Ingredientes para preparar sandwiches saludables

sandwiches

Como consecuencia de las diversas obligaciones sociales, laborales y/o académicas, muchos son los corredores que se alimentan en forma incorrecta. Entrenar duro y alimentarte de forma incorrecta, no solo te impedirá rendir al máximo sino que puede aumentar el riesgo de lesión. Entre los alimentos favoritos de corredores con poco tiempo, los sandwiches son una … Leer más Ingredientes para preparar sandwiches saludables

Calorías: Lo que tienes que saber

macarons

Todos las personas saben que las calorías son un aspecto importante de la dieta diaria. Consumir demasiadas calorías (mas de las que necesites) te hará aumentar de peso, y consumir pocas calorías te hará bajar de peso. Sin embargo, hay algunos otros aspectos importantes a tener en cuenta sobre las calorías y por ello, te contaremos … Leer más Calorías: Lo que tienes que saber

Suplementos de proteínas: lo que tienes que saber

proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano. Aunque las proteínas son importantes para todas las personas, los corredores de medio maratón y maratón tienen un requerimiento mas elevado de proteínas que una persona sedentaria. Si un corredor de 21 o 42k, no consume suficientes proteínas … Leer más Suplementos de proteínas: lo que tienes que saber

3 Consejos nutricionales para prevenir lesiones

dolor

Prevenir lesiones es vital para lograr entrenar de forma constante y así poder mejorar. Cuanto mas duro y frecuentemente entrenas, mayor es la exigencia física que sufre tu cuerpo y por ello, tomar las precauciones para evitar las lesiones es prioritario para todo corredor de largas distancias Aunque al hablar de prevención de lesiones, pocos son … Leer más 3 Consejos nutricionales para prevenir lesiones

Papa: los grandes beneficios para corredores

papas

Cuanto mayor sea la distancia a correr,  mayor será la cantidad de contracciones musculares y por ende mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará. Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía mediante diferentes sustratos energéticos, siendo los más importantes: el glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos que consumes en tu dieta … Leer más Papa: los grandes beneficios para corredores

Maca, la raíz que puede ayudarte a mejorar tus rendimientos

corriendo

La maca es una raíz vegetal originaria de Perú con algunos beneficios interesantes para corredores de largas distancias. Además de beneficios para el rendimiento físico, la maca ha sido asociada con un aumento del deseo y rendimiento sexual.  Por ello, a continuación te contaremos las razones por las que la maca es una raíz perfecta para corredores … Leer más Maca, la raíz que puede ayudarte a mejorar tus rendimientos

El glutamato monosódico, una sustancia que no deberías consumir

glutamato

Las exigencias nutricionales y energéticas de un corredor de largas distancias son elevadas y por ello la alimentación diaria es tan importante. Cuanto mas corres, mas energía y nutrientes necesitas; y por ello mas comida tiendes necesitar. Ante ello, es normal ver corredores que cometen el error de creer que como son corredores y corren … Leer más El glutamato monosódico, una sustancia que no deberías consumir

Qué tomar antes de entrenar DURO

Qué tomar antes de entrenar DURO 1

Descubre la receta perfecta para antes de un duro entrenamiento! Hoy te contamos qué tomar antes de entrenar! Para entrenar al máximo y de forma saludable, la hidratación es uno de los factores importantes a tener en cuenta.  Aunque muchos lo olvidan, la hidratación previa al entrenamiento,  es vital para llegar en óptimas condiciones. Afortunadamente  hay una bebida que … Leer más Qué tomar antes de entrenar DURO

Como hacer un GUACAMOLE super nutritivo

Como hacer un GUACAMOLE super nutritivo

Descubre como hacer un guacamole con mucho aguacate y super saludable! Aunque no hay una receta única para prepara el guacamole;  podemos decir que sus ingredientes principales son el aguacate, cebolla, tomate , chile, sal, y algunas gotas de limón. Debido a estos ingredientes, el guacamole es una receta nutritiva y sumamente recomendada. Por ello, a continuación analizamos sus ingredientes … Leer más Como hacer un GUACAMOLE super nutritivo

