Qué comer para lograr un VIENTRE PLANO

Qué comer para lograr un VIENTRE PLANO

¿Quieres lograr un VIENTRE PLANO?

¿Sabías que los ABDOMINALES se «definen» en la cocina?

Si quieres tener un vientre plano y poder lucir tus abdominales, te recomendamos que sigas al pie de la letra estos 9 trucos.

9 TRUCOS PARA UN VIENTRE PLANO

Es vital que sepas que puedes hacer 5000 ejercicios de abdominales al día y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.

Lamentablemente, nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calóricas y poco nutritivas.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos los mejores trucos y consejos nutricionales para que puedas lucir tus abdominales (éxito garantizado).

1.- CONSUME AGUA FRÍA

¿Sabías que el agua es indispensable para vivir? Bueno también es necesaria para lograr un vientre plano!

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios han demostrado que el agua puede ayudarte a adelgazar.

Por ejemplo, existe un interesante Estudio donde 14 personas sin problemas de peso fueron controladas después de consumir de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30%.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

2.- COME TORONJA (POMELO)

Muchas persona arruinan todos sus esfuerzos por tener un «six pack» (abdominales vistosos) comiendo dulces inadecuados.

Probablemente la toronja (o pomelo) no sea la fruta más dulce, pero quizás sea la mejor para marcar tus abdominales.

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumieron pomelo fresco perdieron significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de entrenar puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

3.- MODERA EL CONSUMO DE SAL

El sodio es un mineral esencial que comúnmente se denomina sal (aunque el sodio es el 40% de la sal); la que se usa en las comidas es normalmente una combinación de sodio y cloro.

El sodio es un electrolito importante para los corredores, pero el consumo excesivo de sal genera algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Uno de estos inconvenientes es que el consumo exagerado de sodio afecta la presión sanguínea y genera retención de líquidos y hace engordar.

Por ello, si deseas lucir tus abdominales necesitas moderar el consumo de sal y otras fuentes de sodio, ya que al hacer esto notarás los efectos de forma casi inmediata.

4.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

5.- REDUCE TU CONSUMO DE CARBOHIDRATOS (ESPECIALMENTE LOS BASURA)

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.

Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”.

Esto es un error.

Si deseas eliminar la grasa extra que está recubriendo tus abdominales, te recomendamos que evites el consumo innecesario de carbohidratos y que elimines por completo aquellos alimentos procesados llenos de ellos y sin nutrientes (o con escasos aporte de ellos).

6- COME PICANTE EN TUS COMIDAS

Si viajas a países como India o Tailandia, fácilmente observarás que en las calles no hay personas con problemas de peso. De hecho, salvo algún turista es raro ver alguna persona que no sea delgada.

Entre ambos países hay dos cosas en común que resultan sumamente interesantes y aplicables a una persona que desea adelgazar: 1) prácticamente no consumen alimentos procesados y 2) comen comidas picantes.

En lo que hace al picante, existen pruebas suficientes para afirmar que la comida picante puede ayudarte a adelgazar.

Por un lado, es muy difícil consumir grandes cantidades de platos picantes (salvo que estés muy adaptado) y por otro lado puede ayudarte a aumentar tu gasto energético.

Así, Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011).

En otro Estudio se demostró que la capsaicina, tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos, colaborando con la salud de nuestro corazón.

7.- DUERME MÁS

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

8.- LOS SMOOTHIES PUEDEN AYUDARTE

Los “smoothies”  son batidos preparados a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.

Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea quemar calorías y tener un vientre plano.

Los smoothies, además de contener agua en su estado líquido, la aportan con los cubos de hielos que deberás triturar (usualmente una o dos cubeteras).

El hielo, además de aportar agua y darle la consistencia “cremosa” a los smoothies, es uno de los responsables de su efectividad para adelgazar.

El motivo es simple, tu cuerpo necesita mantener una temperatura constante (alrededor de los 37 grados).

Cuanto más frío sufre (externa o internamente), necesita “quemar” más calorías para evitar que la temperatura disminuya.  Por eso, los smoothies con mucho hielo son perfectos para adelgazar.

Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termongénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.

El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientes que puedes utilizar y combinar en tus smoothies.

Un vaso de agua, una o dos cubeteras, una fruta y/o una verdura, es nuestra combinación perfecta para un buen smoothie.

Con estas proporciones, te aseguramos que podrás llenar más de 2 vasos de smoothie helado. De esta manera, te mantendrás saciado durante más tiempo y así evitarás sumar más calorías.

9.- ALÉJATE DEL ALCOHOL

Como en la mayoría de las cosas de la vida, la moderación es la clave. No hay dudas que esta regla se aplica al consumo del alcohol. El consumo diario y excesivo  de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.

En un estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía y se encontró que el alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.

El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al). El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

Además, el alcohol es la forma perfecta de consumir calorías sin darte cuenta (al igual que otras bebidas). El alcohol aporta 7 calorías por gramo.

Esto significa que en medio litro de cerveza estás consumiendo aproximadamente 160 calorías. Una copa de champagne aproximadamente 89 calorías.

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Qué alimentos comer antes de entrenar [9 IDEAS ESPECTACULARES]

QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR

¿Quieres saber QUÉ ALIMENTOS COMER ANTES DE ENTRENAR?

En este artículo te explicaremos cuáles son los mejores alimentos para comer antes de entrenar.

LOS MEJORES ALIMENTO DE COMER ANTES DE ENTRENAR

Lo que comes antes de entrenar   ya sea para una rutina de gym, acondicionamiento, o correr, es importante para tu rendimiento.

El objetivo de tu alimentación pre-entrenamiento debiera ser que cuentes con los nutrientes necesarios para tener energía durante la actividad y nutrientes para reparar el músculo después.

Veamos una selección de buenos alimentos que puedes consumir antes de entrenar:

1.- Plátanos

Los plátanos son muy ricos en carbohidratos de acción rápida lo que te proporcionará combustible para un entrenamiento, y un suministro de potasio ayuda en el mantenimiento de la función muscular y nerviosa.

Para las personas que tienen muy poco tiempo para desayunar en las mañanas, el plátano es el aliado perfecto.

Comer antes de entrenar un solo plátano, puede ayudarte a tener energía suficiente durante el entrenamiento.

bananas

Recuerda que una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

.- 121 calorías

.- 31 gramos de carbohidratos

.- 1 gramo de proteínas

.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

.-  0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

El cuerpo no almacena potasio durante mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento ayudará a mantener el nivel del nutriente alto.

Se recomiendan plátanos especialmente  para los ejercicios de la mañana.

Si tu desayuno ha sido muy duro, te recomendamos que al terminar (preferentemente dentro de la media hora posterior) consumas algunos de los alimentos que continúan en la lista y alguna fuente de proteínas para que tu cuerpo pueda trabar en el fortalecimiento y reparación muscular.

2.- Avena 

La avena está llena de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, y por lo tanto un suministro de energía constante a lo largo de tu entrenamiento.

La avena también contiene vitaminas B, que ayudan a convertir los carbohidratos en energía.

avena

Puedes comer una taza (media si vas a correr)  por lo menos 30/60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.

Combinada con zanahoria, puedes hacer una CARROT CAKE  sabrosa y nutritiva, perfecta para antes de practicar deporte.

Sin dudas, el avena es otro alimento perfecto para comer antes de entrenar.

3.- Cafeína

Si hablamos de qué tomar antes de entrenar, la cafeína no puede faltar.

La cafeína ha demostrado ayudar a disfrutar de un entrenamiento más vigoroso mediante la generación de energía, así como disminuyendo la fatiga y aumentando la tasa de quema de grasa.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

4.- Batidos de frutas

Los batidos de frutas son una bebida efectiva antes del entrenamiento porque pueden tener proteínas de alta calidad (agregando aguacate por ejemplo), pueden ser rápidamente digeridas y tienen la combinación clave de carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos simples energizarán durante los primeros 15 a 20 minutos, mientras que los complejos comenzarán en alrededor de la media hora.

