Como hacer panqueques de algarroba y banana | Receta saludable

Panqueques de algarroba y banana

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5 Recetas de SMOOTHIES para PERDER PESO

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SMOOTHIES: 4 Recetas fáciles y nutritivas [+TIPS]

SMOOTHIES: 4 Recetas fáciles y nutritivas [+TIPS]

Somos fanáticos de los SMOOTHIES! Nos parecen la forma perfecta de sumar nutrientes y disfrutar al máximo.

Veamos 4 SUPER-RECETAS que nos encantan.

QUÉ ES UN SMOOTHIE

Básicamente, un smoothie es un  batido preparado a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.

Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea adelgazar.

COMO SE PREPARA UN BUEN SMOOTHIE

1.- COLOCA UNA BUENA CANTIDAD DE HIELO EN LA LICUADORA.

2.- COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES QUE VAYAS A UTILIZAR JUNTO CON AGUA/TÉ O LECHE.

3. TRITURAR TODOS LOS INGREDIENTES HASTA LOGRAR UNA CONSISTENCIA CREMOSA.

LAS MEJORES RECETAS DE SMOOTHIES

1.- Batido de avena, banana y coco

Este es uno de nuestros smoothies favoritos! Super energético y sabroso.

LOS INGREDIENTES

.- 1 banana

.- 40g de avena

.- 30 g de yogurt griego

.- 2 cucharadas de aceite de coco

.- 1 cucharada de miel

.- 30 g de jugo de naranja recién exprimido

.- Un puñado de hielo

1.- Batido de avena, banana y coco

2.- EL PODEROSO ROJO

En los últimos años ha existido una gran cantidad de Estudios que han demostrado significativos beneficios del consumo de remolacha en el rendimiento deportivo de corredores.

Afortunadamente para los corredores amateurs, no es necesario ser un corredor de elite para aprovechar los beneficios de la remolacha.

LOS INGREDIENTES

.- 100g de remolacha, cocido y cortado en trozos pequeños

.-  100g de piña

.- jengibre en rodajas (2)

.- 225ml de agua

.- Un puñado de cubos de hielo

PODEROSO ROJO

3.- NARANJA INMUNE

Combina el mango, la naranja y la zanahoria para hacer un smoothie bien naranja!

LOS INGREDIENTES:

.- 1 naranja pelada

.- 1 zanahoria grande, pelada y picada

.- 2 palitos de apio

.- 50 g de mango pelado

.- 200 ml de agua

.- Un puñado de cubos de hielo

NARANJA, MANGO Y ZANAHORIA

4.- SMOOTHIE SUPER-ENERGÉTICO

Los ingredientes que recomendamos utilizar para este smoothie son los siguientes:

.- Leche descremada (500 cm3)

.- Banana (1)

.- Avena (100 gramos)

.- Semillas de chía (4 cucharadas)

.- Hielo (mucho)

La forma de preparación es tan sencilla como la de otros smoothies. Simplemente deberás introducir todos los ingredientes en la batidora y dejarla funcionar durante 2/3 minutos. Luego disfrutar.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

Los valores nutricionales aproximados de esta receta, son los siguientes:

.- Los 100 gramos de avena significarán aproximadamente 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas. Además una buena cantidad de vitaminas y minerales.

El avena es un cereal con tantas virtudes para los corredores que ya hemos realizado un artículo completo al respecto (puedes verlo aquí).

.- Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

Las semillas de chía,  poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides (más antioxidantes que los arándanos).

También es una fuente de vitaminas, minerales y fibra; contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

.- La banana aportará otra buena cantidad de calorías y carbohidratos: 121 calorías (aproximadamente) y 31 gramos de carbohidratos.

.- Por último, la leche es una bebida que también es útil para un corredor. La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple,  en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas. También contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.

Por último, la leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

6 INGREDIENTES QUE DEBES USAR EN TUS RECETAS DE SMOOTHIES

Para aprovechar al máximo los beneficios de los smoothies, la elección de los ingredientes que utilizarás es crítica y por ello a continuación te contaremos algunos ingredientes que te ayudarán a hacerlos más saciantes y nutritivos.

1.-AVENA

El  avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción. La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

Además aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Al agregar el avena  a tus smoothies, ten en cuenta que , probablemente tienda a espesarlo, por lo que deberás incorporar un  extra de líquido.

