Oscilaciones verticales exageradas: errores en la técnica de carrera

oscilaciones verticales

La forma en que te mueves cuando corres, es un determinante directo de tu rendimiento deportivo. Correr con una buena técnica de carrera puede ayudarte a ser mas económico (gastar menos energía en cada kilómetro), correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. En forma contraria, los errores en la técnica de carrera te pueden hacer gastar mas energía, afectan tu … Leer más

VIDEO: Haile Gebrselassie, uno de los mas grandes maratonistas de la historia

Haile Gebrselassie

Para quienes no lo conocen, Haile Gebrselassie, es un corredor etíope calificado por muchos como uno de los mas grandes maratonistas de la historia. Haile se ha destacado en todas las distancias en las que ha participado, y algunas de las mejores marcas que ostenta son: 5.000 m un tiempo de  12:39.36; 10.000 metros con un … Leer más

Dos tareas indispensables para tener éxito como corredor

corredor

Entrenamientos, alimentación y descanso adecuado, son aspectos clave para el éxito de todo corredor. Saber como entrenar, qué alimentos consumir y cuanto necesitas descansar es vital para asegurar tu rendimiento y mantenerte saludable. Sin embargo, no es lo único importante para que puedas convertirte y para evitar que cometas errores que te pongan en riesgo, te … Leer más

Termorregulación y la temperatura de un corredor

TRANSPIRANDO

Para funcionar, tu cuerpo necesitar mantener su temperatura en valores equilibrado (cercanos a los 37 grados). Para ello,utiliza la termorregulación,  la habilidad de mantener la temperatura corporal dentro de los niveles de equilibrio necesarios para que las funciones corporales puedan realizarse con normalidad. Es decir, la termorregulación es la responsable de enfriar tu cuerpo cuando se recalienta y … Leer más

Como ARRUINAR una carrera en 7 días

arruina tu carrera

Aunque parezca mentira, en los días previos a tu carrera hay poco que puedes hacer para obtener mejores rendimiento y mucho para hacer para arruinarlo. Suponiendo que hayas entrenado correctamente, los últimos días antes de una carrera de larga distancia, deberían ser días de tranquilidad y entrenamiento  mas mental que física. A tan solo días de tu próxima … Leer más

¿En cuanto tiempo vas a correr una carrera? Lo que debes analizar

ritmo de carrera

Presentarse a una carrera sin saber en cuanto tiempo vas a correrla,  es como querer irse de vacaciones e ir al aeropuerto sin pasajes; puedes terminar en un lugar maravilloso o puedes terminar sin viajar. Por otro lado, también están quienes establecen objetivos poco realistas e inalcanzables. Claro que todos pretendemos correr cada carrera en el … Leer más

¿Que tan duros deben ser tus entrenamientos?

DUREZA

Correr mas kilómetros y/o correrlos mas rápido, requiere de tiempo, esfuerzo y paciencia; básicamente deberás entrenar duro. Aunque es bastante simple de decir, suele ser muy complicado de ejecutar en la práctica, ya que muchos corredores no saben que tan duros deben ser sus entrenamientos. Entrenar demasiado duro puede lesionarte y entrenar menos de lo que tu … Leer más

¿Que pasaría si corrieras contra Ryan Hall? | Video

ryan hall

Para quienes no lo conocen, Ryan Hall, es un corredor estadounidense que mantiene el récord como el norteamericano mas rápido en medio maratón (59:43) y en maratón (02:04:58). Aunque las marcas de Ryan Hall, están un tanto alejadas de los récords mundiales para esas distancias, su ritmo es realmente espectacular. Para el medio maratón, el ritmo de … Leer más

El murito, el gran problema del kilómetro 15 en un medio maratón

MEDIO MARATÓN

El medio maratón es una de las carreras cuya popularidad ha aumentado significativamente en los últimos años. Sin dudas, la combinación de resistencia y velocidad, es uno de los grandes atractivos del medio maratón. Mientras que en el maratón se suele hablar del «muro», el momento donde la energía comienza a faltar y las piernas … Leer más