Juntos, estos proporcionan una fuente constante de energía a lo largo de un entrenamiento estándar.

5.- Garbanzos

Este es un aperitivo increíblemente útil antes del entrenamiento (aunque puede ser un problema ya que tienden a producir gases).

Los garbanzos son unas legumbres sumamente sabrosas que están cargadas de nutrientes importantes, entre los que destacan algunos minerales y hasta proteínas.

Los garbanzos son ricos en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos por cada 100g) y buenas cantidades de proteínas para ser de origen vegetal.

Además, los garbanzos son ricos en fibra   y poseen un elevado contenido de potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B (necesarios para el sistema muscular y nervioso).

Sólo come 1/4 a 1/3 de una taza de garbanzos, sazonada con un poco de jugo de limón para el sabor.

Un cuarto de taza por sí sola te dará alrededor de 10 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, y casi 9 gramos de fibra.

garbanzos

6.- Claras de Huevo

Los huevos son uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existen; básicamente, en la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas.

La grasa en las yemas de huevo se metaboliza lentamente y por lo tanto es probable que te hagan sentir hinchado y lento durante tu entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor.

Una sola clara de huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteína y nada de grasa.

7.- Frutas deshidratadas

Esta es una gran opción si sólo tienes unos minutos antes de tu entrenamiento porque es un bocado muy ligero.

Los carbohidratos simples te proporcionará energía instantánea sin sentirte pesado.

Algunas recomendaciones de frutas secas son bayas secas, albaricoques y piña. Un cuarto de taza es una buena porción.

Las frutas deshidratadas son perfectas para comer antes o después de entrenar.

8.- Pan integral tostado

Los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral, están cubiertos ​​con fibra, proporcionando energía sostenida y de liberación lenta durante toda la duración de un entrenamiento.

Agregando un poco de mermelada te proporcionará carbohidratos simples de acción rápida.

Si usualmente comienzas tu rutina de gym durante tu hora de almuerzo, come un poco de pan unos 45 minutos antes de salir.

9.- Yogur griego

El yogur griego contiene casi el doble de proteína que el yogur normal, pero casi la mitad del azúcar que el yogur regular.

Siempre que no seas intolerante a la lactosa, esto debería proporcionarte un impulso de energía que es fácil de digerir en el estómago.

Otra opción de lácteos con alto contenido de proteína es el queso cottage.

Aunque estas dos opciones son ideales para después de entrenar, también son válidas para el pre-entrenamiento.

QUÉ ALIMENTOS NO DEBES COMER ANTES DE ENTRENAR

Si vas a desviarte de esta lista, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Asegúrate de evitar los alimentos grasos antes de ejercitar ya que la grasa sale del estómago muy lentamente, lo que significa que te sentirás lleno y lento y podrías acalambrarte fácilmente.

Aunque los carbohidratos son en general buenos para un entrenamiento, no debes obtenerlos de azúcar cruda o de dulces.

Cualquiera de esos alimentos causará una alza de azúcar en la sangre y probablemente una decaída, mientras estás en la mitad del entrenamiento.

Además, no comas en exceso antes de entrenar. Estas son sugerencias de bocadillos, no de comidas completas.

Si comes demasiado te puede causar indigestión, lentitud, náuseas y vómitos.

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Seis refrigerios para corredores con poco tiempo

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Comer fuera de tu casa: Tips para que no engordes!

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Los mejores 3 suplementos para runners [MIENTRAS CORRES]

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¿Estás buscando suplementos para corredores que te ayuden a mejorar tu rendimiento? Te mostramos los 3 mejores suplementos para consumir mientras corres.

1.- GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos son suplementos en forma de una sustancia viscosa con un alto contenido de carbhidratos.

La mayoría de los geles energéticos suelen aportar entre 20 y 30 gramos de carbohidratos.

Dependiendo la marca y variedad del gel energético, se suelen usar diferentes fuentes de carbohidratos, siendo los más utilizados: la maltodextrina, la dextrosa y la fructosa.

