Los entrenamientos a ritmos rápidos son importantes para preparar tu cuerpo para soportar las dificultades de un medio maratón.
Quienes han corrido los #21k saben que el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo.
Así, es normal que al llegar al kilómetro 15 (aproximadamente) comience a ser realmente difícil mantener el ritmo.
Por ello, para que tu cuerpo y mente se pueda acostumbrar a soportar la incomodidad de correr a un ritmo rápido en forma constante, en el día de hoy presentamos un entrenamiento realmente duro.
Para aquellos que tienen experiencia en la distancia y desean incorporar entrenamientos diferentes y exigentes, les recomendamos que prueben el «Triserie x3«.
«El TRISERIE x3»: ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN
«El Triserie x3» es un entrenamiento extremadamente exigente que solo debería ser realizado por corredores en excelente forma física y con experiencia.
El diseño del entrenamiento está pensado para forzar al máximo a tus músculos, tu corazón, pulmones y tu mente.
Durante «El Triserie x3», correrás un total de 12,2 kilómetros, de los cuales: 7,2 serán a ritmos rápidos (entre tu ritmo de carrera y el de los 10k).
Además de la velocidad y volumen de cada repetición, la dificultad del entrenamiento surgirá de las pausas cortas que no te permitirán recuperarte al 100%.
Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos (de fondo, de medio maratón y de 10k), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan.
Aunque correr 12 kilómetros para un corredor que está entrenando para un medio maratón, pueda parecer poco y simple, te aseguramos que este entrenamiento se hará sentir.
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FORMA DE REALIZACIÓN
CALENTAMIENTO
– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO
– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS
SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL)
– CORRE 1000 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN
– CAMINA DURANTE 2 MINUTOS
– CORRE 800 METROS A RITMO DE 10K
– CAMINA DURANTE 01:45 MINUTOS
– CORRE 600 METROS A RITMO DE 10K
– CAMINA DURANTE 2 MINUTOS
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RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
La integración de este entrenamiento dentro de tu plan, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:
– Te recomendamos realizar este entrenamiento, 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.
– Nunca realices este entrenamiento si sufres molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.
– Evita este entrenamiento sino eres un corredor con experiencia en la distancia.
– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:
– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).
– estiramientos y/o masajes
– aplicación de hielo en tus piernas.
– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.
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