4 Claves para una carga de hidratos efectiva

4 Claves para una carga de hidratos efectiva

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera. El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte … Leer más 4 Claves para una carga de hidratos efectiva

MANZANAS: Cuantas calorías tienen | VERDES vs ROJAS Diferencias

Cuantas calorías tienen las manzanas

¿Quieres saber CUANTAS CALORÍAS TIENE UNA MANZANA? ¿Deseas descubrir las diferencias nutricionales de una manzana verde (granny smith) o una roja? En este artículo te explicaremos cuantas calorías tiene la manzana y en qué se diferencian las rojas de las verdes. CALORÍAS DE UNA MANZANA Las manzanas son una fruta BAJA EN CALORÍAS, ya que … Leer más MANZANAS: Cuantas calorías tienen | VERDES vs ROJAS Diferencias

¿Cuantas proteínas necesitas para entrenar para los #21k y #42k?

corredores

El medio maratón (#21k) y el maratón (#42k) son distancias largas y exigentes (física y mentalmente). Como consecuencia de ello, son muchos los corredoresque basan su dieta en el  consumo exagerado de carbohidratos y se olvidan por completo de la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Por ello, a continuación te contaremos las razones por las que … Leer más ¿Cuantas proteínas necesitas para entrenar para los #21k y #42k?

Las mejores fuentes de proteínas para corredores de #21k y #42k

piernas corredores

Los corredores de medio maratón y maratón, tienen requerimientos proteícos mas elevados (necesitan consumir mas proteínas) que una persona sedentaria. Si un corredor de 21 o 42k, no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de … Leer más Las mejores fuentes de proteínas para corredores de #21k y #42k

Importancia del potasio para los corredores de medio maratón y maratón

bananas

Aunque muchos lo desconocen, el potasio es uno de los electrolitos clave para el rendimiento de los corredores de medio maratón y maratón. Ya hemos hablado de los electrolitos y su función protagónica en procesos vitales para un corredor y en este artículo te daremos mas detalles sobre potasio, un mineral olvidado por muchos runners. Después del sodio, … Leer más Importancia del potasio para los corredores de medio maratón y maratón

Los MEJORES suplementos para RUNNERS

Los MEJORES suplementos para RUNNERS

Son muchos los lectores que nos consultan sobre suplementos que los puedan ayudar  a correr más rápido, ser resistentes y sufrir menos lesiones. Como la oferta de suplementos deportivos es realmente elevada, a continuación te contaremos cuáles son los 3 suplementos para corredores que realmente funcionan y que podrías considerar comprar. 1.- CREATINA La creatina … Leer más Los MEJORES suplementos para RUNNERS

Esto es lo que debes saber del GLUTEN y la CELIAQUÍA

GLUTEN y la CELIAQUÍA

Glúten y celiaquía son dos términos relacionados y que tienen una  importancia suprema para muchísimos corredores. En este artículo te contaremos todo lo que tienes que saber. ¿QUÉ ES EL GLUTEN? El gluten es el término utilizado para referirse a una combinación de proteínas  (prolaminas y gluteminas) encontradas en ciertos granos. Si bien la  mayoría de … Leer más Esto es lo que debes saber del GLUTEN y la CELIAQUÍA

¿Qué cenar antes de un maratón? Los 4 esenciales

maratón largada

Si uno le pregunta a un maratonista cuál es la cena perfecta para antes de un maratón, es muy probable que la mayoría digan: pasta. Sin embargo, no es la única ni mejor alternativa para un maratonista, y por ello en este artículo, te daremos algunos buenos consejos para la cena previa a un maratón. … Leer más ¿Qué cenar antes de un maratón? Los 4 esenciales

5 Bebidas que te HACEN ENGORDAR

bebidas que engordan

¿Sabías que hay bebidas que engordan? Si estás en un plan de adelgazamiento, evita consumir estas 5 bebidas!!

PRECAUCIONES PARA QUE TUS BEBIDAS ENGORDEN MENOS

Haces deporte, te alimentas correctamente  y quieres adelgazar, pero no lo logras. Una historia muy repetida  y muchas veces sin respuesta.

Combatir los problemas de peso no es cosa fácil y mucho menos cuando no se sabe con claridad cuál es el motivo de los malos resultados.

Entre corredores que tienen este problema, la frustración es grande «¿como puede ser que engorde con la cantidad de kilómetros que corro diariamente?.