Análisis de técnica de carrera: Corredores amateurs vs. Dennis Kimetto

kimetto

Correr con una buena técnica de carrera puede ayudarte a ser mas económico (gastar menos energía en cada kilómetro), correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. En forma contraria, los errores en la técnica de carrera te pueden hacer gastar mas energía, afectan tu velocidad y aumentar las posibilidades de lesionarte. Aunque no existe una técnica de carrera universal (aplicable a todos … Leer más

Cinco errores al realizar entrenamientos de velocidad

mal braceo

Los entrenamientos de velocidad son importantes dentro del plan de entrenamiento de un corredor de las largas distancias. Básicamente, este tipo de entrenamiento produce adapataciones fisiológicas que te ayudarán a correr mas rápido y disminuir tu percepción del esfuerzo a un determinado ritmo. Sin dudas, encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y … Leer más

Entrenamientos de velocidad: tres graves errores al elegir el lugar

ALTA VELOCIDAD

Los entrenamientos de velocidad (intervalos de duración corta-media a alta velocidad) son importantes dentro del plan de entrenamiento de las largas distancias y por ello  no pueden faltar. Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y tus tiempo de descanso, es clave para lograr el éxito en el medio maratón y el … Leer más

Test de adicción al running ¿eres un adicto?

adicta

Correr es lo que define a un corredor, sin importar las distancias ni la velocidad, y por ello es muy fácil pertenecer al grupo de los corredores. Sin embargo , no todos los corredores son iguales, están los adictos y los que aún no han entrado a ese grado de adicción. A diferencia de otras … Leer más

Como saber que velocidad correr un medio maratón y maratón

tiempo de carrera

Saber la velocidad a la que puedes correr un medio maratón o maratón, es esencial para definir la estrategia de carrera y asegurarte de tener éxito en ella. Aunque la velocidad a la que corres un medio maratón o maratón depende de muchos factores (entre ellos el clima o el circuito), es posible definir una «velocidad  de … Leer más

Tangentes: el truco para no correr de mas en tus carreras

Tangentes: el truco para no correr de mas en tus carreras 1

Uno de los problemas de muchos corredores al terminar las carreras, suele ser haber corrido mas de lo que el circuito dice. Así, en un medio maratón donde la distancia oficial es de 21,097 kilómetros, es normal ver a corredores que en sus dispositivos con GPS observan que han corrido casi 22 kilómetros o mas. Ante … Leer más

FOURFOLD: Entrenamiento para el medio maratón

FOURFOLD

Si estás entrenando para CORRER UN MEDIO MARATÓN y buscas un entrenamiento desafiante, llegaste al lugar adecuado.

En este artículo vamos a compartir contigo uno de nuestros entrenamientos favoritos para los 21k: FOURFOLD.

Sigue leyendo y descubre cuáles son sus beneficios y como hacer para incluirlo en tu plan.

EL FOURFOLD – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Para un medio maratón, este tipo de entrenamientos es perfecto para mejorar tus marcas y asegurarte de correr la carrera en menos tiempo.

Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón, ¨El Fourfold».

Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

En inglés, fourfold significa «cuadruple», un adjetivo que se aplica cuando algo está formado por cuatro elementos o se repite cuatro veces.

Entonces, como su nombre lo indica, el entrenamiento consiste en realizar 4 intervalos de 4000 metros a ritmo de carrera; con intervalos de recuperación de 800 metros trotando (a ritmo muy lento).

FOURFOLD ENTRENAMIENTO

Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 4000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 17:04 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 16 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.

Asimismo, es una excelente oportunidad de probar la hidratación/alimentación que utilizarás durante tu próximo medio maratón.

PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

❱ El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 16 kilómetros a ritmo de carrera.

❱ Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento. Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

❱ Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación trotes lentamente, y permitas a tu cuerpo recuperarse.

❱ Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que antes de comenzar a correr estés en óptimas condiciones físicas.

❱ Evita realizar este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una  rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.

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