42 K

47 Consejos cortos para tener éxito en tu próximo maratón

El maratón es una carrera larga; su preparación también y en el artículo de hoy queremos darte  47 consejos cortos para tus próximos 42k.

Los siguientes consejos te ayudarán a reducir el riesgo de molestas sorpresas el día de la carrera.

LA SEMANA PREVIA

.- Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.

.- No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.

.- Asegúrate de mantenerte hidratado.

.- Corre menos. Camina poco. Cuida tus piernas.

.- Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.

.- Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.

.- Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).

.- Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.

.- Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido

.- Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.

.- Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.

.- Compra los geles/suplementos/bebidas que vayas a utilizar antes, durante y después de la carrera.

.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).

.- Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

.- Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).

.- Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos. Invita a la mayor gente posible para que te alienten. La ubicación ideal: los últimos 15 km.

ANTES DE SALIR DE TU CASA

.- Coloca el chip y el dorsal.

.- Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.

.- Desayuna e hidrátate correctamente

.- Visita el baño para evitar sorpresas

.- Prepara la hidratación que utilizarás antes de comenzar la carrera (en la previa no suele  ofrecerse hidratación y la espera a veces es larga).

.- Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.

.- Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa

.- Si sueles sufrir de ampollas o rozaduras, prepara vaselina en tus zonas de riesgo.

.- Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.

.- No te olvides de abrigo extra (la regulación de la temperatura corporal puede estar un tanto alterada después de correr 42k).

.- Prepara hidratos de carbono y proteínas para después de la carrera. También hidratación. Elige alimentos de rápida y fácil digestión.

.- No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.

.- Lleva medias de compresión para después de la carrera (pueden ayudarte a recuperarte más rápido).

ANTES DE LARGAR

.- Visita el baño nuevamente.

.- Realiza una entrada en calor no muy extensa

.- Prepárate para sufrir y disfrutar durante 42 kilómetros

.- Revisa tu estrategia de carrera.

.- Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.

.- Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros. No empieces muy rápido (preferentemente empieza lento).

DURANTE LA CARRERA

.- Intenta cumplir tu estrategia de carrera.

.- Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).

.- Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.

.- Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.

.- Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

.- Cumple tu plan nutricional. Bebe líquido pero no abuses; consume los geles/suplementos que hayas planificado.

DESPUÉS DE LA CARRERA

.- Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen;

.- Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.

.- Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.

.- Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago. Después de tantos dulces (geles y bebidas) las opciones saladas son ideales.

.- Coloca las medias de compresión.

.- Disfruta y celebra tu logro. Eres maratonista.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.