medio maratón

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón, es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.

Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr un medio maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.

Cometer el error de entrenar para un medio maratón o un maratón sin tener un plan de entrenamiento, significa que saldrás a correr día tras día sin tener un objetivo claro ni una meta específica.

Por ello, si has decidido correr un 21k,  a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas organizar tus entrenamientos de forma inteligente.

DIVIDE TU PLAN EN FASES

Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un medio maratón, es dividiéndolo en fases.

La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.

Para un medio maratón, recomendamos organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses).

Un plan de 16 semanas, te permitirá organizar tus entrenamientos de manera de focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en tus rendimientos.

Aunque cada corredor tiene diversas necesidades, antecedentes y objetivos y en base a ello se debe organizar el plan de entrenamiento, a continuación te daremos algunas recomendaciones que podrás adaptar.

Asimismo, es importante destacar que, entre entrenadores,  existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable.

1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el medio maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja. En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo)

Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.

Por ello, incluir alguna carrera de 10k o 15k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.

ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA ESTA FASE: 

“F15/S10″: Entrenamiento Para El Medio Maratón

“4 X 4.8″: Entrenamiento Para El Medio Maratón

“Triserie X 3″: Entrenamiento Para Los #21k

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una “descarga” que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

Ingresa a este enlace conoce como realizar la descarga durante estas semanas.

4.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN

Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.

El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.


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