¿Eres un fanático del running y las largas distancias? ¿Quieres descubrir los MEJORES ENTRENAMIENTOS para media maratón?
Sigue leyendo y descubre las mejores rutinas para agregar a tu plan de entrenamiento para media maratón.
TOP MEJORES ENTRENAMIENTOS MEDIA MARATÓN
Para producir las mejoras necesarias para lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, necesitas generar estímulos dentro de tu cuerpo.
Sin esfuerzo no hay running y sin entrenamientos no hay mejoras. Es una realidad que todo corredor debiera saber.
Además de presentar un estímulo a tu cuerpo, es importante que el estímulo vaya variando a lo largo del tiempo.
Hay que ser constante entrenando, de eso no hay duda, pero un plan de entrenamiento eficaz para la media maratón exige variedad.
Si repites cada semana los mismos entrenamientos, estarás trabajando semana tras semana en los mismos músculos, aspectos y de la misma forma.
Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando. Sin embargo, llegará un momento en que tu cuerpo se habrá acostumbrado a ese estímulo.
Por ello, para que no caigas en la trampa de repetir todas las semanas los mismos entrenamientos, a continuación te invitamos a descubrir 17 entrenamientos para el medio maratón.
Cada uno de estos entrenamientos tienen enfoques diferentes. Algunos ayudarán a mejorar tu resistencia; otros tu velocidad; otros colaborarán en producir otros estímulos.
Sin más dilaciones te invitamos a acceder a aquellos entrenamientos que más te gusten y que los agregues inteligentemente dentro de tu plan de entrenamiento.
1.- NO PAIN, NO GAIN
“No pain, no gain | 7+6” será un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.
¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 7 kilómetros y uno de 6 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 3/4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)
Durante “No pain, no gain | 7+6”, correrás un total de 13 kilómetros, de los cuales: 7 kilómetros serán a tu ritmo de medio maratón y 6 kilómetros a tu ritmo de 10k.
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2.- FONDO AUDAZ
El fondo audaz, es un fondo progresivo donde deberás correr por distancia, organizando el entrenamiento en ciclos o fases en los que incrementarás la velocidad.
Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un medio maratón.
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3.- SERIES PROGRESIVAS
El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes y prepararte a la incomodidad que sentirás en los últimos kilómetros del medio maratón.
Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.
Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros a tu ritmo de carrreras de 5k y 10k, ritmos más rápidos que el de medio maratón y que resultarán mas difíciles de mantener.
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4.- 180 SEGUNDOS
“180 segundos” es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.
El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).
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5.- PACIENCIA
El objeto de este entrenamiento de velocidad, es realizar series a velocidad de carrera cuya distancia y recuperación se irá reduciendo.
El gran desafío será la reducción de los intervalos de recuperación, lo que te obligará a exigirte más en cada una de las repeticiones (aunque las correrás al mismo ritmo).
Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para el medio maratón y saber manejar la ansiedad y la impaciencia, ya que las primeras repeticiones pueden parecer fáciles (ya que tendrán recuperaciones más largas).
Aunque en principio pueda parecer un entrenamiento fácil con el pasar de las repeticiones, la reducción de los descansos y el aumento del cansancio, se te hará mas difícil mantener el ritmo
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6.- CUADRIPLICA EL ESFUERZO
“Cuadriplica el esfuerzo” es un entrenamiento de series con repeticiones descendentes que te exigirán al máximo.
El desafío de este entrenamiento de series, será que aunque se reduzca la distancia de cada repetición, deberás incrementar la velocidad y reducir los descansos.
Asimismo, como si no bastara con realizar una sola serie, te invitamos a realizar cuatro de ellas y por ello el nombre: “Cuadriplica el esfuerzo”
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7.- (2X3)+(4X1000)
El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes.
Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.
Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros a tu ritmo de carrreras de 10k, un ritmo más rápido que el de medio maratón y que te será difícil de mantener.
El objetivo de estas 4 repeticiones de 1000 metros, es que las corras a un ritmo similar. Evita que las primeras sean rápidas y las siguientes sean más lentas.
La combinación de volumen (aproximadamente 15 km en total) y velocidad (correrás 6 kilómetros a ritmo de medio maratón y 4 kilómetros a ritmo de 10k) generarán una gran exigencia física y mental total.