Frutas y verduras: los beneficios para corredores

frutas y verduras

Realizar entrenamientos duros, sin tener hábitos alimenticios saludables es el gran error de demasiados corredores. Si eres un corredor de largas distancias, es fundamental que prestes atención a tu alimentación diaria, ya que ella es la que te permite contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo, recuperarte rápidamente y mantenerte saludable y libre … Leer más Frutas y verduras: los beneficios para corredores

El sushi en la dieta del corredor de largas distancias: sus beneficios

sushi

El sushi es un plato de origen es japonés pero que se puede probar en la mayoría de los países del mundo, su ingrediente principal suele ser el arroz aliñado con vinagre acompañado guarnecido de pescados, marisco, verduras crudas o hervidas, fritas o marinadas. Además de ser una alternativa alimentaria sabrosa, sus ingredientes son perfectos para corredores de largas distancias. … Leer más El sushi en la dieta del corredor de largas distancias: sus beneficios

Como hacer TOSTADAS FRANCESAS para un desayuno saludable

Como hacer tostadas francesas

Descubre como hacer las VERDADERAS tostadas francesas (french toasts) para un desayuno saludable y nutritivo! Ideal para un desayuno sabroso y nutritivo! Mientras que en la mayoría de los desayunos se observa una mayor presencia de fuentes de carbohidratos (frutas, tostadas, galletas y otros dulces), aquellos (pocos) que suelen incluir proteínas, se limitan a un vaso … Leer más Como hacer TOSTADAS FRANCESAS para un desayuno saludable

Carbohidratos: los 5 alimentos con mayores cantidades

carbohidratos

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los … Leer más Carbohidratos: los 5 alimentos con mayores cantidades

Los mejores alimentos para no adelgazar y estar saludable

comiendo

Para corredores de 21 y 42 k que entrenan duramente, perder peso y adelgazar puede ser un verdadero problema, ya que puede afectar la salud y el rendimiento. Para evitar adelgazar en forma exagerada, muchos corredores cometen el error de consumir alimentos calóricos pero con escasa cantidad de nutrientes. Así, logran mantener o subir de peso … Leer más Los mejores alimentos para no adelgazar y estar saludable

Fuentes de calcio para corredores | #Nutrición

calcio

Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es un electrolito que resulta esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso. Pese a que el calcio es el mineral mas abundante en nuestro cuerpo (gracias a los huesos), es vital consumir alimentos ricos en calcio. Así, los requerimientos … Leer más Fuentes de calcio para corredores | #Nutrición

Cuatro alimentos funcionales para corredores de 21k y 42k

corriendo

Para tener éxito en carreras como el medio maratón (21k) y el maratón (42k), es necesario realizar buenos entrenamientos y acompañarlos con una muy buena alimentación. Para lograr esto, incluir alimentos funcionales y nutricionalmente densos es la clave. Hablamos de alimentos funcionales para referirnos a alimentos que tienen alguna propiedad destacada que los hace sumamente útiles para … Leer más Cuatro alimentos funcionales para corredores de 21k y 42k

Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k

corredora

La mayoría de los corredores han escuchado hablar de los famosos electrolitos, pero pocos saben qué son y cual es su importancia para corredores de largas distancias, como los 21 y 42 k. En la mayoría de los anuncios publicitarios de bebidas deportivas, es normal que se nombren a los electrolitos. Por ello, muchos corredores … Leer más Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k

Avena y los corredores de largas distancias: beneficios

avena

La avena es un alimento sumamente beneficioso para corredores de largas distancias. Debido a las grandes cantidades de energía que necesitas para correr un medio maratón y un maratón, consumir alimentos nutricionalmente densos  resulta vital. Si actualmente no consumes avena, te contamos algunos de los principales beneficios de la avena: Hidratos de Carbono y fibra … Leer más Avena y los corredores de largas distancias: beneficios

Qué alimentos comer antes de entrenar [9 IDEAS ESPECTACULARES]

QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR

¿Quieres saber QUÉ ALIMENTOS COMER ANTES DE ENTRENAR?

