Rutina de piernas: 10 minutos en casa | VIDEO

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El fortalecimiento de tu piernas es un aspecto esencial para mejorar tus rendimientos, mantenerte saludable y libre de lesiones. Aunque, el hecho de correr las exige y colabora en su fortalecimiento, el movimiento que realizas es sumamente repetitivo, lo que genera determinados músculos trabajen una y otra vez de la misma manera, lo que puede … Leer más Rutina de piernas: 10 minutos en casa | VIDEO

Fondo de 30k con final a ritmo de carrera: Entrenamiento para el Maratón

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Los últimos kilómetros de un maratón, suelen ser duros. Tus piernas están machacadas, sin energía y tu mente está cansada del esfuerzo físico. Por ello, es esencial que respetes  la distancia, entrenes correctamente para ella y aprendas a soportar la incomodidad y la fatiga de una distancia que realmente exige al máximo a tu cuerpo. Para ayudarte a … Leer más Fondo de 30k con final a ritmo de carrera: Entrenamiento para el Maratón

Salvaje rutina de abdominales | VIDEO

Salvaje rutina de abdominales | VIDEO 1

¿Deseas LUCIR ABDOMINALES TONIFICADOS? ¿Quieres que se te vea tu SIX PACK? Prueba esta rutina de 10 minutos. Para ello, es necesario que cumplas con tres reglas básicas: gasto energético; entrenamiento de la zona; y una excelente alimentación. Por un lado, tu gasto energético deberá ser de una magnitud tal que no permita una acumulación … Leer más Salvaje rutina de abdominales | VIDEO

Abdominales: Lo que debes saber para entrenarlos

abdominales lo que debes saber

Los abdominales son de esos músculos que muchas personas quieren mostrar con fines estéticos pero cuyas funciones son sumamente importantes para los corredores. Mas allá de una cuestión estética, ayudan en la respiración, sirven como protección para los órganos internos y junto con los músculos de la espalda proporcionan soporte postural. Teniendo en cuenta su … Leer más Abdominales: Lo que debes saber para entrenarlos

Seis cosas que no debes hacer cuando te toca fondear

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Los fondos son uno de los entrenamientos infaltables de cualquier corredor (especialmente de quienes entrenan para un 21 o 42k). Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos largos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado. Dentro de los planes de entrenamiento se … Leer más Seis cosas que no debes hacer cuando te toca fondear

Brutal rutina de core | VIDEO

core rutina

Los músculos de la zona del core son sumamente importantes para el rendimiento y salud de los corredores. Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo. El “core” es un término utilizado para agrupar a … Leer más Brutal rutina de core | VIDEO

30 ejercicios para hacer en cualquier lugar [VIDEO]

30 ejercicios

Si eres un corredor que desea mantenerse saludable y rendir al máximo, debe ser muy inteligente a la hora de entrenar.  Cuando hablamos de entrenar no solo nos referimos a correr, sino también a trabajar en el fortalecimiento general de tu cuerpo.  Tus piernas son esenciales para correr, pero tus brazos, tu core, tus hombros … Leer más 30 ejercicios para hacer en cualquier lugar [VIDEO]

Maratón: como hacer para no perder velocidad (o perder lo menos posible)

corriendo

La resistencia es la capacidad de soportar el estrés durante períodos prolongados de tiempo  o la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. La importancia del entrenamiento de la resistencia en el maratón es muy clara, ya que es la gran habilidad que te va a permitir correr durante los 42 kilómetros … Leer más Maratón: como hacer para no perder velocidad (o perder lo menos posible)

Salvaje rutina para tus piernas | VIDEO

piernas salvajes

Para mejorar, un corredor necesita correr, es una realidad. Pero además, necesita de una muy buena alimentación y de un entrenamiento inteligente que contemple el fortalecimiento de cada parte de tu cuerpo.

En el artículo de hoy queremos mostrarte un rutina de entrenamiento simple pero muy exigente para tus piernas.

La rutina que verás a continuación puede ser realizada sin problemas de la comodidad de tu hogar.

Aunque en el video verás que algunos de los ejercicios se realizan con la utilización de mancuernas, para la mayoría de los corredores no serán necesarias .

El gran atractivo de esta rutina es que resulta sumamente divertida y su mayor desafío será soportar las repeticiones y las casi inexistentes pausas de recuperación.

