21 KENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

MEDIO MARATÓN: 17 entrenamientos para mejorar tus tiempos

Para producir las mejoras necesarias para  lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, necesitas generar estímulos dentro de tu cuerpo.

Los entrenamientos son el gran estímulo que le das a tu cuerpo. Sin esfuerzo no hay running y sin entrenamientos no hay mejoras. Es una realidad que todo corredor debiera saber.

Además de presentar un estímulo a tu cuerpo, es importante que el estímulo vaya variando a lo largo del tiempo.

Hay que ser constante entrenando, de eso no hay duda, pero un plan de entrenamiento eficaz exige variedad.

Si repites cada semana los mismos entrenamiento, trabajando semana tras semana en los mismos músculos, aspectos y de la misma forma.

Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando. Sin embargo, llegará un momento en que tu cuerpo se habrá acostumbrado a ese estímulo.

Por ello, para que no caigas en la trampa de repetir todas las semanas los mismos entrenamientos, a continuación te invitamos a descubrir 17 entrenamientos para el medio maratón.

Cada uno de estos entrenamientos tienen enfoques diferentes. Algunos ayudarán a mejorar tu resistencia; otros  tu velocidad; otros colaborarán en producir otros estímulos.

Sin más dilaciones te invitamos a  acceder a aquellos entrenamientos que más te gusten y que los agregues inteligentemente dentro de tu plan de entrenamiento.

1.- NO PAIN, NO GAIN

 “No pain, no gain | 7+6” será  un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.

¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 7 kilómetros y uno de 6 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 3/4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)

Durante “No pain, no gain | 7+6”, correrás un total de 13 kilómetros, de los cuales: 7 kilómetros serán a tu ritmo de medio maratón y 6 kilómetros  a tu ritmo de 10k.

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento. 

“No pain, no gain | 7+6”: Brutal entrenamiento para el medio maratón

2.- FONDO AUDAZ

El fondo audaz, es un fondo progresivo donde deberás correr por distancia, organizando el entrenamiento en ciclos o fases en los que incrementarás la velocidad.

Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un medio maratón.

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento.

Fondo audaz para el medio maratón | Entrenamiento

3.- SERIES PROGRESIVAS

El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes y prepararte a la incomodidad que sentirás en los últimos kilómetros del medio maratón.

Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.

Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros  a tu ritmo de carrreras de 5k y 10k, ritmos más rápidos que el de medio maratón y que resultarán mas difíciles de mantener.

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento.

MEDIO MARATÓN: Entrenamiento de series progresivas

4.- 180 SEGUNDOS

“180 segundos” es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.

El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).

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“180 Segundos”: Entrenamiento para el Medio Maratón

5.- PACIENCIA

El objeto de este entrenamiento de velocidad, es realizar series a velocidad de carrera cuya distancia y recuperación se irá reduciendo.

El gran desafío será la reducción de los intervalos de recuperación, lo que te obligará a exigirte más en cada una de las repeticiones (aunque las correrás al mismo ritmo).

Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para el medio maratón y saber manejar la ansiedad y la impaciencia, ya que las primeras repeticiones pueden parecer fáciles (ya que tendrán recuperaciones más largas).

Aunque en principio pueda parecer un entrenamiento fácil con el pasar de las repeticiones, la reducción de los descansos y el aumento del cansancio, se te hará mas difícil mantener el ritmo

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“Paciencia”: Duro entrenamiento para el medio maratón

6.- CUADRIPLICA EL ESFUERZO

“Cuadriplica el esfuerzo” es un entrenamiento de series con repeticiones descendentes que te exigirán al máximo.

El desafío de este entrenamiento de series,  será que aunque se reduzca la distancia de cada repetición, deberás incrementar la velocidad y reducir los descansos.

Asimismo, como si no bastara con realizar una sola serie, te invitamos a realizar cuatro de ellas y por ello el nombre: “Cuadriplica el esfuerzo”

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Entrenamiento para el medio maratón: “Cuadriplica el esfuerzo”

7.- (2X3)+(4X1000)

El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes.

Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.

Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros  a tu ritmo de carrreras de 10k, un ritmo más rápido que el de medio maratón y que te será difícil de mantener.

El objetivo de estas 4 repeticiones de 1000 metros, es que las corras a un ritmo similar. Evita que las primeras sean rápidas y las siguientes sean más lentas.

La combinación de volumen (aproximadamente 15 km en total) y velocidad (correrás 6 kilómetros a ritmo de medio maratón y 4 kilómetros a ritmo de 10k) generarán una gran exigencia física y mental total.

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(2X3)+(4X1000): Entrenamiento para el medio maratón

8.- 3X5000

“El 3 x 5000” es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 3 repeticiones de 5000 metros.

Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás menos de 21 k totales en este entrenamiento) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es  tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.