Aquellos que combinan maltodextrina y fructosa o dextrosa con fructosa, son los que mejor tasa de oxidación tienen.

Además de carbohidratos, los geles suelen contener sodio y potasio.  

Algunos geles aportan 20 miligramos de sodio, mientras que otros aportan 200 miligramos.

Con el potasio sucede algo similar, ya que existen geles que aportan 20 miligramos y otros que aportan 80 miligramos.

Si durante tus carreras, tu combinación de hidratación y carbohidratos va a ser mediante geles energéticos y agua, será conveniente que selecciones aquellos que mayor cantidad de electrolitos aporten.

Tanto el sodio como potasio, se añaden a los geles energéticos por medio de cloruro de sodio (sal de mesa), sal marina, citrato de sodio y citrato de potasio.

Recuerda, no todos los geles energéticos son iguales. Pruébalos en tus entrenamientos.

2.- AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”.

La diferencia entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).

En un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.

Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.

En otro Estudio, jugadoras de futbol consumieron una bebida que contenía 7,5 gramos de BCAA por litro (40% de valina y 35% de leucina) con 6% de carbohidratos durante un partido de fútbol.

En comparación con el consumo de carbohidratos y placebo, los investigadores detectaron que el consumo de BCAA algunos biomarcadores de fatiga mental mejoraron.

Es decir que la administración de suplementos de BCAA podría preservar la cognición en las últimas etapas del ejercicio y pareciera reducir la fatiga neural.

Pese a que también hay Estudios que no han encontrado diferencias entre la suplementación o no con BCAA, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con ellos.

Prueba, y determina qué resultados generan en tu rendimiento.

3.- SUPLEMENTOS DE ELECTROLITOS

Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales  tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.

Para un corredor de largas distancias, mantener los niveles de electrolitos en estado de balance es clave para el rendimiento óptimo en entrenamientos y competiciones.

Si pierdes el balance de tus electrolitos, tu rendimiento se verá afectado cuando corras,  aumentando las chances de alcanzar rápidamente la fatiga muscular; los calambres y hasta la famosa puntada del corredor.

Aunque la mayoría de las bebidas deportivas contienen electrolitos, es importante destacar que también contienen azúcar (carbohidratos), que no siempre son necesarios.


ATENCIÓN: ¿Cuando no se necesitan los carbohidratos mientras corres?

Como esta duda, tiene estricta relación con el consumo de geles energéticos (que comentamos en el punto 1), vamos a desarrollar el tópico.

Para obtener la energía que necesitamos, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).

Para determinar cuando resulta necesario consumir carbohidratos mientras corres, deberías tener en cuenta dos variables importantes: la duración y la intensidad/velocidad. 

Para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Por ello, en entrenamientos o carreras inferiores a los 60 minutos, te recomendamos evitar el consumo de geles y gomitas energéticos y cualquier otra fuente de carbohidratos.

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados.

En estos casos,  factores como la experiencia en el running (no es lo mismo correr hace 1 año que hace 5), economía de carrera, etc pueden alterar significativamente las necesidadesenergéticas de cada corredor.

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitarconsumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

Para aquellos corredores que entrenan o compiten a una intensidad baja o moderada por más de 90 minutos, mantener elevados los niveles de energía resulta de suma importancia.

Aquí también existen factores personales que afectarán las necesidades energéticas del corredor y que resultan imposibles contemplar sin conocerlas con profundidad, por lo que recomendamos realizar pruebas y analizar los resultados.

Te recomendamos que tengas en cuenta la duración aproximada de tu entrenamiento o competencia;  ya que cuanto mayor sea la duración mayor será la necesidad energética.

Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de fondo, donde el objetivo es realizar un entrenamiento de larga duración a un ritmo aeróbico, recomendamos evitar los carbohidratos en los primeros 60 minutos, y luego incorporar los enjuagues bucales o el consumo de carbohidratos (dependiendo de la duración total).

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.