Una de los causas que solemos observar en personas con este problema, son las calorías invisibles en el consumo de bebidas que engordan.

A continuación te contaremos el cuidado que debes tener para que tus bebidas te hagan engordar menos (o nada) y te contaremos cuáles son las bebidas más peligrosas.

Para evitar que tus bebidas aporten elevadas cantidades de calorías y te hagan aumentar de peso sin darte cuenta, te recomendamos que tengas en cuenta estas precauciones:

❱ EVITA LAS BEBIDAS CON ALCOHOL

❱ EVITA LAS BEBIDAS CON AZÚCAR AGREGADA Y CUALQUIERA DE SUS VARIANTES:

  • Sacarosa.
  • Sucralosa.
  • Jugo de caña .
  • Miel de caña .
  • Edulcorante de maíz .
  • Miel de maíz, dextrosa.
  • Fructosa.
  • Concentrados de jugo de frutas .
  • Glucosa.
  • Azúcar invertida.
  • Maltosa.
  • Melaza .
  • Azúcar blanco refinado, molido, en polvo.

❱ EVITA BEBIDAS CON JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA Y OTROS JARABES.

❱ REVISA LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES DE LAS BEBIDAS QUE CONSUMAS.

❱ DURANTE EL DÍA, OPTA POR EL CONSUMO DE AGUA E INFUSIONES QUE PREPARES TU (EL TÉ ES UN GRAN ALIADO).

BEBIDAS QUE TE HACEN SUBIR DE PESO

1.- BEBIDAS CON ALCOHOL

Las bebidas con alcohol presentan una serie de dificultades que combinadas pueden ser terribles.

En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías. La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal, recordemos que es una cantidad bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).

El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad  elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.

Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.

El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, agravando el problema.

COMO SABER LAS CALORÍAS DE TU BEBIDA ALCOHOLICA

Para calcular el peso (los gramos de alcohol) tenemos que multiplicar su volumen por la densidad del alcohol (alcohol etílico o etanol en este caso), que es, redondeando, de 0,8 g/ml.

Así, para calcular las calorías, debidas al alcohol en 100 ml de un vino de 14o alcohólicos lo primero que habrá que hacer será calcular cuántos gramos pesa ése volumen de alcohol:

14ml x 0,8 g/ml = 11,2 g (pesan los 14 ml de alcohol que hay en 100 ml de vino de 14o)

Y después, multiplicando por las calorías que aporta cada gramo de alcohol obtenemos la energía aportada por el alcohol en esta cantidad de vino: 11,2 g x 7 kcal/g = 78,4 kcal

Es decir, cada 100 ml de vino estarás consumiendo aproximadamente 78.4 kcal, en 200 ml casi 160 kcal.

2.-JUGOS

Si compras un jugo de frutas comercial, lo normal es que se le agregue azúcar, solo un porcentaje menor del mismo contenga algo de fruta verdadera (si es que lo contienen) y no contengan nada o casi nada de fibras.

Contar un menor porcentaje de fruta y colorantes y preservantes, reduce el valor nutricional del jugo y lo puede convertir en una bebida un tanto vacía (nutricionalmente hablando)

Para que puedas observar con facilidad las diferencias entre una fruta entera y un jugo de frutas comercial, tomemos como ejemplo una naranja.

Una naranja grande de casi 200 gramos, contiene 86 calorías, 0 mg de sodio, 22 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra y casi 100 mg de vitamina C.

Un vaso de jugo de naranjas  de 200 mililitros, aporta casi 100 calorías, 27 mg de sodio, 24 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y apenas 7 miligramos de vitamina C (los datos pueden variar dependiendo de la marca).

Quizás las diferencias te parecen poco significativas, pero cuando te pones a pensar que un vaso de 200 militros es una cantidad bastante pequeña, te empezarás a dar cuenta que el consumo de calorías, carbohidratos y sodio puede aumentar con facilidad.  

Además, la cantidad de vitamina C es casi inexistente en el jugo de frutas comercial.

3.-BEBIDAS ENERGÉTICAS

La cafeína es uno de los suplementos mas consumidos actualmente en el mundo deportivo ( 3 de cada 4 atletas de elite consumen cafeína antes de una competencia), debido a sus conocidas propiedades benéficas para mejorar el rendimiento de los atletas que lo consumen.