En este artículo te explicaremos cuáles son los mejores alimentos para comer antes de entrenar.

LOS MEJORES ALIMENTO DE COMER ANTES DE ENTRENAR

Lo que comes antes de entrenar   ya sea para una rutina de gym, acondicionamiento, o correr, es importante para tu rendimiento.

El objetivo de tu alimentación pre-entrenamiento debiera ser que cuentes con los nutrientes necesarios para tener energía durante la actividad y nutrientes para reparar el músculo después.

Veamos una selección de buenos alimentos que puedes consumir antes de entrenar:

1.- Plátanos

Los plátanos son muy ricos en carbohidratos de acción rápida lo que te proporcionará combustible para un entrenamiento, y un suministro de potasio ayuda en el mantenimiento de la función muscular y nerviosa.

Para las personas que tienen muy poco tiempo para desayunar en las mañanas, el plátano es el aliado perfecto.

Comer antes de entrenar un solo plátano, puede ayudarte a tener energía suficiente durante el entrenamiento.

bananas

Recuerda que una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

.- 121 calorías

.- 31 gramos de carbohidratos

.- 1 gramo de proteínas

.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

.-  0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

El cuerpo no almacena potasio durante mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento ayudará a mantener el nivel del nutriente alto.

Se recomiendan plátanos especialmente  para los ejercicios de la mañana.

Si tu desayuno ha sido muy duro, te recomendamos que al terminar (preferentemente dentro de la media hora posterior) consumas algunos de los alimentos que continúan en la lista y alguna fuente de proteínas para que tu cuerpo pueda trabar en el fortalecimiento y reparación muscular.

2.- Avena 

La avena está llena de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, y por lo tanto un suministro de energía constante a lo largo de tu entrenamiento.

La avena también contiene vitaminas B, que ayudan a convertir los carbohidratos en energía.

avena

Puedes comer una taza (media si vas a correr)  por lo menos 30/60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.

Combinada con zanahoria, puedes hacer una CARROT CAKE  sabrosa y nutritiva, perfecta para antes de practicar deporte.

Sin dudas, el avena es otro alimento perfecto para comer antes de entrenar.

3.- Cafeína

Si hablamos de qué tomar antes de entrenar, la cafeína no puede faltar.

La cafeína ha demostrado ayudar a disfrutar de un entrenamiento más vigoroso mediante la generación de energía, así como disminuyendo la fatiga y aumentando la tasa de quema de grasa.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

4.- Batidos de frutas

Los batidos de frutas son una bebida efectiva antes del entrenamiento porque pueden tener proteínas de alta calidad (agregando aguacate por ejemplo), pueden ser rápidamente digeridas y tienen la combinación clave de carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos simples energizarán durante los primeros 15 a 20 minutos, mientras que los complejos comenzarán en alrededor de la media hora.

Juntos, estos proporcionan una fuente constante de energía a lo largo de un entrenamiento estándar.

5.- Garbanzos

Este es un aperitivo increíblemente útil antes del entrenamiento (aunque puede ser un problema ya que tienden a producir gases).

Los garbanzos son unas legumbres sumamente sabrosas que están cargadas de nutrientes importantes, entre los que destacan algunos minerales y hasta proteínas.

Los garbanzos son ricos en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos por cada 100g) y buenas cantidades de proteínas para ser de origen vegetal.

Además, los garbanzos son ricos en fibra   y poseen un elevado contenido de potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B (necesarios para el sistema muscular y nervioso).

Sólo come 1/4 a 1/3 de una taza de garbanzos, sazonada con un poco de jugo de limón para el sabor.