2.-VERDURAS

Las verduras son una fuente perfecta de nutrientes esenciales para un corredor y lamentablemente suelen escasear en la dieta diaria. Afortunadamente, los smoothies permiten incorporar verduras a tu dieta de una forma simple.

La espinaca y la lechuga, son algunos de  los alimentos verdes que todo corredor debería incluir en su dieta diaria y sino te sientes con ganas de comerlos en un ensalada, puedes incluirlos en tus smoothies. El suave sabor de ambos ingredientes no afectará el sabor de tu smoothie y por ello te recomendamos que lo incluyas sin temor.

Otras alternativas beneficiosas para un corredor y que queda muy bien en un smoothie es la zanahoria y la remolacha.

3.-PALTA (AGUACATE)

La palta, además es un alimento rico en ácidos grasos y contiene proteínas de muy buena calidad.

El consumo de grasas como las que aporta la palta es vital para corredores de largas distancias ya que son fuente de energía, colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud.

Ademas de proteínas y grasas, la palta es una importante fuente de vitaminas E, A, C, D B1, B2 y B3, minerales (es rica en magnesio y potasio), hidratos de carbono, fibra y agua.

4.-SEMILLAS

Sin perjuicio de su pequeño tamaño, las semillas están cargadas de nutrientes, pero pocos saben cómo incorporarlas a su dieta de una forma simple y rápida.

Para ellos, incluir semillas en tus smoothies es una excelente forma de lograrlo. Nuestras semillas favoritas son la chía,  el lino y sésamo. Mezcladas con tus frutas y verduras favoritos podrás disfrutar de todos sus nutrientes.

5.-RICOTA

Las proteínas pueden ayudar a recuperar y reparar los daños que producen los impactos del running. La ricota es un lácteo rico en proteínas y calcio (entre otros nutrientes) y es una excelente manera de preparar un smoothie para beber luego de un entrenamiento duro.

6.-FRUTOS SECOS

Los frutos secos  (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.

Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Es decir, aportan grasas que resultan beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo de un corredor.

Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.

TRUCOS PARA HACER SMOOTHIES ADELGAZANTES

Pese a que la clave para que tu smoothie te ayude a adelgazar es el tipo de ingredientes que utilices, un interesante Estudio sugiere que la consistencia que tenga puede tener un impacto directo en su efectividad.

¿A qué nos referimos con «consistencia»? Pues, esencialmente al grado de «cremosidad» o «liquidez» del mismo, ya que al parecer cuanto más cremoso y espeso es el smoothie, mejor es para tu adelgazamiento.

SMOOTHIES: 4 Recetas fáciles y nutritivas [+TIPS] 1

El Estudio, titulado «»Empty Calories and Phantom Fullness«, fue realizado por investigadores de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos y tuvo por objeto comparar los efectos en el vaciamiento gástrico y la saciedad percibida ante diferentes consistencias de smoothies.

Para ello, los participantes consumieron 4 batidos distintos: 2 de 100 kcalorías con una consistencia líquida y una cremosa y 2 de 500 kcal con una consistencia líquida y una cremosa.

Es decir, las diferencias entre cada uno de los batidos fueron las calorías (que van desde 100 a 500) y su viscosidad.

Después de cada batido, se realizaron resonancias magnéticas a los participantes y debieron responder una serie de preguntas sobre su saciedad.

Como resultado destacado, vale decir que el batido de 100 calorías y de consistencia más líquida tuvo el menor tiempo de vaciado gástrico (aprox. 26 minutos),  seguido por el batido de 100 kcal más espeso (aprox. 41 minutos)

En lo que hace  a los batidos de 500 calorías, el vaciado gástrico fue de aproximadamente 69 minutos para el batido más líquido y de 81 minutos para el batido cremoso.

Además, los investigadores observaron que el batido cremoso de 100 kcal, los mantuvo más tiempo satisfechos que el batido líquido de 500 kcal.

En virtud de dichos resultados, los investigadores señalaron que aunque la cantidad de calorías que consumes afecta la velocidad de tu vaciado gástrico, «…el aumento de la viscosidad es más importante para aumentar la sensación de saciedad».

Finalmente, observaron que esta sensación de saciedad puede ser una buena forma de reducir la ingesta de energía.