Allí, la utilización de geles y gomitas energéticas, bebidas deportivas y otras fuentes de carbohidratos,  serán opciones que podrán colaborar a mejorar el rendimiento en los corredores.


Para aquellos casos en los que resulta necesario asegurar la reposición de electrolitos, sin la necesidad de consumir carbohidratos, existen los suplementos de electrolitos.

Los suplementos de electrolitos, básicamente son un concentrado de sales minerales que suelen ser comercializados en forma de pastilla o polvo que deberás mezclar con agua. También existen bebidas ya preparadas.

Indudablemente contendrán:

SODIO:

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

POTASIO:

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

CALCIO:

Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es un electrolito (el mas abundante en nuestro cuerpo).

El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso.

MAGNESIO:

Este electrolito es vital para la contracción y relajación de los músculos; también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

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¿Cuáles serían esas circunstancias? ¿Cuando podrían ser útiles los suplementos de electrolitos? En las siguientes situaciones:

❱❱❱ Extremas condiciones climáticas (temperaturas muy elevadas) durante entrenamientos cortos.

❱❱❱ Cuando existe un bajo consumo de electrolitos en la dieta.

❱❱❱ Durante entrenamientos en ayunas a altas temperaturas.

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[BONUS] LA CREATINA ES UN SUPLEMENTO QUE FUNCIONA

Aunque no es un suplemento que se consuma mientras corres, merece una mención especial ya que su efectividad está muy comprobada por la ciencia.

La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu  organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos,  por lo que la creatina tiene origen proteico.

También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.

La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.

El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.

Los beneficios de  la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP,  retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.

Ahora bien, casi todos los estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.

Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?

En primer lugar,   puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.

Además,  en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

Si tienes dudas sobre como tomar la creatina, es importante que tengas en cuenta estas claves: puedes tomarla con agua, en cualquier momento del día y preferentemente antes o después del entrenamiento.

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ATENCIÓN

Sé inteligente a la hora de decidirte por la compra de suplementos. No son milagrosos.

Para cada una de estas alternativas, existen opciones naturales y de muy bajo costo.

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Cena pre-maratón: 6 Los alimentos que no pueden faltar

MARATÓN

En otro artículo (puedes verlo ingresando aquí) ya te dimos los mejores consejos para la cena previa a correr los 42k.

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¿Quieres saber qué es la sucralosa y si es peligroso consumirla? ¿Quieres saber qué hace este endulzante en tu cuerpo? Te lo contamos.

QUÉ ES LA SUCRALOSA

La sucralosa es un endulzante bajo en calorías que fue descubierto en 1976.

La sucralosa, se comercializa con diversas marcas alrededor del mundo, siendo quizás la más conocida: Splenda.

El «azúcar splenda», como muchos conocen a la sucralosa, es un endulzante 600 veces más dulce que la sacarosa, casi el doble de dulce que la sacarina y 3,3 veces más que el aspartamo.

La sucralosa es el único edulcorante sin calorías que se fabrica a partir del azúcar.

La molécula de sucralosa tiene la particularidad de ser inerte y atravesar el organismo sin alterarse, sin metabolizarse (se elimina del organismo). 

diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

BENEFICIOS Y RIESGOS

La sucralosa puede ser un endulzante interesante, con atractivos beneficios y algunos peligros/riesgos que vale la pena considerar.

Para que puedas tomar decisiones inteligentes, te invitamos a seguir leyendo más sobre la sucralosa.

❱❱❱ ¿AFECTA LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE?

Cuando una persona consume un alimento que contiene azúcares (carbohidratos), se producen una serie de cambios en tu sangre.

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

El exceso de glucosa en sangre, se almacena en forma de glucógeno  en el hígado y los músculos.

Al consumir, endulzantes bajos en calorías, sería normal esperar que al no aportar carbohidratos no producirían efectos en tus niveles de glucosa en sangre.

Veamos qué dice la ciencia sobre la sucralosa y sus efectos en la glucosa en sangre. 