Un cuarto de taza por sí sola te dará alrededor de 10 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, y casi 9 gramos de fibra.

garbanzos

6.- Claras de Huevo

Los huevos son uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existen; básicamente, en la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas.

La grasa en las yemas de huevo se metaboliza lentamente y por lo tanto es probable que te hagan sentir hinchado y lento durante tu entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor.

Una sola clara de huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteína y nada de grasa.

7.- Frutas deshidratadas

Esta es una gran opción si sólo tienes unos minutos antes de tu entrenamiento porque es un bocado muy ligero.

Los carbohidratos simples te proporcionará energía instantánea sin sentirte pesado.

Algunas recomendaciones de frutas secas son bayas secas, albaricoques y piña. Un cuarto de taza es una buena porción.

Las frutas deshidratadas son perfectas para comer antes o después de entrenar.

8.- Pan integral tostado

Los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral, están cubiertos ​​con fibra, proporcionando energía sostenida y de liberación lenta durante toda la duración de un entrenamiento.

Agregando un poco de mermelada te proporcionará carbohidratos simples de acción rápida.

Si usualmente comienzas tu rutina de gym durante tu hora de almuerzo, come un poco de pan unos 45 minutos antes de salir.

9.- Yogur griego

El yogur griego contiene casi el doble de proteína que el yogur normal, pero casi la mitad del azúcar que el yogur regular.

Siempre que no seas intolerante a la lactosa, esto debería proporcionarte un impulso de energía que es fácil de digerir en el estómago.

Otra opción de lácteos con alto contenido de proteína es el queso cottage.

Aunque estas dos opciones son ideales para después de entrenar, también son válidas para el pre-entrenamiento.

QUÉ ALIMENTOS NO DEBES COMER ANTES DE ENTRENAR

Si vas a desviarte de esta lista, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Asegúrate de evitar los alimentos grasos antes de ejercitar ya que la grasa sale del estómago muy lentamente, lo que significa que te sentirás lleno y lento y podrías acalambrarte fácilmente.

Aunque los carbohidratos son en general buenos para un entrenamiento, no debes obtenerlos de azúcar cruda o de dulces.

Cualquiera de esos alimentos causará una alza de azúcar en la sangre y probablemente una decaída, mientras estás en la mitad del entrenamiento.

Además, no comas en exceso antes de entrenar. Estas son sugerencias de bocadillos, no de comidas completas.

Si comes demasiado te puede causar indigestión, lentitud, náuseas y vómitos.

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Correr en ayunas: Qué pasa dentro de tu cuerpo

Esto es lo que pasa cuando CORRES EN AYUNAS

¡Ya tenemos cuenta en Instagram! ¿Escuchaste hablar de los beneficios de CORRER EN AYUNAS? ¿Quieres saber qué pasa dentro de tu cuerpo cuando lo haces? En este artículo vamos a explicarte QUÉ PASA DENTRO DE TU CUERPO cuando sales a correr en ayunas! QUÉ PASA CUANDO CORRES EN AYUNAS Salir a correr en ayunas puede ser … Leer más Correr en ayunas: Qué pasa dentro de tu cuerpo

¿Correr en ayunas es bueno?

Esto-es-lo-que-pasa-cuando-CORRES-EN-AYUNAS

¿Quieres saber si correr en ayunas es bueno? ¿Quieres saber en qué situaciones puede ser aconsejable y cuando debes evitarlo? Te lo contamos Son muchos los runners que nos preguntan si correr en ayunas es bueno. Como en otros tantos tópicos, la respuesta depende de diversos factores que analizaremos en este artículo. Para que puedas … Leer más ¿Correr en ayunas es bueno?

Esto es lo que pasa cuando no comes carbohidratos a la noche

Esto es lo que pasa cuando no comes carbohidratos a la noche 2

Descubre como reacciona el cuerpo de un corredor cuando deja de consumir carbohidratos por las noches ¿mejora tu rendimiento o lo empeora peor? ¿te ayuda a adelgazar?