Básicamente, consumir batidos o smoothies espesos es una herramienta para mantenerte saciado por más tiempo y así consumir una menor cantidad de calorías durante el día.

Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termogénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.

El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientesque puedes utilizar y combinar en tus smoothies.

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Como hacer el mejor CARROT CAKE DE AVENA del mundo! [receta fitness saludable]

carrot-cake-de-avena

Seguro que has probado la famosa CARROT CAKE. ¿Quieres probar una RECETA FITNESS SALUDABLE?

RECETA DE CARROT CAKE DE AVENA

Obviamente, nuestra receta no saldrá tan esponjosa como los clásicos bizcochuelos de  nuestras abuelas, pero esta versión es mucho más liviana y nutritiva.

❱❱❱ Ingredientes

Además de una licuadora, los ingredientes que utilizaremos para nuestra carrot cake de avena serán los siguientes:

❱ AVENA (500 GRAMOS)

❱ZANAHORIAS (3 MEDIANAS).

❱ MIEL  (4 CUCHARADAS)

❱ CANELA (1 CUHARADA)

❱ HUEVOS (2)

❱❱❱ Preparación

La forma de preparación, será la siguiente:

❱ Por un lado mezcla los huevos, la miel y el canela

❱ Por otro lado, lava y pela las zanahorias y luego colócalas en la licuadora.

❱ Por último, agrega el avena y la mezcla de huevos, miel y canela  y tritura todo en la licuadora hasta formar una masa homogénea (3 minutos apoximadamente).

❱ Verter la masa en el molde y hornear durante unos 30-60 minutos . El tiempo de cocción varía mucho según el horno y el grosor de la tarta, así que lo mejor es comprobar el estado de horneado cada poco tiempo.

❱ Sacar del horno. Dejar reposar el pastel en el molde durante 10 minutos, desmoldarlo y dejarlo enfriar encima de una rejilla.

Otra receta genial! Mira el video de esta carrot cake

Prueba este rápido, fácil y delicioso pastel de zanahoria y avena.

Capas de capas de zanahoria húmedas, un buen toque de nueces y pasas y una crujiente tapa caramelizada.

Una receta súper fácil con pocos ingredientes básicos.

Un pastel perfecto para los amantes de la zanahoria y para los panaderos perezosos :)

Ingredientes

  • 6 zanahorias grandes
  • 2-3 cucharadas de jugo de limón
  • 1¾ tazas (160g) de copos de avena enrollados
  • 1 2/3 tazas (210g) de harina para todo uso
  • 1/2 taza + 1 cucharada (130g) de mantequilla, fría
  • 3/4 taza (150g) de azúcar + 1 cucharada para la cobertura
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 2-3 cucharadas de pasas de uva
  • 3 cucharadas de nueces trituradas

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 180C. Forrar una bandeja de forma de resorte de 22-23cm con papel pergamino y engrasar con mantequilla.
  2. En un tazón grande, mezclar la harina, la avena, la canela y el azúcar.
  3. En un tazón separado rallar las zanahorias y mezclarlas con el jugo de limón fresco. reservarlas.
  4. Para la primera capa de la tarta: rallar 2 cucharadas (30g) de mantequilla fría en el fondo de la sartén, espolvorear 3-4 cucharadas de la mezcla de avena, y luego presionar ligeramente. Esparcir uniformemente 1/3 de las zanahorias ralladas, luego espolvorear algunas pasas y nueces trituradas. Repetir el mismo proceso 2 veces más: mezcla de avena (1/3 del resto), mezcla de zanahorias, pasas, nueces, mezcla de avena, mezcla de zanahorias, pasas, nueces, mezcla de avena. Finamente, rallar los 100g de mantequilla fría restantes sobre el pastel, espolvorear 1 cucharada de azúcar.
  5. Hornee durante 35-40 minutos, hasta que se dore por encima. 5. Dejar enfriar durante 20 minutos, soltar del molde y dejar enfriar completamente.

LOS BENEFICIOS DE LA CARROT CAKE DE AVENA

La carrot cake o tarta de zanahoria, es una torta muy conocida, con mucha historia y diversas variantes.

Obviamente el ingrediente principal de esta tarta es la zanahoria, una hortaliza naranja de sabor bastante dulce (de hecho, se cree que, en Europa, las zanahorias se usan como endulzante desde la Edad Media).

