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Los entrenamientos de un corredor son uno de los factores que definen tu rendimiento en una carrera.

En un medio maratón, los entrenamientos que incluyas en tu preparación serán los que te ayudarán a mejorar tus habilidades para distancia y en el artículo de hoy queremos compartir un nuevo entrenamiento para los 21k.

A continuación, te mostramos un duro entrenamiento que te exigirá al máximo y pondrá a prueba tu carácter.

EL ENTRENAMIENTO

El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes y prepararte a la incomodidad que sentirás en los últimos kilómetros del medio maratón.

Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.

Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros  a tu ritmo de carrreras de 5k y 10k, ritmos más rápidos que el de medio maratón y que resultarán mas difíciles de mantener.

La combinación de volumen (aproximadamente 15 km en total) y velocidad (correrás 6 kilómetros a ritmo de medio maratón, 2 kilómetros a ritmo de 5k y 2 kilómetros a ritmo de 10k) generarán una gran exigencia física y mental total.

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 4/6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.

Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para los 5k, 10k y medio maratón .


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EL VIDEO QUE DEBES VER ANTES DE UN FONDO


FORMA DE EJECUCIÓN

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

CALENTAMIENTO:

– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

ENTRENAMIENTO

SERIES DE 3000 METROS (REPITE 2 VECES EN TOTAL)

– CORRE 3 KILÓMETROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN 

– Camina durante 02.30 minutos.

SERIES DE 1000 METROS (REPITE 2 VECES EN TOTAL)

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10K Después de cada repetición camina durante 1 minutos.

SERIES DE 1000 METROS (REPITE 2 VECES EN TOTAL)

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 5K Después de cada repetición camina durante 1 minutos.

SERIES PROGRESIVAS

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr  un volumen considerable.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– Estiramientos y/o masajes

– Aplicación de hielo en tus piernas.

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