En un interesante Estudio que comentaremos en el artículo de hoy, un grupo de investigadores analizó los efectos de la eliminación de los carbohidratos de la cena de sus participantes.

A continuación te contamos los detalles del Estudio y cuáles fueron los resultados a los que llegaron (te aseguramos que te vas a sorprender).

Para los que están un tanto perdidos con algunos conceptos básicos de nutrición, primero te contamos qué son los carbohidratos y de qué sirven dentro de tu alimentación.

CARBOHIDRATOS: Para qué sirve

Todos los corredores en mayor o menor medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía  para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Los carbohidratos, también son conocidos como azúcares,  glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.

Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.

El resto es almacenado dentro de tu cuerpo en la forma de glucógeno  y a partir de un proceso llamado glucogénesis.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Básicamente, los carbohidratos son una de las fuentes de energía que tu cuerpo utiliza.

Veamos qué sucede cuando las eliminas de tu cena durante algunas semanas.

QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA – CLICK AQUÍ

ESTUDIO: ¿QUÉ PASA SI NO CENAS CARBOHIDRATOS?

Como mencionamos anteriormente, el Estudio tuvo por finalidad analizar la técnica  «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos» lo que significó eliminar por completo los carbohidratos de la cena.

La teoría detrás de esta técnica es que  por la mañana, tu cuerpo tendrá reservas bajas de carbohidratos (algo similar a entrenar en ayunas pero aún más intenso) por lo que  cualquier entrenamiento resultante obligaría al cuerpo a utilizar grasa como combustible.

Para probar esa posibilidad, reclutaron a 21 triatletas experimentados y competitivos que aceptaron manipular sus dietas.

La mitad de los atletas llevaron una dieta deportiva estándar con grandes cantidades de carbohidratos en cada comida y después de los entrenamientos.

La otra mitad llevaron una dieta de «sleep low» donde los atletas consumieron la misma cantidad de carbohidratos durante el transcurso del día que el otro grupo, pero en orden diferente.

Prácticamente todos sus carbohidratos se consumieron en el desayuno y el almuerzo, sin ninguno en la cena.

En forma simultánea, todos los participantes comenzaron un nuevo programa de entrenamiento.

Por la tarde, ambos grupos completaron una sesión intensa de entrenamiento, diseñada para aumentar la condición física y agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo.

Los miembros del grupo de control luego reponían sus carbohidratos en la cena; el grupo que dormía bajo en carbohidratos no lo hizo.

A la mañana siguiente, antes del desayuno, los voluntarios pedalearon durante una hora a un ritmo moderado en bicicletas estacionarias.

Después, todos los atletas se sentaron a consumir desayunos y almuerzos ricos en carbohidratos,  por lo que ambos grupos estaban listos para los entrenamientos intensos de la tarde.

Este programa continuó durante cuatro días por semana durante tres semanas.

En los días restantes, los atletas corrieron, hicieron ciclismo o nadaron a un ritmo fácil y comieron como quisieron.

Después de tres semanas, los atletas en el grupo de «sleep low» se quejaban de hambre por la noche (algo bastante entendible).

Pese a ello, cuando los investigadores realizaron un triatlón simulado, los atletas en el grupo que no cenó carbohidratos obtuvieron mejoras notables en el rendimiento.

Sus marcas al correr 10 kilómetros fueron aproximadamente 75 segundos más rápidos que al comienzo del Estudio. El grupo control no tuvo mejoras.

Para que entiendas la magnitud de las mejoras, los participantes que no cenaron carbohidratos bajaron sus marcas en más de 1 minuto en solo 3 semanas. 

Además,  perdieron grasa corporal, mientras que los otros atletas no lo habían hecho.

NO TODO ES CARBOHIDRATOS EN TU DIETA

Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos) y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

Aunque ambas fuentes de energía son importantes para los corredores, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.

Obviamente, cuanto mayor sea la distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará utilizar.

Así, un maratonista de 70 kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.

Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno son bastantes limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.

