Los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite | #Video

meb keflezighi

Descubrir los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite es una de las posibilidades que afortunadamente nos da internet. Por ello, cuando descubrimos este video Meb Keflezighi, el maratonista norteamericano, que ganó el Maratón de Boston de 2014. En el video que te mostraremos a continuación,podrás ver un día de entrenamiento de Meb durante su … Leer más Los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite | #Video

Entrenar lento, la mejor estrategia para runners de 21 y 42 k

entrenar lento

El objetivo de la mayoría de los runners de 21k y 42k, suele ser 1) asegurarse de terminar la carrera y 2) hacerlo en el menor tiempo posible. Sin embargo, en la búsqueda de terminar la carrera en el menor tiempo posible, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos. Por ello, a … Leer más Entrenar lento, la mejor estrategia para runners de 21 y 42 k

La importancia de evitar el estrés para mejorar tus rendimientos

estrés

En la actualidad, las situaciones de estrés pueden ser difíciles de evitar; compromisos sociales, laborales y académicos llenan la agenda de todos. El estrés crónico, no solo puede afectar tu salud, sino también tu rendimiento deportivo. Entre tantos otros efectos, las situaciones de estrés tienen repercuten en la percepción del cansancio físico (puedes sentirte agotado luego de … Leer más La importancia de evitar el estrés para mejorar tus rendimientos

Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k

técnica de carrera

Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta, ya que necesitarás una gran cantidad para correr durante toda la distancia. Para ello, hay dos aspectos a tener en cuenta: 1) tener buenos depósitos de energía en tu cuerpo y 2) intentar gastar la menor cantidad de … Leer más Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k

Entrenamiento para el medio maratón: «El Penta 3000»

corredores

El medio maratón es una de las distancias mas adecuadas para aquellos runners que desean desafíar al máximo su resistencia y velocidad. Si entrenas para un medio maratón en forma correcta, es muy posible correrla a un muy buen ritmo sin sufrir la fatiga y agotamiento de distancias mas largas como el maratón. Claro que para … Leer más Entrenamiento para el medio maratón: «El Penta 3000»

Cuatro formas de lesionarte

cansada

Aunque ningún corredor está exento de sufrir una lesión,  existen formas de minimizar los riesgos de sufrir una y errores comunes que te asegurarán una lesión. Por ello, a continuación te mostramos las cuatro formas  de lesionarte durante tu entrenamiento para los 21 y 42k: HACER DEMASIADO La filosofía del «no pain, no gain» se encuentra muy instalada, y … Leer más Cuatro formas de lesionarte

Entrenamientos de velocidad y el maratón: beneficios

maratón

Aunque la resistencia es clave para lograr tener éxito en un maratón, la velocidad es una capacidad que no debe ser olvidada. La resistencia es nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible y es vital para preparar a tu cuerpo para correr durante los 42 kilómetros sin parar. Sin embargo, ello no significa … Leer más Entrenamientos de velocidad y el maratón: beneficios

Maratón: Importancia de los fondos y consejos para hacerlos correctamente

fondos

La exigencia física de los 42k es completamente diferente a los de los 21k o carreras mas cortas, por ello correr un maratón es un evento deportivo único. Seas un corredor profesional o amateur, al correr un maratón es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte. Por ello, es esencial que respetes  la distancia, entrenes correctamente para … Leer más Maratón: Importancia de los fondos y consejos para hacerlos correctamente

Correr el día previo a un medio maratón: ¿bueno o malo?

correr antes medio maratón

Correr el día previo a participar de un medio maratón (21k),  es una una de las grandes dudas de muchísimos corredores que buscan lograr sus mejores marcas en la distancia. Por ello, a continuación te contamos sus posibles beneficios y cual es la mejor forma de hacerlo sin afectar tu rendimiento en día de la carrera. … Leer más Correr el día previo a un medio maratón: ¿bueno o malo?

Cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón

medio maratón

Correr los 21.097 metros de un medio maratón, es un desafío excelente para la resistencia y velocidad de un corredor. Para ello deberás realizar duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia. Sin embargo, el día de la carrera ya está todo dicho; ya te has alimentado y has … Leer más Cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón

El plan de entrenamiento y los corredores de 21 y 42 k

plan de entrenamiento

Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón. Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador  y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades. … Leer más El plan de entrenamiento y los corredores de 21 y 42 k

Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos

kara goucher

Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación. La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones. Por … Leer más Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos

El cronómetro, elemento esencial para corredores de 21 y 42k

cronómetro

En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos. Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad. De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder … Leer más El cronómetro, elemento esencial para corredores de 21 y 42k

Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k

corredor

Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores. Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso. … Leer más Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k

Cinco temores de todo maratonista debutante | # Consejos

asustada

Correr un maratón es un momento trascendental en la vida de todo corredor que se atreve a desafiar y correr los 42 kilómetros. Para lograr correr la distancia con éxito, es necesario respetarla (en los entrenamientos y durante la carrera) pero nunca temerle. En los días previos al debut en el maratón, es habitual que … Leer más Cinco temores de todo maratonista debutante | # Consejos

EL KILOMETRAJE DE UN CORREDOR DE FONDO: IMPORTANCIA

kilómetros

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva. La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo. Básicamente, si tu kilometraje es escaso, … Leer más EL KILOMETRAJE DE UN CORREDOR DE FONDO: IMPORTANCIA

Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

hidratacion

En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados. Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera. 1.- NO ABUSES Los 21 y 42 k, son distancias donde el … Leer más Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO EN LOS 21 y 42k

cinco errores

Para correr los 21 k y 42 k,  es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa. Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente  el sufrimiento (y transformarlo … Leer más CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO EN LOS 21 y 42k

LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LAS CARRERAS LARGAS

positivos

Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos. Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo». Aunque este tipo … Leer más LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LAS CARRERAS LARGAS

ENTRENAMIENTOS PARA LOS 21 KM: «EL 3X3»

corredor solitario

El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.

Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.

Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.

Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón  es «El 3 x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).

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LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN

MARATÓN

Agotamiento muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón. Sin embargo, no todo es malo, ya que sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor. “Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre … Leer más LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN

LA MARATONISTA QUE PRUEBA QUE LA TÉCNICA DE CARRERA NO ES LO MAS IMPORTANTE

priscah jeptoo

La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes. Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que … Leer más LA MARATONISTA QUE PRUEBA QUE LA TÉCNICA DE CARRERA NO ES LO MAS IMPORTANTE

5 FORMAS DE CORRER QUE TE HACEN PERDER ENERGÍA | #VIDEO

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Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta. Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera. Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por … Leer más 5 FORMAS DE CORRER QUE TE HACEN PERDER ENERGÍA | #VIDEO

LA TÉCNICA DE CARRERA DE DOS MARATONISTAS PROFESIONALES

MARATÓN

Para correr un maratón es indispensable que te asegures de que dispones de la energía suficiente para completar los 42 kilómetros. Una técnica de carrera eficiente, te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento. Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de … Leer más LA TÉCNICA DE CARRERA DE DOS MARATONISTAS PROFESIONALES

16 Reglas de oro para una técnica de carrera perfecta

REGLAS DE ORO TECNICA DE CARRERA

Una buena técnica de carrera es uno de los factores que un corredor necesita para rendir al máximo. A continuación te mostramos las 16 reglas de oro para una técnica de carrera perfecta y efectiva. ¿QUÉ ES LA TÉCNICA DE CARRERA? Explicado de forma simple, la técnica de carrera es la manera en la que te … Leer más 16 Reglas de oro para una técnica de carrera perfecta

Reto de la plancha [EXTREMO]: Tonifica tu ABDOMEN y GLÚTEOS en 10 días

RETO EXTREMO

La web está lleno de «retos de la plancha» pero te aseguramos que ninguno como este. A continuación te contamos qué es un plancha (por si no lo sabes) y en qué consiste nuestro RETO. QUÉ ES UNA PLANCHA La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core … Leer más Reto de la plancha [EXTREMO]: Tonifica tu ABDOMEN y GLÚTEOS en 10 días

6 Errores TERRIBLES al mover los brazos al correr

brazos al correr

Aunque muchos creen que las piernas son las únicas protagonistas a la hora de correr, es importante saber que los brazos también corren. El movimiento de tus brazos al correr tienen un efecto directo en tu zancada y en la eficiencia que tenemos al correr. Así, al correr los brazos te ayudan a impulsarte hacia adelante y … Leer más 6 Errores TERRIBLES al mover los brazos al correr

ÁCIDO LÁCTICO ¿Qué es? ¿Produce fatiga?