Leer másSalvaje rutina para tus piernas | VIDEO

Rutina total body de solo 8 minutos

total body

Cada una de las partes de tu cuerpo tiene una función e importancia cuando corremos, y por ello es importante estar sanos y fuertes. Cuando corres, no solo tus piernas trabajan, sino que una gran parte de tus músculos, órganos y tejidos sienten el esfuerzo y se ven «obligados» a actuar en consecuencia. Por ello, … Leer más Rutina total body de solo 8 minutos

Escaleras: Cinco formas de usarlas para entrenar

escalera

Las escaleras suelen ser odiadas por las mayorías de las personas. Hasta un corredor entrenado, puede sufrir subir algunos pisos por escaleras. Sin embargo, las escaleras pueden ser un complemento perfecto para un corredor que desea tener piernas fuertes. Lamentablemente, son muchos los corredores que tienen acceso a unas escaleras pero no tienen una mínima … Leer más Escaleras: Cinco formas de usarlas para entrenar

«Paciencia»: Duro entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

La preparación para un medio maratón requiere una combinación de entrenamientos para mejorar tu resistencia, fuerza y velocidad. Sin dudas, para mejorar la resistencia los fondos son uno de los más recomendables, y para la fuerza y velocidad, los entrenamientos más intensos. A continuación, te mostramos un duro entrenamiento de velocidad que aunque no tenga un elevado … Leer más «Paciencia»: Duro entrenamiento para el medio maratón

Siete ejercicios intensos para fortalecer tu core | VIDEO

ejercicios core

El core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, es decir, los abdominales, los músculos de la espalda baja y de la cadera. La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento. Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es … Leer más Siete ejercicios intensos para fortalecer tu core | VIDEO

Matadora rutina de piernas en 5 minutos

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No hay dudas, las piernas  son las que nos permiten correr más rápido y más kilómetros. Piernas débiles te impedirán explotar al máximo tu potencial y te harán proclive a sufrir lesiones. Por ello, incluir  rutinas de entrenamiento focalizadas a fortalecer tus piernas es un aspecto que todo corredor debería tener resuelto. Aunque el entrenamiento … Leer más Matadora rutina de piernas en 5 minutos

(2X3)+(4X1000): Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

El medio maratón es una de nuestras carreras preferidas, ya que permite realizar entrenamientos exigentes pero divertidos, que apunten a mejorar la resistencia y velocidad. Aunque los fondos son parte esencial de la preparación de un medio maratón, los entrenamientos más desafiantes (respecto a la intensidad), también deberían tener lugar dentro de tu plan de … Leer más (2X3)+(4X1000): Entrenamiento para el medio maratón

Masajes para tus glúteos con pelotas de tenis | Video

glúteos

Además de ser los músculos mas vistosos de la cadera, los glúteos son importantes para el rendimiento de un corredor. Los glúteos están formado por varios músculos, de los cuales los principales son glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. En lo que hace al running y de forma muy sensilla, podemos decir que los glúteos contribuyen a … Leer más Masajes para tus glúteos con pelotas de tenis | Video

Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

fuerza

El entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos importantes de un plan de entrenamiento para el maratón y uno de los más olvidados. Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running. El … Leer más Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

fuerza

El entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos importantes de un plan de entrenamiento para el maratón y uno de los más olvidados. Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running. El … Leer más Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

Consejos prácticos para tus primeros fondos largos

corredor

Los fondos son entrenamientos esenciales para corredores que entrenan para un medio maratón o maratón. Los fondos son entrenamientos exigentes, en donde la mayor dificultad suele ser correr una buena cantidad de tiempo o kilómetros. Para corredores que se han decidido pasar de carreras de 10 kilómetros al medio maratón o del medio maratón al maratón, … Leer más Consejos prácticos para tus primeros fondos largos

Maratón: importancia de los entrenamientos de intervalos

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Vencer el muro y terminar los 42 kilómetros es un desafío muy grande para cualquier corredor y por ello, la resistencia es una de las habilidades vitales para un corredor que desea desafiar el maratón. Una de las claves  para mejorar la resistencia es tener una buena base de kilometraje semanal y para ello los … Leer más Maratón: importancia de los entrenamientos de intervalos

Gym + Fondo: Una forma de simular el agotamiento de los #42k

MARATÓN

La resistencia es una habilidad esencial para un maratonista, ya que es la capacidad de soportar el estrés durante períodos prolongados de tiempo  o la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Básicamente, ser un corredor resistente te va a permitir correr durante los 42 kilómetros sin parar;  hacerlo en menos tiempo y reducir las chances de que el maratón se convierta en una tortura.

Correr un maratón (42.195 metros) significa un esfuerzo físico y mental intenso, y como consecuencia de ello es  inevitable que tarde o temprano, tengas que correr con tus piernas agotadas.

Quienes han corrido un maratón saben que los primeros kilómetros suelen ser fáciles, se corren a un buen ritmo y con las piernas ligeras y con excelentes sensaciones. Sin embargo, en algún momento, las piernas se comienzan a sentirse pesadas, lentas y hasta doloridas y las dudas y la incomodidad comienza a crecer.