Las grasas (técnicamente lípidos) como suministro de energía, surgen a partir de las grasas almacenadas en tu cuerpo y de la circulante en la sangre.

Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de utilizar grasa como combustible mientras corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono suele ser mayor.

Teniendo en cuenta esto, existen corredores que siguen una filosofía de “train low, compete high” que consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno y competir con altos.

Ahora bien, según los investigadores del Estudio que te mostraremos a continuación, existe otra diferente de encarar esta técnica: el «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos». Veamos los detalles.

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4 Formas de aumentar los niveles de HIERRO sin suplementos

Como subir el HIERRO NATURALMENTE

¿Sabías que el hierro es un mineral esencial para tu salud? Sigue estos 4 tips para aumentar tus niveles de hierro en sangre sin usar suplementos. QUÉ PASA CUANDO TIENES BAJOS NIVELES DE HIERRO El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros … Leer más 4 Formas de aumentar los niveles de HIERRO sin suplementos

4 Beneficios de la QUINOA [+Las mejores recetas]

BENEFICIOS DE LA QUINOA

¿Escuchaste hablar de los BENEFICIOS DE LA QUINOA? ¿Sabías que te puede ayudar a ADELGAZAR? En este artículo te enterarás de esto y mucho más! Además, te contaremos las mejores recetas con QUINOA. QUINOA: ¿QUÉ ES ESO? La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, … Leer más 4 Beneficios de la QUINOA [+Las mejores recetas]

6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

¿Necesitas PERDER PESO? ¿Sabías que puedes QUEMAR CALORÍAS estando en la oficina? Mira estos trucos.

TÉCNICAS PARA QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS TRABAJAS

Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.

Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en  sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.

Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.

En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).

1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

2.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

Té helado de té verde y jengibre | Receta

3.- PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO

El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.

El yoga  puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiem­pos de carrera.

Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.

Te invitamos a probarla, INGRESANDO AQUÍ.

5.- CONSUME POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.

Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.

Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.

Leer más6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

SUCRALOSA: ¿Qué es? ¿Es peligrosa?

SUCRALOSA: ¿Qué es? ¿Es peligrosa? 3

¿Quieres saber qué es la sucralosa y si es peligroso consumirla? ¿Quieres saber qué hace este endulzante en tu cuerpo? Te lo contamos.

QUÉ ES LA SUCRALOSA

La sucralosa es un endulzante bajo en calorías que fue descubierto en 1976.

La sucralosa, se comercializa con diversas marcas alrededor del mundo, siendo quizás la más conocida: Splenda.

El «azúcar splenda», como muchos conocen a la sucralosa, es un endulzante 600 veces más dulce que la sacarosa, casi el doble de dulce que la sacarina y 3,3 veces más que el aspartamo.

La sucralosa es el único edulcorante sin calorías que se fabrica a partir del azúcar.

La molécula de sucralosa tiene la particularidad de ser inerte y atravesar el organismo sin alterarse, sin metabolizarse (se elimina del organismo). 

diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

BENEFICIOS Y RIESGOS

La sucralosa puede ser un endulzante interesante, con atractivos beneficios y algunos peligros/riesgos que vale la pena considerar.

Para que puedas tomar decisiones inteligentes, te invitamos a seguir leyendo más sobre la sucralosa.

❱❱❱ ¿AFECTA LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE?

Cuando una persona consume un alimento que contiene azúcares (carbohidratos), se producen una serie de cambios en tu sangre.

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

El exceso de glucosa en sangre, se almacena en forma de glucógeno  en el hígado y los músculos.

Al consumir, endulzantes bajos en calorías, sería normal esperar que al no aportar carbohidratos no producirían efectos en tus niveles de glucosa en sangre.

Veamos qué dice la ciencia sobre la sucralosa y sus efectos en la glucosa en sangre. 

Un pequeño Estudio realizado en 17 personas obesas que no consumían regularmente edulcorantes artificiales detectó que la sucralosa elevó los niveles de azúcar en la sangre en un 14%, y los niveles de insulina en un 20%.