Un pequeño Estudio realizado en 17 personas obesas que no consumían regularmente edulcorantes artificiales detectó que la sucralosa elevó los niveles de azúcar en la sangre en un 14%, y los niveles de insulina en un 20%.

Sin embargo, otros Estudios realizados en personas sanas y de peso normal no detectaron efectos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Vale destacar que  estos Estudios incluyeron personas que consumían sucralosa con regularidad.

Es decir, si eres una persona con un peso adecuado y sueles consumir sucralosa, es muy probable que no tenga efectos en los niveles de glucosa en sangre.

❱❱❱ ¿ES SEGURO PARA COCINAR?

Aunque las marcas de sucralosa, afirman que es seguro para cocinar, existen algunas evidencias que sugerirían lo contrario y que nos obligan a ser precavidos.

Las marcas de sucralosa suelen afirmar que a diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

Sin embargo, se ha detectado que en altas temperaturas, se degrada y comienza a interactuar con otros ingredientes.

En concordancia, un Estudio encontró que calentar sucralosa con glicerol (una sustancia presente en todos los tipos de aceites) produjo sustancias peligrosas llamadas cloropropanoles que podrían aumentar el riesgo de cáncer. 

Aunque se necesitan muchas más pruebas para afirmar que es peligroso cocinar con sucralosa, puede ser recomendable evitar abusar de la cocción con este endulzante.

❱❱❱ QUÉ SUCEDE CON LA SUCRALOSA CUANDO LA CONSUMES

Aunque la sucralosa está hecha a partir deñ azúcar, el cuerpo humano no la reconocería como azúcar, por lo que no se metabolizaría.

¿Qué significa esto? Pues que no proporciona calorías.

Además, la mayor parte de la sucralosa que consumimos es excretada como desecho, mientras que otro 11% a 27% de ella es absorbida por el torrente sanguíneo a través del tracto gastrointestinal, extraída de la sangre por los riñones y eliminada a través de nuestra orina.

❱❱❱ ¿SIRVE PARA ADELGAZAR? ¿LA SUCRALOSA TE HACE ENGORDAR?

En un análisis sistemático  de diversos Estudios sobre el uso de endulzantes bajas calorías publicado a fines de 2015 se llegaron a los siguientes resultados:

❱ En 62 de 90 Estudios realizados en animales se observó que el uso de endulzantes bajas calorías no afecta el consumo energético ni el peso corporal.

❱ En 28 de los 90 Estudios, se observó un incremento del peso corporal.

❱ En 12 Estudios realizados en humanos se detectaron asociaciones inconsistentes entre el uso de endulzantes bajas calorías  y el índice de masa corporal.

❱ Del análisis de 129 Estudios que compararon el uso de endulzantes de bajas calorías vs. comidas o bebidas con azúcar  antes de comer, demostraron un menor consumo energético después del uso de endulzantes.

❱ El análisis de 9 Estudios, demostró que el reemplazo del azúcar por endulzantes bajas calorías, logró disminuciones en el peso corporal (similares resultados al consumo de agua).

En base a los resultados señalados, los investigadores concluyeron que  el consumo de endulzantes bajas calorías no incrementa el consumo energético ni el peso corporal.

También observaron que tanto en niños como adultos, el consumo de endulzantes (en vez de azúcar) te ayuda a consumir menos calorías y a bajar de peso. 

Aunque la cantidad de Estudios analizados en este meta-análisis es realmente extensa, también vale la pena señalar que existen otros Estudios que no son tan optimistas.

Así, en un duro Estudio de 2008,  se analizaron los resultados de la información recopilada de 3682 adultos residentes de la ciudad de San Antonio, Texas durante 10 años con nueva información recopilada 7/8 después (en las mismas personas).

En este Estudio se observó que el consumo de endulzantes bajas calorías aumentó el riesgo de obsesidad y sobrepeso

En otro Estudio se observó que el indice de masa corporal  en adolescentes no disminuyó (excepto entre los participantes más pesados),  después de cambiar durante 25 semanas el consumo de bebidas azucaradas por  bebidas con endulzantes.

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