El entrenamiento para un medio maratón no es cosa fácil. ¿Quieres conocer las reglas de oro para preparar una media maratón?
En este artículo voy a contarte como preparar los 21k para que puedas disfrutar de la carrera al máximo
Preparar Medio Maratón: Estas son las 5 reglas de oro del entrenamiento
Si te estás preguntando como preparar una media maratón, sigue leyendo y descubre las 5 reglas de oro que te permitirán correr los 21k y disfrutarlos al máximo.
REGLA #1: Necesitas tener un plan de entrenamiento para correr medio maratón
Un medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar.
Correr poco más de 21 kilómetros, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.
Aunque muchos se fijan únicamente por terminar la carrera (sin preocuparse demasiado por las condiciones en que lo hacen), esto es un error peligroso que no solo aumentará las chances de lesionarte sino también de tener que abandonar la carrera.
Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.
Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.
Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.
La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.
Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.
Además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, es esencial que sea adecuado para tí.
Por ello, es esencial que haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física; básicamente no recomendamos que utilices planes de entrenamiento generales.
Para guiarte en tu preparación para el medio maratón, te invitamos a ver el BONUS que verás al final de este artículo donde te mostramos como armamos un PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN de 16 semanas.
REGLA #2: Aumenta tu kilometraje
Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.
Para preparar un medio maratón, es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarte a las necesidades de la distancia.
Por ello, el kilometraje mínimo que recomendamos para correr un medio maratón ronda en los 60 kilómetros semanales.
Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera, te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.
Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.
REGLA #3.- Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos
Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.
Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar mas de 3 veces a la semana, son las siguientes:
✅ Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).
✅ Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.
✅ Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera mas segura.
Claro que si entrenas más días a la semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación.
Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones
REGLA #4: Fortalece tu cuerpo
Otro aspecto que debería ser considerado por todo plan de entrenamiento que tenga como objetivo explotar al máximo tus capacidades como corredor, pero que en distancias como el medio maratón y maratón resulta completamente indispensable es el fortalecimiento completo de tu cuerpo.
En la preparacion de un medio maraton, trabajar en el fortalecimiento de las piernas, cadera y el core, son aspectos claves que te permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.
Por ello, además de planificar tus entrenamientos corriendo, es importante que dentro de tu semana incluyas ejercicios específicos para el fortalecimiento de tu cuerpo.
REGLA #5: Incluye fondos en tu plan
Una de las claves para entrenar para un medio maratón (21k) es entrenar tu resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.
Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor.
Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días.
Aunque depende mucho de cada corredor, solemos recomendar que realizar fondos de 01:45/02:30 horas.
BONUS: Plan de entrenamiento 21k: Consejos para su organización
Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón, es completamente indispensable.
Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.
Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr media maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.
Cometer el error de entrenar para un medio maratón o un maratón sin tener un plan de entrenamiento, significa que saldrás a correr día tras día sin tener un objetivo claro ni una meta específica.
Elegir como preparar una media maratón depende de ti. ¿Quieres hacerlo correctamente o no?
Por ello, si has decidido correr media maratón de la forma correcta, a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas organizar tus entrenamientos de forma inteligente.
Divide tu plan en fases
Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un medio maratón, es dividiéndolo en fases.
La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.
Para un medio maratón, recomendamos organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses).
Un plan de 16 semanas, te permitirá organizar tus entrenamientos de manera de focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en tus rendimientos.
Aunque cada corredor tiene diversas necesidades, antecedentes y objetivos y en base a ello se debe organizar el plan de entrenamiento, a continuación te daremos algunas recomendaciones que podrás adaptar.
Asimismo, es importante destacar que, entre entrenadores, existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable.
1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)
Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el medio maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.
El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.
En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo)
Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates.
Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.
2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)
La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.
El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.
Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.
Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.
Por ello, incluir alguna carrera de 10k o 15k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.
ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA ESTA FASE:
➤ “F15/S10″: Entrenamiento Para El Medio Maratón
➤“4 X 4.8″: Entrenamiento Para El Medio Maratón
➤ “Triserie X 3″: Entrenamiento Para Los #21k
3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)
Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.
Para ello, deberás realizar una «descarga» que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera
El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento, la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.
Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado, libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.
Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.
Ingresa a este enlace conoce como realizar la descarga durante estas semanas.
4.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN
Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.
Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.
El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.
5 Preguntas frecuentes sobre la media maratón
Si vas a correr una media maratón, seguro que tendrás algunas dudas importantes.
Veamos las preguntas más frecuentes que suelen hacernos
1.- ¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento de media maratón con los 10k?
Muchos corredores llegan al medio maratón luego de algunas experiencias en carreras más cortas, como los 10k.
Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.
Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de energía que cuando corre los 10k o distancias más cortas.
En un medio maratón, la hidratación y suplementación con consumo de carbohidratos, son temas a tener en cuenta por el corredor y prestar especial atención.
En una carrera de 21 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros 15/18 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.
Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.
2.- ¿Cuanto debo entrenar?
Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 21k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.
Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.
Mientras algunos corredores preparan los 21 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).
Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.
Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera 21 kilómetros.
Nuestra recomendación es que intentes llegar a un kilometraje mínimo semanal de 60 kilómetros distribuidos en 4/6 entrenamientos.
Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera, te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.
Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.
3.-¿En cuanto tiempo es normal correrla?
Una de las dudas mas normales de un corredor debutante en una distancia suele ser: ¿en cuanto tiempo es normal correr la carrera?.
Al igual que en la cantidad de entrenos necesarios para correr los 21k, determinar un tiempo «normal» para la distancia resulta imposible.
Aquí lo importante no es lo normal, sino determinar en cuanto tiempo tú puedes correr los 21 kilómetros.
Nuevamente es indispensable que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.
Para que sepas con mayor precisión en cuanto tiempo podrás correr el medio maratón, te invitamos a seguir estos consejos.
4.- ¿Necesio consumir geles energéticos?
Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
Teniendo en cuenta la cantidad de reservas de glucógeno que un corredor puede tener y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que tengas suficiente energía para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.
Sin embargo, para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:
– No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.
– Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.
– Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.
5.- ¿Necesito cargarme de hidratos de carbono?
La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope.
Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 21k es necesaria ya que les permitirá llegar con las reservas de energía a tope y así poder rendir al máximo.
Por ello, será importante que en la semana previa al medio maratón aumentes la cantidad de carbohidratos que consumes. Este artículo te ayudará a elegir los mejores.
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