La cafeína puede ser ingerida de diversas formas, café, refresos de cola, chocolate, te, geles energéticos, y en los últimos años han aparecido una gran variedad de bebidas energéticas cargadas con cafeína y demás sustancias estimulantes.

Lamentablemente, estas bebidas también suelen contener elevadas cantidades de azúcar agregada y en consecuencia calorías que van a hacerte engordar.

4.- GASEOSAS

Las bebidas gasesosas (probablemente la más conocida sea la Coca Cola),  es una bebida donde destaca su dulzura, sabor y su estado gasificado.

 COCA COLA (354 ml) 
CALORÍAS140 
GRASA0 
SODIO (mg)45 
CARBOS (mg)39 
AZÚCAR (mg)39 
PROTEÍNAS0 

Como verás el aporte calórico es significativo en una bebida gasesosa como la Coca Cola ( 140 calorías cada 354 ml) y su contenido de azúcar es realmente elevado (39 mg).

Aunque al hablar de azúcar muchas personas únicamente piensan en el azúcar de mesa (la que se usa para endulzar infusiones y tortas), lo cierto es que existen diferentes tipos de azúcar (sacarosa-el azúcar de mesa- , maltosa -el azúcar de la malta-, fructosa – el azúcar de las frutas- ,  etc.).

La Coca Cola suele contener una única fuente de azúcar, mientras en algunos países la fabrican con sacarosa en otros, utilizan Jarabe de Maíz de Alta fructosa (JMAF).

Así, países como la Argentina o México, se sigue elaborando con sacarosa; en los Estados Unidos, hace tiempo ya que han cambiado al JMAF.

5.- BEBIDAS DEPORTIVAS

Por último, la quinta bebida que va a hacerte aumentar de peso y que es sumamente consumida por corredores son las bebidas deportivas.

Las bebidas deportivas además de ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno), tienen la función de hidratar y aportar electrolitos importantes para nuestro funcionamiento.

Una botella de bebida deportiva de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías; 29 gramos de hidratos de carbono; 225 mg de sodio y 63 mg de potasio.

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías que te impedirán adelgazar.

Para la mayoría de los corredores, el consumo de geles energéticos en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es completamente innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí.

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Esto pasa cuando tomas POWERADE

Todo sobre el aguacate

¿Quieres conocer a fondo al POWERADE? ¿Quieres saber qué tiene adentro, para qué sirve y cuáles son las grandes diferencias con su principal competidor? Sigue leyendo!

POWERADE: ANÁLISIS NUTRICIONAL

Powerade es una bebida isotónica fabricada por The Coca-Cola Company que fue lanzada en los 90 para competir con Gatorade.

Si te estás preguntando qué significa que sea una bebida isotónica, vamos a intentar explicarlo en algunos párrafos.

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el agua, las sales y los carbohidratos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas.

Una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

Dicho esto, veamos qué llevas dentro de tu cuerpo cuando consumes POWERADE:

Esto pasa cuando tomas POWERADE 1
Los valores del powerade azul son similares

Como vemos en la imagen, una botella de 360 ml de POWERADE aporta:

❱❱❱ SODIO

El sodio es un electrolito importante para los runners (pierdes mucho cuando corres).

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

Al beber 360 ml de POWERADE, consumes 150 miligramos de sodio.

❱❱❱ POTASIO

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

Por cada 360 mililitros de Powerade, introduces en tu cuerpo 35 miligramos de potasio (0.035 gramos).

❱❱❱ CARBOHIDRATOS

En el sitio web de Powerade México (http://www.powerade.com.mx/es/productos), entre los ingredientes se menciona de forma genérica a «azúcares»sin identificar cuál.

En el sitio de Powerade Argentina dice:  «Azúcar o JMAF». Esta última sigla se refiere al Jarabe de Maíz de Alta Fructosa.

En la información nutricional norteamericanas (como las de la imagen), nuevamente se habla de Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (High Fructose Corn Syrup).

En el sitio de Powerade España (http://www.cocacolaespana.es/productos-marcas/powerade/powerade-ice-storm) , nuevamente se habla de azúcares, sin especificar cuál.

El jarabe de maíz es creado a partir del almidón o fécula de maíz y el proceso para su producción fue descubierto por investigadores japoneses en la década 70 y su consumo se ha extendido a todo el mundo.

