Entrenamientos de velocidad y el maratón: beneficios

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Aunque la resistencia es clave para lograr tener éxito en un maratón, la velocidad es una capacidad que no debe ser olvidada. La resistencia es nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible y es vital para preparar a tu cuerpo para correr durante los 42 kilómetros sin parar. Sin embargo, ello no significa … Leer más

Maratón: Importancia de los fondos y consejos para hacerlos correctamente

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La exigencia física de los 42k es completamente diferente a los de los 21k o carreras mas cortas, por ello correr un maratón es un evento deportivo único. Seas un corredor profesional o amateur, al correr un maratón es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte. Por ello, es esencial que respetes  la distancia, entrenes correctamente para … Leer más

Correr el día previo a un medio maratón: ¿bueno o malo?

correr antes medio maratón

Correr el día previo a participar de un medio maratón (21k),  es una una de las grandes dudas de muchísimos corredores que buscan lograr sus mejores marcas en la distancia. Por ello, a continuación te contamos sus posibles beneficios y cual es la mejor forma de hacerlo sin afectar tu rendimiento en día de la carrera. … Leer más

Cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón

medio maratón

Correr los 21.097 metros de un medio maratón, es un desafío excelente para la resistencia y velocidad de un corredor. Para ello deberás realizar duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia. Sin embargo, el día de la carrera ya está todo dicho; ya te has alimentado y has … Leer más

El plan de entrenamiento y los corredores de 21 y 42 k

plan de entrenamiento

Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón. Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador  y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades. … Leer más

Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos

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Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación. La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones. Por … Leer más

El cronómetro, elemento esencial para corredores de 21 y 42k

cronómetro

En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos. Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad. De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder … Leer más

Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k

corredor

Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores. Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso. … Leer más

Cinco temores de todo maratonista debutante | # Consejos

asustada

Correr un maratón es un momento trascendental en la vida de todo corredor que se atreve a desafiar y correr los 42 kilómetros. Para lograr correr la distancia con éxito, es necesario respetarla (en los entrenamientos y durante la carrera) pero nunca temerle. En los días previos al debut en el maratón, es habitual que … Leer más

EL KILOMETRAJE DE UN CORREDOR DE FONDO: IMPORTANCIA

kilómetros

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva. La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo. Básicamente, si tu kilometraje es escaso, … Leer más

Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

hidratacion

En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados. Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera. 1.- NO ABUSES Los 21 y 42 k, son distancias donde el … Leer más

CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO EN LOS 21 y 42k

cinco errores

Para correr los 21 k y 42 k,  es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa. Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente  el sufrimiento (y transformarlo … Leer más

LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LAS CARRERAS LARGAS

positivos

Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos. Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo». Aunque este tipo … Leer más

ENTRENAMIENTOS PARA LOS 21 KM: «EL 3X3»

corredor solitario

El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.

Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.

Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.

Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón  es «El 3 x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).

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LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN

MARATÓN

Agotamiento muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón. Sin embargo, no todo es malo, ya que sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor. “Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre … Leer más

LA MARATONISTA QUE PRUEBA QUE LA TÉCNICA DE CARRERA NO ES LO MAS IMPORTANTE

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La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes. Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que … Leer más

5 FORMAS DE CORRER QUE TE HACEN PERDER ENERGÍA | #VIDEO

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Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta. Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera. Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por … Leer más

LA TÉCNICA DE CARRERA DE DOS MARATONISTAS PROFESIONALES

MARATÓN

Para correr un maratón es indispensable que te asegures de que dispones de la energía suficiente para completar los 42 kilómetros. Una técnica de carrera eficiente, te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento. Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de … Leer más

ÁCIDO LÁCTICO ¿Qué es? ¿Produce fatiga?

ácido láctico

¿Sabes qué es el ÁCIDO LÁCTICO? ¿Escuchaste que es el responsable de la fatiga y agujetas? ¿Quieres saber la verdad? Estás en el lugar correcto!

Pese a que muchos creen que el ácido láctico o lactato, es un enemigo de los corredores, un producto de desecho que genera las famosas agujetas y agotamiento, lo cierto es que su función es diferente.

Por ello, a continuación intentaremos explicarte de una manera simple, como es que funciona el ácido láctico en tu cuerpo y cuál es su rol en la fatiga muscular.

QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo.

Aunque muchos creen que el ácido láctico es un producto de desecho que aparece como consecuencia de la actividad anaeróbica (cuando corres extremadamente rápido), lo cierto es que el lactato se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lentamente, el lactato circula (ácido láctico en sangre) y es utilizado por tu cuerpo, ya que es un intermediario metábolico que colabora como fuente de energía.

