Los mejores suplementos POST-ENTRENO para RUNNERS

Los MEJORES suplementos para RUNNERS

¿Quieres conocer los mejores suplementos deportivos para recuperarte después de correr? Mira nuestra selección. Para los runners que tienen dificultades para alimentarse correctamente después de entrenar, conocer los mejores suplementos deportivos para mejorar la recuperación puede ser realmente importante. A continuación te contamos porqué la recuperación post-entrenamiento es importante y luego te mostramos los suplementos deportivos que pueden … Leer más

5 Bebidas que te HACEN ENGORDAR

bebidas que engordan

¿Sabías que hay bebidas que engordan? Si estás en un plan de adelgazamiento, evita consumir estas 5 bebidas!!

PRECAUCIONES PARA QUE TUS BEBIDAS ENGORDEN MENOS

Haces deporte, te alimentas correctamente  y quieres adelgazar, pero no lo logras. Una historia muy repetida  y muchas veces sin respuesta.

Combatir los problemas de peso no es cosa fácil y mucho menos cuando no se sabe con claridad cuál es el motivo de los malos resultados.

Entre corredores que tienen este problema, la frustración es grande «¿como puede ser que engorde con la cantidad de kilómetros que corro diariamente?.

Una de los causas que solemos observar en personas con este problema, son las calorías invisibles en el consumo de bebidas que engordan.

A continuación te contaremos el cuidado que debes tener para que tus bebidas te hagan engordar menos (o nada) y te contaremos cuáles son las bebidas más peligrosas.

Para evitar que tus bebidas aporten elevadas cantidades de calorías y te hagan aumentar de peso sin darte cuenta, te recomendamos que tengas en cuenta estas precauciones:

❱ EVITA LAS BEBIDAS CON ALCOHOL

❱ EVITA LAS BEBIDAS CON AZÚCAR AGREGADA Y CUALQUIERA DE SUS VARIANTES:

  • Sacarosa.
  • Sucralosa.
  • Jugo de caña .
  • Miel de caña .
  • Edulcorante de maíz .
  • Miel de maíz, dextrosa.
  • Fructosa.
  • Concentrados de jugo de frutas .
  • Glucosa.
  • Azúcar invertida.
  • Maltosa.
  • Melaza .
  • Azúcar blanco refinado, molido, en polvo.

❱ EVITA BEBIDAS CON JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA Y OTROS JARABES.

❱ REVISA LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES DE LAS BEBIDAS QUE CONSUMAS.

❱ DURANTE EL DÍA, OPTA POR EL CONSUMO DE AGUA E INFUSIONES QUE PREPARES TU (EL TÉ ES UN GRAN ALIADO).

BEBIDAS QUE TE HACEN SUBIR DE PESO

1.- BEBIDAS CON ALCOHOL

Las bebidas con alcohol presentan una serie de dificultades que combinadas pueden ser terribles.

En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías. La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal, recordemos que es una cantidad bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).

El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad  elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.

Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.

El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, agravando el problema.

COMO SABER LAS CALORÍAS DE TU BEBIDA ALCOHOLICA

Para calcular el peso (los gramos de alcohol) tenemos que multiplicar su volumen por la densidad del alcohol (alcohol etílico o etanol en este caso), que es, redondeando, de 0,8 g/ml.

Así, para calcular las calorías, debidas al alcohol en 100 ml de un vino de 14o alcohólicos lo primero que habrá que hacer será calcular cuántos gramos pesa ése volumen de alcohol:

14ml x 0,8 g/ml = 11,2 g (pesan los 14 ml de alcohol que hay en 100 ml de vino de 14o)

Y después, multiplicando por las calorías que aporta cada gramo de alcohol obtenemos la energía aportada por el alcohol en esta cantidad de vino: 11,2 g x 7 kcal/g = 78,4 kcal

Es decir, cada 100 ml de vino estarás consumiendo aproximadamente 78.4 kcal, en 200 ml casi 160 kcal.

2.-JUGOS

Si compras un jugo de frutas comercial, lo normal es que se le agregue azúcar, solo un porcentaje menor del mismo contenga algo de fruta verdadera (si es que lo contienen) y no contengan nada o casi nada de fibras.

Contar un menor porcentaje de fruta y colorantes y preservantes, reduce el valor nutricional del jugo y lo puede convertir en una bebida un tanto vacía (nutricionalmente hablando)

Para que puedas observar con facilidad las diferencias entre una fruta entera y un jugo de frutas comercial, tomemos como ejemplo una naranja.

Una naranja grande de casi 200 gramos, contiene 86 calorías, 0 mg de sodio, 22 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra y casi 100 mg de vitamina C.

Un vaso de jugo de naranjas  de 200 mililitros, aporta casi 100 calorías, 27 mg de sodio, 24 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y apenas 7 miligramos de vitamina C (los datos pueden variar dependiendo de la marca).