Como adelantamos,  objetivo del entrenamiento será correr 3 repeticiones de 5000 metros a tu ritmo de carrera de 21k

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“El 3 x 5000”: Entrenamiento para el medio maratón

9.- (3000/800/400)X2

El objetivo principal de este entrenamiento será simular algunas de las sensaciones de agotamiento que sentirás en el medio maratón.

Para ello, utilizaremos una combinación de series largas de 3000 metros y series un poco más cortas pero intensas de 800 y 400 metros.

La clave del entrenamiento, será correr las series largas de 3000 metros a tu ritmo de carrera de 21k y las repeticiones de 800 y 400 metros a tu ritmo de 10k.

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(3000/800/400)x2: Potente Entrenamiento para el Medio Maratón

10.- QUEMA PIERNAS

El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 1200/1000/800 metros  y una de 1600 metros.

Cada una de las repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 10k,  un ritmo mas rápido que el de medio maratón.

Luego de cada repetición a ritmo de 10k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 13.8 kilómetros (el 65% del medio maratón) a un ritmo mas rápido al que intentarás correr la carrera.

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Quema Piernas: Brutal entrenamiento para el medio maratón

11.- EL ACORAZADO

“El Acorazado”, es un agotador entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.

Cuando hablamos de repeticiones largas y rápidas, nos referimos a 5 repeticiones de 2 kilómetros que correrás sin una recuperación completa, ya que correrás 1500 metros a un ritmo rápido y 500 metros a un ritmo un poco mas lento (pero aún así rápido).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido aproximadamente 15 kilómetros (el calentamiento incluirá 5 kilómetros) que deberás correr a tu ritmo de 10 k y de medio de maratón.

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“El Acorazado”: Entrenamiento para el medio maratón

12.- EL EXIGENTE

El objetivo del entrenamiento será correr 6 series de 800 metros al ritmo de carrera con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa, repetir nuevamente las 6 series de 800 metros; una nueva recuperación completa y los últimos 1000 metros a ritmo de 10k.

El objetivo final del “Exigente” es que al terminar el entrenamiento cada una de tus series hayan sido corridas a un ritmo similar.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 10.6 kilómetros (el 50% del medio maratón) al ritmo intentarás correr la carrera (salvo el último kilómetro que lo correrás mas rápido).

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“El Exigente”: Poderoso entrenamiento para el medio maratón

13.- “F15/S10”:

El objetivo principal de este entrenamiento, será correr una larga distancia (25 kilómetros) donde exigirás tus piernas y tu mente al máximo.

El origen del nombre de este entrenamiento es muy simple y te ayudará a recordarlo, el “F15/S10” consiste en correr 15 kilómetros a tu ritmo de fondo y 10 kilómetros de series de 800 metros (con pausas de 200 metros).

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“F15/S10”: Entrenamiento para el medio maratón

14.- SERIES DESCENDENTES

Este entrenamiento consiste en la realización de series descendentes (en distancia) que deben ser corridas a ritmo de carrera (hasta levemente mas rápido).

El desafío de estas series descendentes, será que aunque se reduzca la distancia de cada serie, deberás incrementar la velocidad.

Así, las series de mayor distancia deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que las mas cortas (y cuando mas cansado estés) mas rápidas.

“Series descendentes”: #Entrenamiento para el medio maratón

15.- 4X4.8

El objetivo principal de este entrenamiento, será realizar 4 series de 3 millas  al ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón.

Para quienes están acostumbrados al sistema métrico decimal y desconocen a que distancia equivalen las 3 millas, debemos aclarar que  son 4.8 kilómetros (1 milla= 1.6 kilómetros).

Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo donde deberás correr cuatra series de 4.8 kilómetros (3 millas) a una buena velocidad.

“4 x 4.8”: Entrenamiento para el medio maratón

16.- TRISERIE X 3000

“El Triserie x3” es un entrenamiento extremadamente exigente que solo debería ser realizado por corredores en excelente forma física y con experiencia.

El diseño del entrenamiento está pensado para forzar al máximo a tus músculos, tu corazón, pulmones y tu mente.

Durante “El Triserie x3”, correrás un total de 12,2 kilómetros, de los cuales: 7,2 serán a ritmos rápidos (entre tu ritmo de carrera y el de los 10k).

Además de la velocidad y volumen de cada repetición, la dificultad del entrenamiento surgirá de las pausas cortas  que no te permitirán recuperarte al 100%.

“Triserie x 3”: Entrenamiento para los #21k

17.- EL 2X7

La forma de realización de este entrenamiento es muy simple, pero muy exigente, ya que deberás realizar dos repeticiones de 7 kilómetros a tu ritmo de 10k.

Obviamente, para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).

“El 2 x 7”: Entrenamiento para el maratón

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Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.