Saber correr con las piernas cansadas y lentas es una habilidad esencial para un maratonista, y demasiados corredores no saben como lograr esto.

Claro que uno de los grandes beneficios de los fondos es permitir mejorar esta habilidad (ademas de las adaptaciones fisiológicas que estimula), pero para muchos corredores los fondos no son tan largos que permitan simular estas sensaciones de forma 100% efectiva.

 

Por ello, a continuación te mostraremos una forma de utilizar la fatiga y el cansancio para que puedas mejorar tus rendimientos en tu próximo maratón  y para que cuando tus piernas se sientan pesadas puedas seguir exigiéndolas sin temores. 

Leer másGym + Fondo: Una forma de simular el agotamiento de los #42k

«Sandwich 5×1000»: Entrenamiento Medio Maratón

medio maratón

El medio maratón es una carrera dura donde el cansancio de tus piernas irá en aumento y por ello, los últimos kilómetros de la carrera,  pueden ser difíciles. La disminución de las reservas de energía y el aumento del cansancio mental y físico es inevitable, y por ello es importante saber correr con las sensaciones de piernas … Leer más «Sandwich 5×1000»: Entrenamiento Medio Maratón

Máxima velocidad: Entrenamiento para el maratón

zapatillas para correr

Una de las quejas de muchos corredores durante la preparación para el maratón, es que pierden velocidad. Lamentablemente es una realidad pero, el trabajo para el aumento de la resistencia y los elevados volúmenes de entrenamiento, tienden a afectar la velocidad. Sin embargo, eso no quiere decir que no debas incluir entrenamientos de velocidad dentro de … Leer más Máxima velocidad: Entrenamiento para el maratón

«Masticando kilómetros»: bestial entrenamiento para el maratón

entrenamiento maratón

Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros de un maratón son extremadamente duros y exigirán al máximo tu cuerpo. Para tener éxito en el maratón se requiere de una gran resistencia física y mental, y de mucha constancia para entrenar. Los entrenamientos para un maratón son difíciles, ya que la distancia requiere de una … Leer más «Masticando kilómetros»: bestial entrenamiento para el maratón

Cinco consejos para tener un entrenamiento de velocidad perfecto

velocidad

No hay grandes secretos, si un corredor quiere, mejorar necesita entrenar. Los entrenamientos  son lo que permiten te permiten obtener mejores marcas y rendir al máximo. Cada uno de los entrenamientos que conforman tu plan es importante y debería tener un objetivo concreto. Así, habrá entrenamientos que te ayuden a mejorar tu resistencia, tu velocidad, que … Leer más Cinco consejos para tener un entrenamiento de velocidad perfecto

«F15/S10»: Entrenamiento para el medio maratón

entrenamiento medio maratón

El medio maratón es duro, y para que la carrera no sea una tortura, se requiere de un estado físico y mental óptimo. La disminución de las reservas de energía y el aumento del cansancio mental y físico es inevitable y suele afectar a corredores principiantes y experimentados.  Aunque la velocidad es una habilidad importante para el … Leer más «F15/S10»: Entrenamiento para el medio maratón

El (2000+1000) x 5: Entrenamiento para el maratón

maratón entrenamiento

Para muchos corredores, los entrenamientos de alto volumen y ritmos lentos de la preparación de un maratón pueden ser un tanto monótonos. La búsqueda de una buena base aeróbica y mejoras en la resistencia de las primeras semanas de un plan de entrenamiento del maratón pueden ser especialmente duros para la cabeza de un corredor que ama … Leer más El (2000+1000) x 5: Entrenamiento para el maratón

Maratón: «Bloqueando el cansancio»

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Correr los 42 kilómetros de un maratón, requiere de una gran resistencia física y mental, y de mucha constancia para entrenar. Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros son duros y exigirán al máximo tu cuerpo. Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la … Leer más Maratón: «Bloqueando el cansancio»

Una forma diferente de usar la cinta para correr

CINTA PARA CORRER

La cinta para correr es una alternativa interesante cuando la inclemencia del clima hace imposible entrenar en el exterior.  En caso de lluvias severas, heladas o calor extremo, la cinta puede ser la forma perfecta de evitar perderte un entrenamiento.  Sin embargo, a muchos corredores  les resulta extremadamente aburrido correr en cinta y otros prefieren utilizarlas de una … Leer más Una forma diferente de usar la cinta para correr

«4 x 4.8»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

Correr un medio maratón, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental. Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca. Por ellos es importante que introduzcas en tu plan, duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar … Leer más «4 x 4.8»: Entrenamiento para el medio maratón