El Jarabe de Maiz de Alta Fructosa (JMAF) o High-Fructose Corn Syrup es un endulzante alto en calorías, creado mediante un proceso enzimático de jarabe de glucosa que se obtiene a partir del maíz.

Hasta 1970 el uso de JMAF en EEUU, representaba menos del 1 % del total de los endulzantes calóricos disponibles.

Esta proporción dio un importante salto hasta alcanzar el 42% hacia el año 2000.

En 360 mililitros de Powerade, encontrarás 21 gramos de JMAF, una cantidad considerable.

❱❱❱ CALORÍAS

Debido al aporte de carbohidratos, las calorías en una Powerade son considerables: 80 por cada 360 mililitros.

No es para asustarse, ni mucho menos.

Recuerda que este tipo de bebidas debiera ser utilizado cuando realmente las necesitas: cuando corres más de 60 minutos.

CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS CON EL GATORADE

En una botella de GATORADE  de 354 ml hay:

➟  80 calorías;

➟ 160 miligramos de sodio;

➟ 21 gramos de carbohidratos.

Es decir, la cantidad de calorías y carbohidratos es similar, mientras que la cantidad de sodio es considerablemente menor en el POWERADE.

De los ingredientes del Gatorade, surge que el aporte de carbohidratos  proviene de:sacarosa (el azúcar de mesa) y glucosa (dextrosa).

Aunque ambos tipos de azúcares  proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida mas rápidamente la sacarosa.

Vale destacar que en ambas bebidas, entre sus ingredientes destacan los colorantes y saborizantes , que nutricionalmente no hacen ningún aporte y que se utilizan para mejorar la palatibilidad y consumo.

CUANDO TE CONVIENE BEBER UNA POWERADE BEBIDA

Debido a su composición, tienden a ser más recomendables a la hora de hidratarte en carreras o entrenamientos de larga duración e intensidad.

Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí (aquí el agua puede ser una buena opción).

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de las bebidas deportivas y consumirlas en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.

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4 Alimentos para cuidar tus articulaciones

4 Alimentos para cuidar tus articulaciones

Tus articulaciones (especialmente las rodillas) son vitales para los corredores. Veamos 4 alimentos que te ayudarán a cuidarlas al máximo. DE QUÉ SIRVEN LAS ARTICULACIONES Aunque es algo básico, son pocos las personas que son conscientes que las piernas están adaptadas principalmente para la carga de peso y la locomoción. Las articulaciones son las áreas donde … Leer más 4 Alimentos para cuidar tus articulaciones

Caballa y atún: el peligro de abusar de su consumo

atún

La caballa y el atún son dos de los pescados mas consumidos a nivel mundial. La caballa (king) y el atún son pescados ricos en proteínas (aproximadamente 20/25 gramos de proteínas cada 100 gramos), vitaminas y minerales que son importantes para los corredores. Sin dudas, la caballa y el atún son pescados con muchísimas virtudes nutricionales, pero no es … Leer más Caballa y atún: el peligro de abusar de su consumo

¿Cuantos huevos puedes comer al día?

Cuantos huevos puedes comer al día

Los huevos son un alimento sumamente poderoso y beneficioso para los corredores. Desde los años setenta, cuando los médicos empezaron a estudiar los supuestos los efectos perjudiciales del colesterol, los huevos cambiaron de ser uno de los mejores alimentos, a convertirse en uno de los principales enemigos de la buena nutrición. Como consecuencia, son muchas las … Leer más ¿Cuantos huevos puedes comer al día?

Adelgazar: el error del corredor desesperado

corredora

El exceso de peso en corredores es un problema que no se puede negar. Desde el punto de vista del rendimiento, el exceso de peso, te hace un corredor menos eficiente y económico (te hace gastar mas energía). Mas allá de las cuestiones energéticas, tener exceso de peso, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones al … Leer más Adelgazar: el error del corredor desesperado

Tres consejos nutricionales para la semana previa a un medio maratón

medio maratón consejos

El medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar y mucha disciplina a la hora de alimentarte. Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático). Esa energía que usarás para correr, entra a tu … Leer más Tres consejos nutricionales para la semana previa a un medio maratón

