azúcares en el mismo gel, no es casual, ya que presenta al menos dos beneficios: puede mejorar su palatabilidad (la maltodextrina no es tan dulce como el resto) y su absorción.

En cuanto a la absorción de los geles energéticos, el uso de diferentes tipos de azúcares incrementa  la rapidez en que llegan a tu sangre luego de ser consumidos.

Al parecer las mejores combinaciones de azúcares (para mejorar su absorción) es la combinación de glucosa y fructosa, ya que si se consumen en forma conjunto llegan más rápido al torrente sanguíneo que si se consume una sola de las dos.

Asimismo, pareciera que esta combinación es mas favorable, ya que suele generar un menor riesgo de sufrir molestias estomacales, un problema que muchos corredores tienen al consumir geles energéticos.

CARBOHIDRATO TASA DE OXIDACIÓN
Fructosa 0.5 g/min
Sacarosa 0.9 g/min
Glucosa (dextrosa) 1 g/min
Maltodextrina 1 g/min
Glucosa + Fructosa 1.5 g/min
Glucosa + Fructosa + Sacarosa 1.5 g/min
Maltodextrina
+ Glucosa
1.5 g/min

CONCLUSIÓN: 

Busca geles energéticos con combinación de diferentes tipos de azúcares, ya que se absorben y oxidan más rápido.

Recuerda que consumir más de 1/1,5 gramos de carbohidratos por minuto (60/90 gramos por hora) no garantiza mejores rendimientos, sino mayor riesgo de molestias estomacales que pueden arruinar tu carrera. 

6 datos que seguro no sabes del maratón y deberías saber

5.- CUANTOS GELES NECESITAS PARA CORRER LOS 42 KILÓMETROS

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De lo dicho en el anterior punto, surgen algunos de datos importantes que debes tener en cuenta.

1)  La cantidad de carbohidratos exógenos que puedes utilizar mientras corres no puede superar de los 60/90 gramos por hora.

2) Mientras que la cantidad de energía que necesitas para correr depende de lo que pesas (más pesas, más energía gastas), la cantidad de energía que puedes consumir  y oxidar no tiene relación con tu peso.

3) Más allá de los valores anteriores, algunas personas tienen mayor o menor tolerancia a los carbohidratos cuando corren, por lo que deberás probar en cada caso particular.

Para establecer la cantidad de geles que necesitarás para correr los 42 kilómetros del maratón, te recomendamos practicar en tus fondos en valores que te aseguren entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora (dependiendo del tipo de gel).

Para saber la cantidad específica de geles que puedes consumir, deberás verificar la información nutricional de tu gel de preferencia (algunos aportan 20 gramos de carbos; otros llegan a los 40) y a partir de ahí sacar las cuentas.

Por ejemplo, sin consumes un gel energético de glucosa y fructosa (tasa de oxidación de 1,5 gramos por minuto) que aporta 30 gramos de carbos en total, deberías consumir un gel cada 20 minutos. 

Esto significaría un total de 3 geles por hora, lo que significa 90 gramos de carbohidratos por hora (la cantidad más elevada y quizás un tanto «riesgosa» para aquellos que suelen tener dificultades estomacales). 

Si  corres el maratón en 3 horas, es significaría aproximadamente 8 geles en toda la carrera. 

Ahora bien, si hablamos de un gel de glucosa o maltodextrina sola (tasa de oxidación de 1 gramo por hora) que aporta 30 gramos de carbos en total, deberías consumir un gel cada 30 minutos. 

Esto significaría un total de 2 geles por hora, lo que significa 60 gramos de carbohidratos por hora. Manteniendo el ejemplo anterior, si  corres el maratón en 3 horas, es significaría aproximadamente 5 geles en toda la carrera. 

Nuevamente es importante recordar que estos son «números fríos», ya que resulta imprescindible que analices como responde tu cuerpo a los carbohidratos y las distintas cantidades.

– Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise http://europepmc.org/abstract/med/15741841

– MULTIPLE TRANSPORTABLE CARBOHYDRATES AND THEIR BENEFITS  http://www.gssiweb.org/Article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits

flickr photo by John Rees https://flickr.com/photos/jrees/3377614129 shared under a Creative Commons (BY) license

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