Sin embargo, otros Estudios realizados en personas sanas y de peso normal no detectaron efectos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Vale destacar que  estos Estudios incluyeron personas que consumían sucralosa con regularidad.

Es decir, si eres una persona con un peso adecuado y sueles consumir sucralosa, es muy probable que no tenga efectos en los niveles de glucosa en sangre.

❱❱❱ ¿ES SEGURO PARA COCINAR?

Aunque las marcas de sucralosa, afirman que es seguro para cocinar, existen algunas evidencias que sugerirían lo contrario y que nos obligan a ser precavidos.

Las marcas de sucralosa suelen afirmar que a diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

Sin embargo, se ha detectado que en altas temperaturas, se degrada y comienza a interactuar con otros ingredientes.

En concordancia, un Estudio encontró que calentar sucralosa con glicerol (una sustancia presente en todos los tipos de aceites) produjo sustancias peligrosas llamadas cloropropanoles que podrían aumentar el riesgo de cáncer. 

Aunque se necesitan muchas más pruebas para afirmar que es peligroso cocinar con sucralosa, puede ser recomendable evitar abusar de la cocción con este endulzante.

❱❱❱ QUÉ SUCEDE CON LA SUCRALOSA CUANDO LA CONSUMES

Aunque la sucralosa está hecha a partir deñ azúcar, el cuerpo humano no la reconocería como azúcar, por lo que no se metabolizaría.

¿Qué significa esto? Pues que no proporciona calorías.

Además, la mayor parte de la sucralosa que consumimos es excretada como desecho, mientras que otro 11% a 27% de ella es absorbida por el torrente sanguíneo a través del tracto gastrointestinal, extraída de la sangre por los riñones y eliminada a través de nuestra orina.

❱❱❱ ¿SIRVE PARA ADELGAZAR? ¿LA SUCRALOSA TE HACE ENGORDAR?

En un análisis sistemático  de diversos Estudios sobre el uso de endulzantes bajas calorías publicado a fines de 2015 se llegaron a los siguientes resultados:

❱ En 62 de 90 Estudios realizados en animales se observó que el uso de endulzantes bajas calorías no afecta el consumo energético ni el peso corporal.

❱ En 28 de los 90 Estudios, se observó un incremento del peso corporal.

❱ En 12 Estudios realizados en humanos se detectaron asociaciones inconsistentes entre el uso de endulzantes bajas calorías  y el índice de masa corporal.

❱ Del análisis de 129 Estudios que compararon el uso de endulzantes de bajas calorías vs. comidas o bebidas con azúcar  antes de comer, demostraron un menor consumo energético después del uso de endulzantes.

❱ El análisis de 9 Estudios, demostró que el reemplazo del azúcar por endulzantes bajas calorías, logró disminuciones en el peso corporal (similares resultados al consumo de agua).

En base a los resultados señalados, los investigadores concluyeron que  el consumo de endulzantes bajas calorías no incrementa el consumo energético ni el peso corporal.

También observaron que tanto en niños como adultos, el consumo de endulzantes (en vez de azúcar) te ayuda a consumir menos calorías y a bajar de peso. 

Aunque la cantidad de Estudios analizados en este meta-análisis es realmente extensa, también vale la pena señalar que existen otros Estudios que no son tan optimistas.

Así, en un duro Estudio de 2008,  se analizaron los resultados de la información recopilada de 3682 adultos residentes de la ciudad de San Antonio, Texas durante 10 años con nueva información recopilada 7/8 después (en las mismas personas).

En este Estudio se observó que el consumo de endulzantes bajas calorías aumentó el riesgo de obsesidad y sobrepeso

En otro Estudio se observó que el indice de masa corporal  en adolescentes no disminuyó (excepto entre los participantes más pesados),  después de cambiar durante 25 semanas el consumo de bebidas azucaradas por  bebidas con endulzantes.

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