3 Razones para consumir PROTEÍNAS en el desayuno

3 Razones para consumir PROTEÍNAS en el desayuno 2

Las proteínas se encuentran en las carnes de vaca, pollo, pescados, en los huevos y en muchos otros alimentos que consumes con normalidad. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos. Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para … Leer más 3 Razones para consumir PROTEÍNAS en el desayuno

Geles energéticos: como funcionan y cuales son las diferencias

gel energético

Cuanto mas tiempo corres mas energía necesitas y por ello,  en distancias largas, aunque llegues a la línea de largada con buenos depósitos de energía, es muy importante evitar que se agoten.  Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo. Ante la gran variedad … Leer más Geles energéticos: como funcionan y cuales son las diferencias

Esto pasa cuando tus niveles de VITAMINA D son bajos

Esto pasa cuando tus niveles de VITAMINA D son bajos

Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo. La ingesta de vitamina D óptima  es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general … Leer más Esto pasa cuando tus niveles de VITAMINA D son bajos

Esto pasa en tus HUESOS cuando tomas CAFEÍNA ¿Los destruye?

Los huesos y la cafeína

Son muchas las personas que aseguran que el consumo de cafeína debilita los huesos. Como nos encanta investigar este tipo de afirmaciones tan normales en redes sociales, decidimos buscar qué dice la ciencia al respecto. ¿Es verdad o mito?  A continuación te lo contamos. ¿LA CAFEÍNA DEBILITA LOS HUESOS? Nuestro esqueleto es el gran sostén … Leer más Esto pasa en tus HUESOS cuando tomas CAFEÍNA ¿Los destruye?

Las 3 razones por la que deberías consumir semillas de chía

semillas de chía

Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa «fuerza» y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias. El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. «En términos … Leer más Las 3 razones por la que deberías consumir semillas de chía

Barras de proteínas: analizamos sus ingredientes

barras de proteínas

El consumo y variedad de barras de proteínas ha crecido enormemente entre corredores, pero pocos saben si sirven o no. Como su nombre indica, las barras proteicas, son barras que contienen una alta proporción de proteínas, suelen ser dulces y contener  entre 15/30 gramos de proteínas por unidad. Para que conozcas mas detalles de ellas, a continuación te … Leer más Barras de proteínas: analizamos sus ingredientes

¿Cuánta proteína tomar después de entrenar?

Cuánta proteína tomar después de entrenar

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales que consumes en tu dieta (junto con las grasas y los carbohidratos). Las proteínas se encuentran en las carnes de vaca, pollo, pescados, en los huevos y en muchos otros alimentos que consumes con normalidad. Sin embargo, además de las comidas, las proteínas se encuentran dentro de … Leer más ¿Cuánta proteína tomar después de entrenar?

Como hacer un café antiinflamatorio! Receta fácil

Como hacer un café antiinflamatorio

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; aumenta el uso grasa como fuente de energía; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida. Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la … Leer más Como hacer un café antiinflamatorio! Receta fácil

Porridge: El desayuno perfecto antes de un 42k

porridge gachas

El desayuno antes de correr los 42k s  una de las comidas importantes para un corredor que desea rendir al máximo el día de la carrera. Aporte de energía, nutrientes y evitar el apetito durante la carrera, son las principales virtudes de un buen desayuno pre-maratón. El porridge o gachas, es una receta perfecta para el desayuno … Leer más Porridge: El desayuno perfecto antes de un 42k

GELES ENERGÉTICOS: Composición, beneficios, usos y como tomarlos [VIDEO]

GELES ENERGETICOS GUIA

¿Quieres saber absolutamente todo de los geles energéticos? Este artículo es para ti. A continuación te contamos qué tienen dentro, cuáles son sus beneficios, como tomarlos y mucho más. Primero te dejamos un video corto explicativo y luego desarrollamos cada punto. ¿QUÉ SON? Los geles energéticos son suplementos en forma de una sustancia viscosa con un alto … Leer más GELES ENERGÉTICOS: Composición, beneficios, usos y como tomarlos [VIDEO]

Las 4 mejores frutas para corredores

FRUTAS PARA CORREDORES

Las frutas son uno de los alimentos más nutritivos y sabrosos al alcance de nuestras manos. Las variedades de frutas, nutrientes y sabores es gigantesca, existiendo grandes diferencias entre estaciones y países. Aunque cada fruta tiene su beneficio nutricional,  suelen caracterizarse por el aporte de carbohidratos, fibra y buenas cantidades de vitaminas y minerales. Además de … Leer más Las 4 mejores frutas para corredores

Estas son las diferencias entre la QUINOA y el ARROZ INTEGRAL

Estas son las diferencias entre la QUINOA y el ARROZ INTEGRAL

La quinoa y el arroz integral, son dos alimentos supernutritivos para corredores. Veamos las diferencias entre ambos. QUINOA La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal. Por eso, es conocida como un pseudocereal. Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido … Leer más Estas son las diferencias entre la QUINOA y el ARROZ INTEGRAL

Fuentes naturales de VITAMINA C para consumir entre 500 y 1000 mg al día!