ácido láctico

¿Sabes qué es el ÁCIDO LÁCTICO? ¿Escuchaste que es el responsable de la fatiga y agujetas? ¿Quieres saber la verdad? Estás en el lugar correcto!

Pese a que muchos creen que el ácido láctico o lactato, es un enemigo de los corredores, un producto de desecho que genera las famosas agujetas y agotamiento, lo cierto es que su función es diferente.

Por ello, a continuación intentaremos explicarte de una manera simple, como es que funciona el ácido láctico en tu cuerpo y cuál es su rol en la fatiga muscular.

QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo.

Aunque muchos creen que el ácido láctico es un producto de desecho que aparece como consecuencia de la actividad anaeróbica (cuando corres extremadamente rápido), lo cierto es que el lactato se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lentamente, el lactato circula (ácido láctico en sangre) y es utilizado por tu cuerpo, ya que es un intermediario metábolico que colabora como fuente de energía.

Es decir, cuando corres lento, tu cuerpo descompone la glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (subproducto no desecho).

Contrariamente a lo que muchos creen, el lactato o ácido láctico, no es responsable del dolor muscular que se siente en los días posteriores al ejercicio extenuante.

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

El problema es que cuando comienzas a correr demasiado rápido y necesitar más energía, la producción de ácido láctico comienza a aumentar.

En algún momento, ya sea porque estés corriendo demasiado rápido o estés corriendo a un ritmo rápido en forma constante durante demasiado tiempo, la producción de ácido láctico será tanta que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  se caracteriza por una elevada cantidad de ácido láctico, la reducción de la fuerza muscular y la posterior disminución de la velocidad.

Aunque pareciera que el culpable de estos efectos perjudiciales para el rendimiento fuera el ácido láctico, la verdad es que el aumento de la producción de lactato coincide con la acidosis, pero no el que la produce.

La acidosis que produce que tus músculos no puedan seguir trabajando a la misma intensidad en realidad es causada por iones de hidrógeno que interfieren con la producción de energía.

De hecho, si tu cuerpo no produjera ácido láctico o lactato, esta acidosis se produciría mucho mas rápido,  y llegarías mas rápido a la fatiga. 

Justamente aquí aparece la importancia del ácido láctico y realizar entrenamientos que obliguen a tu cuerpo a generar más, el «buen uso»del ácido láctico puede ayudarte a prevenir la acidosis muscular y así ayudarte a que puedas correr rápido por mas tiempo.

Por ello, podríamos decir que el ácido láctico no es un enemigo de los corredores, sino un gran aliado, que puede ayudarte a correr mas kilómetros y mas rápidos.

3 MITOS DEL ÁCIDO LÁCTICO DESTRUÍDOS

En base a lo explicado, veamos cuáles son los 3 típicos mitos sobre el ácido láctico (lactato):

❱❱❱ El ácido láctico genera «quemazón» en los músculos

Seguro que en algún entrenamiento intenso has sentido «fuego en tus músculos».

Un típico ejemplo es un entrenamiento con esprints, donde corres a máxima velocidad y corta duración. Ahí sentirás fuego en tus piernas.

La mayoría de las personas atribuyen esta sensación al «ácido láctico». GRAN ERROR que ya explicamos aquí arriba.

❱❱❱ El lactato es un producto de deshecho y causa la fatiga

Durante mucho tiempo, se pensó que el ácido láctico era un producto de desecho  a producido en los músculos durante la actividad.

Además se creyó que era la causa de la fatiga muscular.

Lo importante que debes tener en cuenta, es que hoy existen suficientes evidencias que   indican que tu cuerpo reutiliza el lactato como fuente de energía para tus músculos.

Se estima que aproximadamente el 75% del lactato producido dentro de las células musculares se recicla en glucosa y se utiliza como combustible.

El lactato realmente ayuda a retrasar la fatiga muscular en lugar de causarla.

❱❱❱ El ácido láctico causa las agujetas

Aunque es un punto que desarrollaremos aquí abajo, es importante destacarlo como MITO.

El lactato no es la causa de las agujetas.

EL ÁCIDO LÁCTICO Y LAS AGUJETAS

Seguro que alguna vez entrenaste duro y luego tus músculos sintieron el esfuerzo. Sentiste agujetas.

Este dolor muscular de aparición retardada (DOMS o agujetas)  se caracteriza por sensibilidad muscular, pérdida de la  fuerza y rango de movimiento.