En el artículo de hoy, te mostramos nuestra receta de carrot cake de avenas, una receta  fitness perfecta para personas activas, ya que aportará aún más nutrientes que la clásica receta.

El avena tiene múltiples beneficios para corredores.

El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Por otro lado, la zanahoria además de color y sabor, aportará nutrientes interesantes. Las zanahorias son una buena fuente de betacaroteno, fibras, vitamina K, potasio y antioxidantes.

Algunas pruebas indicarían que las zanahorias contribuirían a niveles más bajos de colesterol y mejorar la salud de los ojos.

Teniendo en cuenta los nutrientes que estos ingredientes aportan,  a continuación te mostramos la receta perfecta para corredores.

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Como hacer MAYONESA DE ZANAHORIA

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3 POSTRES PROTEICOS para adelgazar [recectas FACILES Y RAPIDAS]

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Pan de chía en 5 minutos (microondas)

SEMILLAS

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Té quemagrasa y metabólico para ADELGAZAR | Receta

Té quemagrasa y metabólico para ADELGAZAR

El té es una infusión con muchísimos beneficios.  A continuación te mostraremos una receta termogénica con efectos quemagrasa que seguro que te encantará.

TÉ VERDE: PODEROSO ADELGAZANTE

Una buena cantidad de Estudios sugieren que el té verde puede promover la pérdida de peso al estimular el cuerpo a quemar grasa abdominal (más abajo hablaremos de esto).

Por ello, en la receta de hoy incluiremos al famoso y sabroso té verde!! Vamos por ella.

Ingredientes

.- Saquito de té verde.

.- Canela: ½ cucharada.

.- Cáscara de limón: 1 cucharada.

.- Jengibre: 2 rebanadas (o una cucharada de jengibre en polvo).

.- Agua: 1 vaso.

.- Menta fresca: un par de hojas.

La preparación de esta receta es realmente simple. Hierve el agua, sírvela en una taza y coloca todos los ingredientes. Deja reposar el té, la hoja de menta y el jengibre por 2/3 minutos y luego retira.

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INCLUIR ESTA RECETA APENAS TE LEVANTAS, TE AYUDARÁ A ACELERAR EL METABOLISMO DESDE BIEN TEMPRANO.

OTRO BUEN MOMENTO PARA UTILIZARLO ES ANTES DE SALIR A ENTRENAR. 

LOS BENEFICIOS DE NUESTRA RECETA TERMOGÉNICA

.- NUESTRO AMIGO EL TÉ VERDE

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Eestudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al).

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

.- JENGIBRE OTRO GRAN ALIADO

Por otro lado, el jengibre es un ingrediente que además de un sabor particular, puede reducir el dolor muscular y la inflamación, ayudar a tus articulaciones y controlar el colesterol.

El uso del jengibre con fines medicinales no es nuevo. De hecho, Galeno, uno de los padres de esta disciplina, lo utilizaba ya en distintos tratamientos; y ha sido muy apreciado durante siglos en el Asia por sus propiedades curativas.

El jengibre puede reducir la inflamación y promueve la sensibilidad a la glucosa; factores que intervienen en la pérdida de peso.

También puede contribuir al aumento de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, interviene en el control del apetito, por lo que el consumo de jengibre nos causa una sensación de saciedad que evita que continuemos comiendo.

.- CANELA, UNA ESPECIA MÁGICA

El elevado volumen y/o intensidad de entrenamiento y competiciones, pueden generar altos niveles de inflamación en el cuerpo de un corredor.

Sin embargo, no hay que confundirse, la inflamación no es algo malo, de hecho es increíblemente importante. La inflamación ayuda a combatir las infecciones del cuerpo y  reparar los tejidos dañados. El problema es cuando la inflamación se hace crónica (a largo plazo).

La canela puede ser útil en este sentido, debido a que algunos Estudios muestran que los antioxidantes en ella tienen una potente actividad anti-inflamatoria.

En un Estudio realizado en atletas de entre 13 y 25 años, se dividió a los participantes en tres grupos. Uno consumía diaramente 6 gramos de canela, otros 6 gramos de jengibre y otros 6 gramos  de placebo. La duración del Estudio fue de 6 semanas.

Los investigadores observaron que tanto el grupo que consumió jengibre como el que consumió canela, sufrieron menos dolores musculares que aquellos que consumieron placebo.