Quizás las diferencias te parecen poco significativas, pero cuando te pones a pensar que un vaso de 200 militros es una cantidad bastante pequeña, te empezarás a dar cuenta que el consumo de calorías, carbohidratos y sodio puede aumentar con facilidad.  

Además, la cantidad de vitamina C es casi inexistente en el jugo de frutas comercial.

3.-BEBIDAS ENERGÉTICAS

La cafeína es uno de los suplementos mas consumidos actualmente en el mundo deportivo ( 3 de cada 4 atletas de elite consumen cafeína antes de una competencia), debido a sus conocidas propiedades benéficas para mejorar el rendimiento de los atletas que lo consumen.

La cafeína puede ser ingerida de diversas formas, café, refresos de cola, chocolate, te, geles energéticos, y en los últimos años han aparecido una gran variedad de bebidas energéticas cargadas con cafeína y demás sustancias estimulantes.

Lamentablemente, estas bebidas también suelen contener elevadas cantidades de azúcar agregada y en consecuencia calorías que van a hacerte engordar.

4.- GASEOSAS

Las bebidas gasesosas (probablemente la más conocida sea la Coca Cola),  es una bebida donde destaca su dulzura, sabor y su estado gasificado.

 COCA COLA (354 ml) 
CALORÍAS140 
GRASA0 
SODIO (mg)45 
CARBOS (mg)39 
AZÚCAR (mg)39 
PROTEÍNAS0 

Como verás el aporte calórico es significativo en una bebida gasesosa como la Coca Cola ( 140 calorías cada 354 ml) y su contenido de azúcar es realmente elevado (39 mg).

Aunque al hablar de azúcar muchas personas únicamente piensan en el azúcar de mesa (la que se usa para endulzar infusiones y tortas), lo cierto es que existen diferentes tipos de azúcar (sacarosa-el azúcar de mesa- , maltosa -el azúcar de la malta-, fructosa – el azúcar de las frutas- ,  etc.).

La Coca Cola suele contener una única fuente de azúcar, mientras en algunos países la fabrican con sacarosa en otros, utilizan Jarabe de Maíz de Alta fructosa (JMAF).

Así, países como la Argentina o México, se sigue elaborando con sacarosa; en los Estados Unidos, hace tiempo ya que han cambiado al JMAF.

5.- BEBIDAS DEPORTIVAS

Por último, la quinta bebida que va a hacerte aumentar de peso y que es sumamente consumida por corredores son las bebidas deportivas.

Las bebidas deportivas además de ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno), tienen la función de hidratar y aportar electrolitos importantes para nuestro funcionamiento.

Una botella de bebida deportiva de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías; 29 gramos de hidratos de carbono; 225 mg de sodio y 63 mg de potasio.

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías que te impedirán adelgazar.

Para la mayoría de los corredores, el consumo de geles energéticos en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es completamente innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí.

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sandwiches

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Esto pasa cuando comes CANELA

Esto pasa cuando comes CANELA

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CAFE VS COCA COLA

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Caballa y atún: el peligro de abusar de su consumo

atún

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comiendo

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Los 6 beneficios de las LENTEJAS [+RECETAS]

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Esto pasa cuando COMES AJO! [Propiedades y beneficios]

Esto pasa cuando comes ajo

¿Sabías que el ajo además de ayudarte a hacer sabrosas comidas y «arruinar» tu aliento tiene muchísimas PROPIEDADES y BENEFICIOS?

Sigue leyendo y descubre las propiedades y beneficios del ajo.

QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO COMES AJO

El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina de la mayoría de los países del mundo por su sabor tan característico.

Sin embargo, además del sabor, el ajo tiene atractivas propiedades beneficiosas para la salud y algunas muy interesantes para el rendimiento deportivo. .

Por ello, en muchas culturas, no solo se usa el ajo como ingrediente culinario, sino también como una especie de medicamento.

Como muchas personas desconocen estas propiedades, a continuación te contamos los  grandes beneficios del ajo.

1.- TE LLENAS DE NUTRIENTES

Sin dudas, una de las grandes propiedades del ajo es la gran cantidad de nutrientes que tiene en su pequeño tamaño.

Con cada 28 gramos de ajo una persona consume un 17% de los valores diarios recomendados de vitamina B6, un 15% de los valores de vitamina C y buenas cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo y hierro.

Es verdad que es difícil consumir grandes cantidades de ajo al día (probablemente tus amigos, pareja y compañeros de trabajo se quejen de tu aliento), pero cada nutriente que puedas incluir en tu cuerpo suma.

2.- ES  ANTIFATIGA

¿Te sientes cansado durante el día? ¿Te falta energía para entrenar, trabajar o estudiar? Empieza a incluir más ajo en tu dieta!