Generalmente alcanza un pico 24 a 72 horas después de haber ejercitado en forma intensa.

Aunque el 90% de los deportistas y corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que más refutaciones ha tenido.

La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.

La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.

Sin embargo, algunas investigaciones  (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.

Asimismo, Estudios (Schwane  et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.

Es decir, los investigadores que han examinado los niveles de lactato inmediatamente después del ejercicio, encuentran poca correlación con el nivel de dolor muscular que se siente unos días más tarde.

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¿Qué es la fuerza? ¿Cuantos tipos hay?

que es la fuerza

¿Quieres saber QUÉ ES LA FUERZA y cuantos tipos hay? En este artículo te lo contaremos de forma simple y BIEN EXPLICADA  los tipos de fuerza que hay (en referencia a la educación física y el deporte).  Sin más! Allí vamos!  QUÉ ES LA FUERZA Para explicarlo de forma simple, digamos que la fuerza es la «capacidad … Leer más ¿Qué es la fuerza? ¿Cuantos tipos hay?

UMBRAL DE LACTATO: Qué es, para qué sirve y como medirlo

corredoras

¿Escuchaste hablar del UMBRAL DE LACTATO y no sabes qué es? En este artículo te contamos qué es el umbral de lactato, qué beneficios tiene conocerlo y como puedes hacer para medirlo. QUÉ ES EL UMBRAL DE LACTATO El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo … Leer más UMBRAL DE LACTATO: Qué es, para qué sirve y como medirlo

SALES DE EPSOM (sulfato de magnesio): Los 9 Beneficios

SALES DE EPSOM

Si no conoces las sales de epsom o sulfato de magnesio es hora de hacerlo! Te contamos qué es y cuáles son sus grandes beneficios. QUÉ SON LAS SALES DE EPSOM Aunque técnicamente no es una sal, las sales de epsom son un compuesto puro de magnesio y sulfato que recibe su origen por la ciudad de … Leer más SALES DE EPSOM (sulfato de magnesio): Los 9 Beneficios

Frecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es? ¿Como calcularla?

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

El corazón es un órgano vital para la supervivencia y el rendimiento deportivo.

En este artículo te contaremos qué es la frecuencia cardíaca máxima y como calcularla.

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

El sistema cardiovascular está conformado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares)  y los aproximadamente 5 litros de sangre que tienes en tu cuerpo.

El principal órgano del sistema cardiovascular (aunque todos son importantes e imprescindibles), es el corazón, el órgano que bombea la sangre que circula por los vasos sanguíneos.

La sangre llega de los pulmones con oxígeno y es bombeada por el corazón para que llegue a todos los tejidos y órganos de tu cuerpo a través de los diferentes vasos sanguíneos.

Luego de circular por los diferentes órganos y tejidos, la sangre vuelve al corazón desoxigenada, y el corazón la envía a los pulmones para volver a ser oxigenada.

La cantidad de sangre que tu corazón expulsa cada vez que late, es regulada en base a las necesidades de tus órganos y tejidos.

Cuando necesitas una mayor cantidad de sangre, tu corazón debe latir mas rápido y fuerte para poder abastecer las necesidades de sangre.

Correr es una de las tantas actividades que “obligan” a tu corazón a latir más, ya que cuando corres, tus músculos tienen un mayor requerimiento de oxígeno y nutrientes.

Sin embargo, todas las personas tienen un volumen sanguíneo limitado (se estima entre 5 y 6 litros), por lo que tu cuerpo suele realizar ajustes para que esta cantidad de sangre alcance para funcionar debidamente.

Básicamente,  tu cuerpo envía sangre a donde más se necesita y cuando corres, tus músculos son los que más la necesitan,  por lo que otros órganos dejan de recibir la misma cantidad que en otras circunstancias.

Los corredores entrenados, tienden a tener un pulso en reposo lento y un alto consumo máximo de oxígeno, lo que significa que sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias.

Sin embargo, los corredores no son inmunes a enfermedades cardíacas, por lo que el examen del corazón no está de mas.

QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

El ritmo cardíaco varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

La frecuencia cardíaca máxima o pulsaciones máximas es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona  que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

COMO SE CALCULA LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La mayoría de las personas conocen la existencia de diversas fórmulas matemáticas para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin dudas, la fórmula mas conocida es: FC max (frecuencia cardíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Ahora bien, aunque son muchos los corredores que creen que esta es una forma precisa de conocerla, lo cierto es que no es un método adecuado para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.

Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.

Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de  más de  3300 personas.

Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FCM con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:

EDADESFC max (alcanzada)FC max Fórmula 220FC max Tanaka (208-0.7xedad)FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29195 +/- 9,9195191184
30-39189 +/- 10,1184183175
40-49183 +/- 10,9175177167
50-59176 +/- 11,6165170158
60-9171 +/- 12,3156163150
70+164 +/- 12,4146156140

En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:

– La Fórmula 220, la de Tanaka y la de Gulati proponen valores de frecuencia cardíaca máxima menores a los reales.

– Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.

– No detectaron diferencias entre hombres y mujeres. 

– De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto). 

A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).

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En virtud de ello, te recomendamos:

– No utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima.

– Si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.

– Si deseas utilizar fórmulas elige la Fórmula de Tanaka ( 208 – 0.7 x edad).

COMO USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN TUS ENTRENAMIENTOS

La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas.

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás  significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Aunque según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento. Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.

Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.

En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas).

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Al respecto, Veronique Billat realizó un interesante análisis sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial en base a 3 zonas.

De dicho análisis, surgió que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).

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Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos  y el 20% restante a ritmos rápidos.

Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.

Además de haber ciertas pruebas de que esta metodología es válida y puede ser beneficiosa, resulta muy simple para corredores populares y por ello nos gusta tanto.

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3 Entrenamientos que te hacen un MARATONISTA más resistente

resistente

El maratón es un evento deportivo extremadamente exigente para tu cuerpo y tu mente. Para completar la distancia debes ser un corredor física y mentalmente resistente. Por un lado, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras. Claro que,  para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá … Leer más 3 Entrenamientos que te hacen un MARATONISTA más resistente

4 Consejos para tener MÚSCULOS MÁS GRANDES

MUSCULOS MAS GRANDES

Mientras que hay muchas personas que no desean aumentar el tamaño de sus músculos, hay otros tantos que desean lucir músculos más grandes, desean hipertrofiar.

Este artículo es para estos últimos, ya que en él te contaremos como entrenar para tener músculos más grandes.

CONSEJOS PARA TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES (HIPERTROFIAR)

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida.

Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas.

Ahora bien, en lo que hace el objeto de este artículo, la hipertrofia, digamos que es la forma técnica de hablar del crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo.

A continuación, algunos consejos básicos que debes conocer si tu objetivo es lograr músculos más grandes:

VOLUMEN, SERIES, REPETICIONES

Lo que hace a un músculo más grande  es el estrés al que sometes a tus músculos. La hipertrofia requiere de un volumen de entrenamiento elevado.

Este volumen de entrenamiento surge de la combinación de ejercicios que realices y las series y repeticiones que  hagas de cada uno.

Cada movimiento que realizas de un determinado ejercicio es una repetición y el conjunto de repeticiones es una serie.

Entonces, si haces sentadillas, cada subida y bajada sería una repetición. Si haces 10 repeticiones, descansas, y vuelves hacer otras 10 repeticiones, habrás realizado 2 series de 10 o 2×10.

Básicamente, digamos que cuantos más ejercicios hagas para una determinada parte de tu cuerpo, mayor es el volumen de entrenamiento y mayores podrían ser las ganancias (en lo que hace a tamaño del músculo).

La distribución de ejercicios, series y repeticiones es sumamente variable. Dependerá de tu experiencia, filosofía de entrenamientos y gustos.  Algunos prefieren las series de 8 repeticiones, otros de 10.

EL PESO

Aunque entrenar con el propio peso corporal es una buena forma de lograr mejorar la composición corporal, inevitablemente llegará el momento en el que deberás incorporar peso extra. La pregunta suele ser cuanto.

El peso que utilices debería ser lo suficientemente alto como para generar un estímulo y permitirte realizar la cantidad de ejercicios, series y repeticiones.

La recomendación general suele ser trabajar en rangos de peso equivalentes a entre el 70/85%  del máximo peso que puedes hacer para 1 ejercicio.

Entonces, si en las sentadillas, tu máximo peso para una repetición es de 80 kilogramos, deberías trabajar en rangos de entre 56 y 68 kilogramo en cada repetición.