Cinamaldehído, el principal componente activo de la canela, puede ayudar a combatir diversos tipos de infección.

Así,se ha demostrado que el aceite de canela es eficaz para tratar las infecciones del tracto respiratorio causadas por hongos.

También puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias, incluyendo Listeria y Salmonella.

Los efectos antimicrobianos de la canela también pueden ayudar a prevenir la caries dental y a reducir el mal aliento.

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Como hacer pancakes de avena: 3 RECETAS GENIALES

Como hacer pancakes de avena: 3 RECETAS GENIALES

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BEBIDA ISOTÓNICA CASERA: Receta rápida, fácil y económica

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA

¿Estás buscando una receta de una bebida isotónica casera perfecta? ¿Quieres hidratarte, energizarte y refrescarte al máximo? Esta receta es para tí.

UNA RECETA PERFECTA

Antes que nada veamos los ingredientes y la simple preparación de esta bebida isotónica casera:

❱ TÉ VERDE

❱ JENGIBRE

❱ MENTA

❱ LIMÓN

❱ SEMILLAS DE CHÍA

❱ AGUA

❱ MIEL

La preparación de nuestra bebida isotónica casera es muy simple . No te asustes al ver la palabra «té». No es una bebida caliente sino fría y sumamente refrescante:

❱ Coloca 2 saquitos de té verde, jengibre rallado (o en polvo), y un par de hojas de menta en una taza con agua caliente.

❱ Deja reposar al menos 5 minutos. En una licuadora coloca la bebida junto a una buena cantidad de hielo, limón  y miel. Tritura.

❱ Agrega a la bebida las semillas de chía. Deja reposar un par de minutos y prepárate para salir a correr.

INGREDIENTES POTENTES

Por si no te has dado cuenta, este isotónico casero es perfecta para quienes entrenan duro  debido a sus potentes ingredientes.

❱ TÉ VERDE

Por un lado, el té verde le dará un sabor espectacular y algunos nutrientes muy interesantes.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al)

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

Vale decir que el poder del té verde cómo un potente antioxidante ha sido largamente demostrado en estudios de animales, pero humanos los resultados parecerían no ser tan concluyentes (Yang et al).

❱ JENGIBRE

Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.

En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.

En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.

Aunque para los corredores de sexo masculino este dato aporte poco, para aquellas mujeres que sufren de dolores pre-menstruales, el jengibre puede ser de ayuda.

En un Estudio en el que participaron 150 mujeres a las que se le solicitó que consumieran 1 gramo de jengibre en polvo por día, durante los 3 primeros días del periodo menstrual se logró reducir el dolor tan eficazmente como el ibuprofeno  y ácido mefenámico (otro anti-inflamatorio no esteroideo).

Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.

Los altos niveles de colesterol LDL (el malo) suelen estar relacionados con un incremento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.

❱ MENTA

Lejos de ser un simple saborizante de golosinas, los efectos terapéuticos de las hojas de menta fresca y el aceite esencial de menta se han conocido desde la antigüedad, y su aroma aromático se ha convertido en un símbolo de hospitalidad en muchas culturas

Entre las propiedades benéficas de la menta para quienes practicamos el running, debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.

Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.

❱ SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.

Tan solo 28 gramos de semillas de chía te aportan:

❱ Fibra: 9.8 gramos

❱ Proteínas: 4,69 gramos.

❱ Calcio: 179 mg.

❱ Magnesio: 95 mg.

❱ Además contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

De acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama, el agua de chía (agua con semillas de chía mezcladas) es una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en eventos que duran mas de 90 minutos.

El Estudio fue realizado con la participación de 6 hombres altamente entrenados, a quien se les solicitó realizar una carga de hidratos de carbono  con:

a) bebida deportiva

b) una mezcla del 50% de la bebida deportiva mas semillas de chía.

Luego de realizar esta carga de hidratos de carbono, los participantes corrieron durante una hora al 65% de nivel máximo de esfuerzo, seguido de una prueba de control de 10 kilómetros.

Dos semanas mas tarde, se repitió la prueba,  pero modificando la carga de hidratos de carbono: aquellos que habían consumido sólo la bebida deportiva bebieron la mezcla entre bebida deportiva y semillas de chía y viceversa.

Los resultados demostraron que no hubo diferencias significativas  entre ambos grupos: el grupo con semillas de chía corrió los 10 km en 37 minutos 49 segundos contra los 37 minutos y 43 segundos del grupo que sólo consumió bebida energética.