Fuentes naturales de VITAMINA C

¿Escuchaste hablar de los beneficios del consumo de dosis de entre 500 y 1000 miligramos de vitamina C? Llegaste al lugar indicado. En este artículo vamos a contarte, qué es la vitamina C y cuál es el beneficio de consumir altas dosis. QUÉ ES LA VITAMINA C (ácido ascórbico) Carbohidratos, grasas y proteínas, son los 3 … Leer más Fuentes naturales de VITAMINA C para consumir entre 500 y 1000 mg al día!

2 Mitos de la CAFEíNA que debes eliminar por completo

2 Mitos de la CAFEíNA que debes eliminar por completo 3

¿Has escuchado que la cafeína deshidrata o que destruye tus huesos? Veamos si estas afirmaciones son verdad o mentira. LA CAFEÍNA Y LA DESHIDRATACIÓN La cafeína es considerada una sustancia diurética lo que significa que es una sustancia  que al ser ingerida provoca una eliminación de agua y electrolitos a través de la orina. Como consecuencia … Leer más 2 Mitos de la CAFEíNA que debes eliminar por completo

FIBRA ALIMENTARIA: Qué es, para qué sirve y donde encontrarla

FIBRA QUE ES

 ¿Quieres saber QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA, para qué sirve y donde encontrarla? En este artículo te explicaremos de forma simple lo siguiente: ❱  Qué es la fibra alimentaria ❱  Cuál es la importancia de incorporar fibra a tu dieta (el beneficio más conocido es que ayuda contra el estreñimiento). ❱  En qué alimentos puedes … Leer más FIBRA ALIMENTARIA: Qué es, para qué sirve y donde encontrarla

Cafeína y el corredor de largas distancias

café

La cafeína es un gran aliado de un corredor y por eso es una de las sustancias mas utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo. La cafeína reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas. La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a … Leer más Cafeína y el corredor de largas distancias

PASTA vs ARROZ BLANCO ¿Qué es mejor para correr?

pasta vs arroz blanco

A la hora de pensar en carbohidratos, es probable que pienses en dos grandes alimentos: 1) pasta  y 2) arroz. Veamos cuáles son sus diferencias e intentemos definir cuál es el mejor para un runner. PASTA Es indudable, la pasta es una de los alimentos preferidos por los corredores. Como existen muchísimas variedades y resulta … Leer más PASTA vs ARROZ BLANCO ¿Qué es mejor para correr?

PROTEÍNAS: Concepos básicos que debes CONOCER!

Proteínas conceptos

Las proteínas son nutrientes importantes para los corredores, por lo que en este artículo te contaremos de forma simple y concisa todo lo que tienes que saber sobre ellas. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE LAS PROTEÍNAS A continuación te dejamos un video que preparamos y después toda la información para que puedas profundizar los conceptos: ¿QUÉ SON … Leer más PROTEÍNAS: Concepos básicos que debes CONOCER!

Qué comer para lograr un VIENTRE PLANO

Qué comer para lograr un VIENTRE PLANO

¿Quieres lograr un VIENTRE PLANO?

¿Sabías que los ABDOMINALES se «definen» en la cocina?

Si quieres tener un vientre plano y poder lucir tus abdominales, te recomendamos que sigas al pie de la letra estos 9 trucos.

9 TRUCOS PARA UN VIENTRE PLANO

Es vital que sepas que puedes hacer 5000 ejercicios de abdominales al día y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.

Lamentablemente, nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calóricas y poco nutritivas.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos los mejores trucos y consejos nutricionales para que puedas lucir tus abdominales (éxito garantizado).

1.- CONSUME AGUA FRÍA

¿Sabías que el agua es indispensable para vivir? Bueno también es necesaria para lograr un vientre plano!