Naturalmente, la elección del peso específico de cada ejercicio dependerá de la cantidad de ejercicios, repeticiones y series que vayas a realizar.

EL DESCANSO

Los descansos entre series también son importantes a la hora de buscar aumentar tu masa muscular. La recomendación general suele ser trabajar en rangos de 60/90 segundos entre serie y serie.

Entonces si haces 10 sentadillas (1 serie), descansas 60/90 segundos, para luego hacer otras 10 sentadillas (otra serie). Descansar más tiempo podría afectar tus ganancias.

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8 Ejercicios para aumentar la cadencia

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Historia del atletismo: Lo que debes saber

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Las 5 REGLAS DE ORO para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO perfecto

LAS 5 REGLAS DE ORO QUE PARA HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO3.2k

¿Quieres crear tu propio plan de entrenamiento? ¿Deseas descubrir las 5 reglas de oro para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO?

Sigue leyendo y aprende como hacerlo!

COMO CREAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO

Mejorar es la obsesión de muchos corredores.

Correr más rápido, más kilómetros, sufrir menos lesiones, son las típicas muestras de que lo estás logrando.

Sin embargo, son muchos los corredores que luego de un buen tiempo entrenando, no logran mejoras significativas en sus rendimientos, están estancados.

Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, nos permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.

Para que puedas mejorar tus rendimientos y elaborar un plan de entrenamiento que te ayude a lograrlo, a continuación compartimos con todos nuestros lectores las reglas de oro que deberás seguir.

1.- NO HAY PLAN PERFECTO

Para mejorar, no hay un plan de entrenamiento perfecto universal para todos los corredores.

Cada entrenador/corredor tiene su filosofía de trabajo diferente (de hecho entre entrenadores exitosos suele haber diferencias significativas) y cada corredor responde diferente a cada plan.

Teniendo en cuenta esto, es importante que analices (o que tu entrenador lo haga) los resultados y estés dispuesto a cambiar y experimentar cuando haga falta.

2.- LA VAGANCIA NO DA RESULTADOS

La eficacia de cualquier plan de entrenamiento siempre está directamente relacionada con el esfuerzo que le pones.

El esfuerzo, la dedicación y el trabajo inteligente vence la mayoría de los obstáculos (hasta los genéticos). Por el contrario, la vagancia y no hacer nada para mejorar no da ningún resultado positivo.

3.- QUE EL ÁRBOL NO CUBRA EL BOSQUE

Tu plan de entrenamiento es un conjunto de entrenamientos y descansos, organizados de forma inteligente y adecuada en la búsqueda de un objetivo definido.

De poco sirve hacer un entrenamiento exigente en el día 1 de tu preparación y luego lesionarte (o correr el riesgo de hacerlo).

Tampoco sirve, hacer un entrenamiento el día previo a la carrera.

Cualquier entrenamiento puede agotarte y presentarte una dificultad extra; pero nunca dejes que un entrenamiento específico te haga olvidar lo que hay detrás: una planificación de entrenamientos que asegure constancia y consistencia.

4.- NO SIEMPRE ES DIVERTIDO

Los corredores disfrutan de correr y entrenar, pero  los entrenamientos no siempre son divertidos.

Lo importante es siempre recordar que aunque algunos se disfrutan más y otros menos, siempre dan recompensas.

5.- EL EQUILIBRIO ES CLAVE

Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Jamás realices dos entrenamientos desafiantes para tu cuerpo en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles donde descanses completamente o hagas entrenamientos de recuperación y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

Encuentra el balance adecuado entre entrenamientos duros, descansos y entrenamientos menos exigentes. Allí, estará la clave. 

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EXTRA.- SIN OBJETIVOS, ES CASI IMPOSIBLE MEJORAR

Debido al espíritu competitivo de los corredores, será ideal establecer cómo objetivo una carrera, teniendo en cuenta la distancia de la que se tratará y la cantidad de tiempo que tendremos para lograrlo.

Sin dudas, será clave que el objetivo sea realista y alcanzable; pretender iniciarse en el running corriendo un maratón en 1 mes es peligroso e irrealista.

Para que los objetivos sean claros y precisos, es necesario que sean:

.- Mensurables.

.- Específicos en un tiempo.

.- Accesibles.

.- Sostenibles.

Además de ello, será necesario que evalúes tu situación actual y los recursos que tienes para lograr tu objetivo.