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8.- 3X5000
“El 3 x 5000” es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 3 repeticiones de 5000 metros.
Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás menos de 21 k totales en este entrenamiento) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.
Como adelantamos, objetivo del entrenamiento será correr 3 repeticiones de 5000 metros a tu ritmo de carrera de 21k
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9.- (3000/800/400)X2
El objetivo principal de este entrenamiento será simular algunas de las sensaciones de agotamiento que sentirás en el medio maratón.
Para ello, utilizaremos una combinación de series largas de 3000 metros y series un poco más cortas pero intensas de 800 y 400 metros.
La clave del entrenamiento, será correr las series largas de 3000 metros a tu ritmo de carrera de 21k y las repeticiones de 800 y 400 metros a tu ritmo de 10k.
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10.- QUEMA PIERNAS
El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 1200/1000/800 metros y una de 1600 metros.
Cada una de las repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 10k, un ritmo mas rápido que el de medio maratón.
Luego de cada repetición a ritmo de 10k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 13.8 kilómetros (el 65% del medio maratón) a un ritmo mas rápido al que intentarás correr la carrera.
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11.- EL ACORAZADO
“El Acorazado”, es un agotador entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.
Cuando hablamos de repeticiones largas y rápidas, nos referimos a 5 repeticiones de 2 kilómetros que correrás sin una recuperación completa, ya que correrás 1500 metros a un ritmo rápido y 500 metros a un ritmo un poco mas lento (pero aún así rápido).
Al terminar el entrenamiento, habrás corrido aproximadamente 15 kilómetros (el calentamiento incluirá 5 kilómetros) que deberás correr a tu ritmo de 10 k y de medio de maratón.
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12.- EL EXIGENTE
El objetivo del entrenamiento será correr 6 series de 800 metros al ritmo de carrera con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa, repetir nuevamente las 6 series de 800 metros; una nueva recuperación completa y los últimos 1000 metros a ritmo de 10k.
El objetivo final del “Exigente” es que al terminar el entrenamiento cada una de tus series hayan sido corridas a un ritmo similar.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 10.6 kilómetros (el 50% del medio maratón) al ritmo intentarás correr la carrera (salvo el último kilómetro que lo correrás mas rápido).
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13.- “F15/S10”:
El objetivo principal de este entrenamiento, será correr una larga distancia (25 kilómetros) donde exigirás tus piernas y tu mente al máximo.
El origen del nombre de este entrenamiento es muy simple y te ayudará a recordarlo, el “F15/S10” consiste en correr 15 kilómetros a tu ritmo de fondo y 10 kilómetros de series de 800 metros (con pausas de 200 metros).
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14.- SERIES DESCENDENTES
Este entrenamiento consiste en la realización de series descendentes (en distancia) que deben ser corridas a ritmo de carrera (hasta levemente mas rápido).
El desafío de estas series descendentes, será que aunque se reduzca la distancia de cada serie, deberás incrementar la velocidad.
Así, las series de mayor distancia deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que las mas cortas (y cuando mas cansado estés) mas rápidas.
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15.- 4X4.8
El objetivo principal de este entrenamiento, será realizar 4 series de 3 millas al ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón.
Para quienes están acostumbrados al sistema métrico decimal y desconocen a que distancia equivalen las 3 millas, debemos aclarar que son 4.8 kilómetros (1 milla= 1.6 kilómetros).
Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo donde deberás correr cuatra series de 4.8 kilómetros (3 millas) a una buena velocidad.
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16.- TRISERIE X 3000
“El Triserie x3” es un entrenamiento extremadamente exigente que solo debería ser realizado por corredores en excelente forma física y con experiencia.
El diseño del entrenamiento está pensado para forzar al máximo a tus músculos, tu corazón, pulmones y tu mente.
Durante “El Triserie x3”, correrás un total de 12,2 kilómetros, de los cuales: 7,2 serán a ritmos rápidos (entre tu ritmo de carrera y el de los 10k).
Además de la velocidad y volumen de cada repetición, la dificultad del entrenamiento surgirá de las pausas cortas que no te permitirán recuperarte al 100%.
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17.- EL 2X7
La forma de realización de este entrenamiento es muy simple, pero muy exigente, ya que deberás realizar dos repeticiones de 7 kilómetros a tu ritmo de 10k.
Obviamente, para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).
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