Si! Como leíste! Otro de los beneficios del ajo es que funciona como «suplemento energético» antifatiga.

Investigadores japoneses realizaron un interesante análisis sobre las propiedades benéficas del ajo respecto a su poder antifatiga.

En dicha investigación, se afirma que en Estudios con animales se ha demostrado que el ajo podría mejorar la resistencia y en Estudios con humanos se observó que produce mejoría en los síntomas de fatiga física.

3.- COLABORA CON LA SALUD DE TUS MÚSCULOS

La suplementación con ajo podría mejorar el anabolismo de proteínas y suprimir el catabolismo proteico debido a la estimulación de las hormonas esteroides.

En un Estudio hecho en ratas, se observó que la suplementación con el equivalente de 8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal de polvo de ajo, durante 28 días, produjo un aumento de los valores de testosterona.

Aquí es importante destacar que si no quieres consumir un diente de ajo, lo que puedes hacer es consumirlo en pastillas.

4.- TE AYUDA A SUFRIR MENOS RESFRÍOS

El estrés, una mala alimentación o un elevado volumen de entrenamiento, puede disminuir tus defensas naturales a los virus y bacterias, haciéndote más propenso a enfermarte.

En un Estudio en el que participaron 146 participantes durante un período de tres meses se evaluó el efecto del consumo de ajo.

Los resultados fueron muy interesantes para quienes consumieron ajo, ya que se observó que el ajo reduce la frecuencia y el número de resfriados (24 ocurrencias vs 65) cuando se consume a modo preventivo (no logró reducir la duración de la enfermedad una vez que la padeces).

Vale decir que el mecanismo de acción del ajo como un agente antimicrobiano y antiviral es desconocido.

Además, si no pudiste evitar una gripe, el ajo también puede ayudarte.

De hecho,  el extracto de ajo ha demostrado que puede reducir la cantidad de días que una persona está enferma en un 61%.

Referencias

Valores nutricionales del ajo http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2

Garlic as an anti-fatigue agent. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479

Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet http://jn.nutrition.org/content/131/8/2150.short

Garlic for the common cold (Review) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006206.pub3/pdf/standard

Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901

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Enjuagues con carbohidratos: ¿sirven para mejorar el rendimiento?

Enjuagues con carbohidratos

En la actualidad, el uso de bebidas y geles deportivos es sumamente normal entre corredores. Las bebidas deportivas comerciales mas vendidas tienen dos grandes funciones: el reabastecimiento de sodio, uno de los electrolitos clave,  y el aporte de carbohidratos para evitar el agotamiento de las reservas de energía de tu cuerpo. Los geles energéticos que un corredor suele consumir, … Leer más

Como hacer un SMOOTHIE DE CAFÉ super energético

Como hacer un SMOOTHIE DE CAFÉ super energético

El café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la conversión de los alimentos en energía). Además el café contiene cafeína que puede ayudarte a reducir la fatiga, aumentar la concentración y el estado de alerta; aumentar el uso grasa como fuente de energía; reducir la percepción del esfuerzo (aprox. un … Leer más

Como hacer proteína casera en polvo [RECETA FACIL]

Como hacer proteína casera en polvo

Descubre una espectacular receta para preparar proteína casera en polvo en tu casa. Una receta rápida, fácil y económica que te ayudará a suplementar tu alimentación de forma COMPLETAMENTE NATURAL y a muy bajo costo. No te pierdas el video con la receta bien explicada. Como hacer proteína casera en polvo La receta de proteína … Leer más

3 Consejos nutricionales para prevenir lesiones

dolor

Prevenir lesiones es vital para lograr entrenar de forma constante y así poder mejorar. Cuanto mas duro y frecuentemente entrenas, mayor es la exigencia física que sufre tu cuerpo y por ello, tomar las precauciones para evitar las lesiones es prioritario para todo corredor de largas distancias Aunque al hablar de prevención de lesiones, pocos son … Leer más

Geles vs Gomitas con carbohidratos: Análisis nutricional

geles gomitas

Contar con energía suficiente para correr es uno de los aspectos que mas preocupan a un corredor de fondo. En la búsqueda de asegurarse buenas cantidades de energía, son muchos los corredores que recurren al uso de geles y gomitas con carbohidratos. Los geles y gomitas energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable,  con una variada … Leer más

6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

¿Necesitas PERDER PESO? ¿Sabías que puedes QUEMAR CALORÍAS estando en la oficina? Mira estos trucos.

TÉCNICAS PARA QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS TRABAJAS

Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.

Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en  sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.

Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.

En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).

1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

2.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

Té helado de té verde y jengibre | Receta

3.- PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO

El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.

El yoga  puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiem­pos de carrera.

Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.

Te invitamos a probarla, INGRESANDO AQUÍ.

5.- CONSUME POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.

Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.

Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.

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