La simple frase “quisiera bajar mi tiempo en mi próxima carrera”no alcanza a ser un objetivo claro ni preciso.

Por supuesto, recuerda reevaluar tus objetivos y ajustarlos a la realidad según sea necesario; sin dudas un entrenador o corredor más experimentado puede ayudarte a darle sentido a las metas y objetivos que te establezcas.

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GUÍA: La entrada en calor perfecta para corredores

GUIA ENTRAR EN CALOR

La entrada en calor es un aspecto importante del rendimiento deportivo de corredores.

El calentamiento o entrada en calor, es la forma de preparar a tu cuerpo para el estrés y exigencia física que significa correr.

Como tal, debe ser adaptado a la exigencia física a la cuál lo someterás  (la distancia y la intensidad) y a otros factores (como el clima).

El objetivo del calentamiento, es preparar tu cuerpo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos. De esta manera, podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.

La entrada en calor no deben ser exclusivos de las carreras, también deben ser realizados antes de los entrenamientos (especialmente los intensos).

Teniendo en cuenta, a continuación te daremos algunos consejos básicos para definir la entrada en calor perfecta para corredores.

CARRERAS vs ENTRENAMIENTOS

Ya te dijimos que es importante realizar la entrada en calor tanto en carreras como en entrenamientos. Veamos un poco más.

Aunque el objetivo de la entrada en calor es el mismo (preparar a tu cuerpo), ambos tipos de calentamientos presentan algunas diferencias.

En carreras, el calentamiento debe encontrar el equilibrio justo entre asegurar que tu temperatura corporal  y flujo sanguíneo a los músculos es el correcto, sin que ello signifique sacrificar energía necesaria para el evento.

Básicamente, el calentamiento en una carrera, nunca tiene que ser de una magnitud o intensidad tal que te genere un gasto de energía que luego vas a necesitar.

Mientras en carreras como los 5k y 10k esto no es un aspecto tan importante, en distancias como el medio maratón y maratón, es esencial. Si gastas demasiado energía en el calentamiento, puedes pagar el precio en los últimos kilómetros.

Por ello, la duración e intensidad de la entrada en calor tiene que tener una estrecha relación con la prueba que estés por correr.

Aunque en entrenamientos, este concepto puede mantenerse, también puede resultar variable. Algunas entradas en calor, pueden llegar a ser más largas y exigentes, para así simular sensaciones de carrera.

Por ejemplo, en muchos de los entrenamientos específicos de maratón solemos incluir calentamientos de 8/10 kilómetros de trote suave.

EL CLIMA

El clima es otro factor a tener en cuenta a la hora de definir tu entrada en calor. Las bajas temperaturas ambientales suelen exigir un calentamiento más extenso.

Por el contrario, las temperaturas altas, suelen favorecer a que la temperatura corporal esté más elevada, y haya que estar muy atento a no excederse en intensidad y el volumen.

Un calentamiento muy largo e intenso en un día caluroso puede significar el aumento desmedido de la temperatura corporal y complicar tu salud y rendimiento.

LA CARRERA Y EL RITMO DE CARRERA

El tipo de carrera que vayas a realizar (de calle o de montaña, la distancia -21k o 42k-) es otro aspecto vital a tener cuenta.

Si es una carrera larga, la entrada en calor debiera ser más corta y menos intensa que en otras distancias más cortas como los 5k o 10k.

Los motivos principales son dos: 1) es mejor ahorrar energía y 2) suele ser recomendable iniciar las carreras largas a un ritmo levemente más lento que el de carrera para no gastar energía que será vital al final del evento.

PASO A PASO

Teniendo en cuenta estas consideraciones previas, a continuación te mostramos de forma fácil, como estructurar una correcta entrada en calor:

1.- Trota

El primer paso para comenzar el calentamiento antes de correr consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).

El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar o competir.

La duración  habitual de este trote, debería rondar entre los 5/20 minutos.

2.- Estiramientos dinámicos 

Luego de los 5/20  minutos de trote suave,  te recomendamos iniciar la realización de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran tu movilidad, haciendo trabajar a tus músculos en un rango de movimiento similar al que realizas cuando corres.

Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:

3.- RUNNING DRILLS

Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».

Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar tu técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.

Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados  en los video; si dispones de  poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno,  puedes evitarlo.

Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.

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