Además, estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de  mantener los electrolitos corporales en equilibrio.

QUÉ SIGNIFICA QUE SEA UNA BEBIDA ISOTÓNICA

Una mezcla de dos o más sustancias combinadas de forma homogénea, se llama una solución.

La sustancia en la que se disuelven otras sustancias, se denomina disolvente y las sustancias que se disuelven se llama solutos.

Así, por ejemplo,  para hacer un café instantáneo (preparar una solución),  mezclas agua (disolvente) con café instantáneo en polvo (soluto).

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el disolvente y los solutos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas:

HIPERTÓNICAS

HIPOTÓNICAS

ISOTÓNICAS

En lo que nos importa hoy,  una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

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Batido de proteínas casero para GANAR MASA MUSCULAR [RECETA]

COMO HACER UN BATIDO DE PROTEINAS

¿Quieres GANAR MASA MUSCULAR? ¿Deseas probar la mejor RECETA de batido de proteínas casero para ganar masa muscular?

Aquí abajo te explicamos paso a paso como preparar el mejor batido de proteínas casero!

BATIDO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS CASERO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Básicamente, el objetivo de este batido es ofrecerte proteínas de rápida asimilación y carbohidratos que te ayudarán a recuperarte más rápido y al mismo tiempo disfrutar  un batido muy sabroso.

INGREDIENTES:

❱ Ricota baja en grasas (150/180 gramos)

❱ Banana (2)

❱ Avena (100 gramos)

❱ Leche (250 cm3)

❱ Agua (250 cm3)

❱ Miel (1 cucharadita)

❱ Hielo

En climas cálidos, este batido puede ser preparado con mucho hielo, y además de sus propiedades reparadoras y su espectacular sabor, podemos agregarle un efecto completamente refrescante.

PREPARACIÓN PASO A PASO

La preparación de este licuado es muy simple, ya que basta que coloques todos los ingredientes en la licuadora, para que puedas disfrutarlos.

El tiempo de preparación, no debería ser superior a los 5 minutos, por lo que es perfecto para consumir después de entrenar.

Si vas a consumir este batido por las mañanas en tus desayunos, aquí abajo tienes unas ideas geniales para un buen desayuno saludable.

LOS BENEFICIOS DE ESTE BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO

Por un lado, la leche,  contiene:

❱ Carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.

❱ Proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.

❱ Altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

También, utilizaremos proteína de suero (proteína derivada de la leche) que es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo.

La ricota,es una  excelente fuente de proteína de suero,  por lo que su asimilación de muy rápida y nos permitirá recuperar más rápido.

La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía  y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

Además de carbohidratos, la banana aporta buenas cantidades de potasio, un mineral clave para los corredores,  y bajas cantidades de sodio.

METABOLISMO Y MASA MUSCULAR

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo.

El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.

El anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculopara suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias.

En corredores, un elevado volumen de entrenamiento puede ser un factor a tener en cuenta.

POR QUÉ ESTE BATIDO ES ESPECTACULAR PARA LOS RUNNERS

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Si semanalmente corres 100 kilómetros por semana, necesitarás mucha más energía. Si corres más, necesitarás aún más.

Cuanta más energía necesitas, mayor será el riesgo entrar en estado catabólico  y mayor será la necesidad de consumir recetas nutritivas como la que te mostraremos a continuación.

BATIDO QUINOA

BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO (APTO PARA VEGANOS)

Para preparar esta receta, utilizaremos dos ingredientes que aportarán aminoácidos de calidad:  la quinoa y el avena.

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinaciónde aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La quinoa  aporta cantidades altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

INGREDIENTES

.- QUINOA (100 GRAMOS)

.- AVENA (100 GRAMOS)

.- AGUA ( 500 CM3)

.- BANANA (1)

.- ESENCIA DE VAINILLA (A GUSTO)

.- PASAS DE UVA

LA RECETA

A la hora de preparar este batido, lo primero que deberás hacer es cocinar la quinoa. Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos.

Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.

Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Hecho esto, bastará que proceses la quinoa, el avena (preferentemente gruesa), la banana, las pasas de uva y el agua durante un par de minutos. El objetivo será lograr una bebida cremosa. Si te gusta más líquida, agrega más agua.

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