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios han demostrado que el agua puede ayudarte a adelgazar.

Por ejemplo, existe un interesante Estudio donde 14 personas sin problemas de peso fueron controladas después de consumir de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30%.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

2.- COME TORONJA (POMELO)

Muchas persona arruinan todos sus esfuerzos por tener un «six pack» (abdominales vistosos) comiendo dulces inadecuados.

Probablemente la toronja (o pomelo) no sea la fruta más dulce, pero quizás sea la mejor para marcar tus abdominales.

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumieron pomelo fresco perdieron significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de entrenar puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

3.- MODERA EL CONSUMO DE SAL

El sodio es un mineral esencial que comúnmente se denomina sal (aunque el sodio es el 40% de la sal); la que se usa en las comidas es normalmente una combinación de sodio y cloro.

El sodio es un electrolito importante para los corredores, pero el consumo excesivo de sal genera algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Uno de estos inconvenientes es que el consumo exagerado de sodio afecta la presión sanguínea y genera retención de líquidos y hace engordar.

Por ello, si deseas lucir tus abdominales necesitas moderar el consumo de sal y otras fuentes de sodio, ya que al hacer esto notarás los efectos de forma casi inmediata.

4.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

5.- REDUCE TU CONSUMO DE CARBOHIDRATOS (ESPECIALMENTE LOS BASURA)

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.

Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”.

Esto es un error.

Si deseas eliminar la grasa extra que está recubriendo tus abdominales, te recomendamos que evites el consumo innecesario de carbohidratos y que elimines por completo aquellos alimentos procesados llenos de ellos y sin nutrientes (o con escasos aporte de ellos).

6- COME PICANTE EN TUS COMIDAS

Si viajas a países como India o Tailandia, fácilmente observarás que en las calles no hay personas con problemas de peso. De hecho, salvo algún turista es raro ver alguna persona que no sea delgada.

Entre ambos países hay dos cosas en común que resultan sumamente interesantes y aplicables a una persona que desea adelgazar: 1) prácticamente no consumen alimentos procesados y 2) comen comidas picantes.

En lo que hace al picante, existen pruebas suficientes para afirmar que la comida picante puede ayudarte a adelgazar.

Por un lado, es muy difícil consumir grandes cantidades de platos picantes (salvo que estés muy adaptado) y por otro lado puede ayudarte a aumentar tu gasto energético.

Así, Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011).

En otro Estudio se demostró que la capsaicina, tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos, colaborando con la salud de nuestro corazón.

7.- DUERME MÁS

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

8.- LOS SMOOTHIES PUEDEN AYUDARTE

Los “smoothies”  son batidos preparados a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.

Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea quemar calorías y tener un vientre plano.

Los smoothies, además de contener agua en su estado líquido, la aportan con los cubos de hielos que deberás triturar (usualmente una o dos cubeteras).

El hielo, además de aportar agua y darle la consistencia “cremosa” a los smoothies, es uno de los responsables de su efectividad para adelgazar.

El motivo es simple, tu cuerpo necesita mantener una temperatura constante (alrededor de los 37 grados).

Cuanto más frío sufre (externa o internamente), necesita “quemar” más calorías para evitar que la temperatura disminuya.  Por eso, los smoothies con mucho hielo son perfectos para adelgazar.

Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termongénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.

El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientes que puedes utilizar y combinar en tus smoothies.

Un vaso de agua, una o dos cubeteras, una fruta y/o una verdura, es nuestra combinación perfecta para un buen smoothie.

Con estas proporciones, te aseguramos que podrás llenar más de 2 vasos de smoothie helado. De esta manera, te mantendrás saciado durante más tiempo y así evitarás sumar más calorías.

9.- ALÉJATE DEL ALCOHOL

Como en la mayoría de las cosas de la vida, la moderación es la clave. No hay dudas que esta regla se aplica al consumo del alcohol. El consumo diario y excesivo  de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.

En un estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía y se encontró que el alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.

El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al). El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

Además, el alcohol es la forma perfecta de consumir calorías sin darte cuenta (al igual que otras bebidas). El alcohol aporta 7 calorías por gramo.

Esto significa que en medio litro de cerveza estás consumiendo aproximadamente 160 calorías. Una copa de champagne aproximadamente 89 calorías.

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