«Triserie x 3»: Entrenamiento para los #21k

medio maratón

Los entrenamientos a ritmos rápidos son importantes para preparar tu cuerpo para soportar las dificultades de un medio maratón. Quienes han corrido los #21k saben que el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo. Así, es normal que al llegar al kilómetro 15 (aproximadamente) comience a ser realmente difícil … Leer más «Triserie x 3»: Entrenamiento para los #21k

«El 2 x 7»: Entrenamiento para el maratón

corredor

Es indiscutible, correr los 42 kilómetros de un maratón, es muy duro y requiere de una gran resistencia física y mental. Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros requieren de mucho entrenamiento, dedicación y constancia. Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la … Leer más «El 2 x 7»: Entrenamiento para el maratón

«El 60/40»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

El medio maratón es una de las distancias perfectas para desafiar la resistencia y la velocidad. Aunque los fondos son uno de los entrenamientos infaltables dentro de un plan para correr un medio maratón, los entrenamientos a ritmos rápidos también son importantes. Teniendo en cuenta que durante un medio maratón, el cansancio aumenta y cada … Leer más «El 60/40»: Entrenamiento para el medio maratón

Ejercicios para el fortalecimiento de tus caderas

caderas

Los músculos de la cadera son una de las tres zonas del cuerpo de un corredor mas olvidadas y que deberían fortalecerse. Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción … Leer más Ejercicios para el fortalecimiento de tus caderas

Fortalece tus cuadriceps sin esforzar tus articulaciones

cuadriceps

Las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes. La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal. La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, … Leer más Fortalece tus cuadriceps sin esforzar tus articulaciones

Cinco errores al realizar entrenamientos de velocidad

mal braceo

Los entrenamientos de velocidad son importantes dentro del plan de entrenamiento de un corredor de las largas distancias. Básicamente, este tipo de entrenamiento produce adapataciones fisiológicas que te ayudarán a correr mas rápido y disminuir tu percepción del esfuerzo a un determinado ritmo. Sin dudas, encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y … Leer más Cinco errores al realizar entrenamientos de velocidad

FOURFOLD: Entrenamiento para el medio maratón

FOURFOLD

Si estás entrenando para CORRER UN MEDIO MARATÓN y buscas un entrenamiento desafiante, llegaste al lugar adecuado.

En este artículo vamos a compartir contigo uno de nuestros entrenamientos favoritos para los 21k: FOURFOLD.

Sigue leyendo y descubre cuáles son sus beneficios y como hacer para incluirlo en tu plan.

EL FOURFOLD – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Para un medio maratón, este tipo de entrenamientos es perfecto para mejorar tus marcas y asegurarte de correr la carrera en menos tiempo.

Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón, ¨El Fourfold».

Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

En inglés, fourfold significa «cuadruple», un adjetivo que se aplica cuando algo está formado por cuatro elementos o se repite cuatro veces.

Entonces, como su nombre lo indica, el entrenamiento consiste en realizar 4 intervalos de 4000 metros a ritmo de carrera; con intervalos de recuperación de 800 metros trotando (a ritmo muy lento).

FOURFOLD ENTRENAMIENTO

Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 4000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 17:04 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 16 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.

Asimismo, es una excelente oportunidad de probar la hidratación/alimentación que utilizarás durante tu próximo medio maratón.

PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

❱ El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 16 kilómetros a ritmo de carrera.

❱ Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento. Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

❱ Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación trotes lentamente, y permitas a tu cuerpo recuperarse.

❱ Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que antes de comenzar a correr estés en óptimas condiciones físicas.

❱ Evita realizar este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una  rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.

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ENTRENAMIENTO PARA LOS #21 K- EL 3 X 3

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Entrenamientos a ritmo de carrera: Importancia

CORREDOR

Participar de carreras, es uno de los grandes momentos en la vida de un corredor, ya que permite poner a prueba la mejora de las capacidades físicas y mentales. Para que la participación en una carrera sea exitosa, es clave tener un plan de entrenamiento adecuado, llevar hábitos saludables y una alimentación orientada a tu salud y rendimiento. … Leer más Entrenamientos a ritmo de carrera: Importancia

Fondo con pasadas: Entrenamiento para los 21k y 42k

CORREDOR

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado. Los  fondos,  son entrenamientos infaltables dentro del plan de entrenamiento para un medio maratón o maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar las … Leer más Fondo con pasadas: Entrenamiento para los 21k y 42k

¿Qué tan largos deben ser los fondos para correr un #21k o #42k?

corredor

Una de las claves de un medio maratón (21k) o maratón (42k) es entrenar la resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas. Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo y así cubrir una distancia mayor. Para que estos entrenamientos sean efectivos, … Leer más ¿Qué tan largos deben ser los fondos para correr un #21k o #42k?