Es decir, cuando corres lento, tu cuerpo descompone la glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (subproducto no desecho).

Contrariamente a lo que muchos creen, el lactato o ácido láctico, no es responsable del dolor muscular que se siente en los días posteriores al ejercicio extenuante.

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

El problema es que cuando comienzas a correr demasiado rápido y necesitar más energía, la producción de ácido láctico comienza a aumentar.

En algún momento, ya sea porque estés corriendo demasiado rápido o estés corriendo a un ritmo rápido en forma constante durante demasiado tiempo, la producción de ácido láctico será tanta que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  se caracteriza por una elevada cantidad de ácido láctico, la reducción de la fuerza muscular y la posterior disminución de la velocidad.

Aunque pareciera que el culpable de estos efectos perjudiciales para el rendimiento fuera el ácido láctico, la verdad es que el aumento de la producción de lactato coincide con la acidosis, pero no el que la produce.

La acidosis que produce que tus músculos no puedan seguir trabajando a la misma intensidad en realidad es causada por iones de hidrógeno que interfieren con la producción de energía.

De hecho, si tu cuerpo no produjera ácido láctico o lactato, esta acidosis se produciría mucho mas rápido,  y llegarías mas rápido a la fatiga. 

Justamente aquí aparece la importancia del ácido láctico y realizar entrenamientos que obliguen a tu cuerpo a generar más, el «buen uso»del ácido láctico puede ayudarte a prevenir la acidosis muscular y así ayudarte a que puedas correr rápido por mas tiempo.

Por ello, podríamos decir que el ácido láctico no es un enemigo de los corredores, sino un gran aliado, que puede ayudarte a correr mas kilómetros y mas rápidos.

3 MITOS DEL ÁCIDO LÁCTICO DESTRUÍDOS

En base a lo explicado, veamos cuáles son los 3 típicos mitos sobre el ácido láctico (lactato):

❱❱❱ El ácido láctico genera «quemazón» en los músculos

Seguro que en algún entrenamiento intenso has sentido «fuego en tus músculos».

Un típico ejemplo es un entrenamiento con esprints, donde corres a máxima velocidad y corta duración. Ahí sentirás fuego en tus piernas.

La mayoría de las personas atribuyen esta sensación al «ácido láctico». GRAN ERROR que ya explicamos aquí arriba.

❱❱❱ El lactato es un producto de deshecho y causa la fatiga

Durante mucho tiempo, se pensó que el ácido láctico era un producto de desecho  a producido en los músculos durante la actividad.

Además se creyó que era la causa de la fatiga muscular.

Lo importante que debes tener en cuenta, es que hoy existen suficientes evidencias que   indican que tu cuerpo reutiliza el lactato como fuente de energía para tus músculos.

Se estima que aproximadamente el 75% del lactato producido dentro de las células musculares se recicla en glucosa y se utiliza como combustible.

El lactato realmente ayuda a retrasar la fatiga muscular en lugar de causarla.

❱❱❱ El ácido láctico causa las agujetas

Aunque es un punto que desarrollaremos aquí abajo, es importante destacarlo como MITO.

El lactato no es la causa de las agujetas.

EL ÁCIDO LÁCTICO Y LAS AGUJETAS

Seguro que alguna vez entrenaste duro y luego tus músculos sintieron el esfuerzo. Sentiste agujetas.

Este dolor muscular de aparición retardada (DOMS o agujetas)  se caracteriza por sensibilidad muscular, pérdida de la  fuerza y rango de movimiento.

Generalmente alcanza un pico 24 a 72 horas después de haber ejercitado en forma intensa.

Aunque el 90% de los deportistas y corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que más refutaciones ha tenido.

La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.

La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.

Sin embargo, algunas investigaciones  (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.

Asimismo, Estudios (Schwane  et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.

Es decir, los investigadores que han examinado los niveles de lactato inmediatamente después del ejercicio, encuentran poca correlación con el nivel de dolor muscular que se siente unos días más tarde.

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Frecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es? ¿Como calcularla?

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

El corazón es un órgano vital para la supervivencia y el rendimiento deportivo.

En este artículo te contaremos qué es la frecuencia cardíaca máxima y como calcularla.

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

El sistema cardiovascular está conformado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares)  y los aproximadamente 5 litros de sangre que tienes en tu cuerpo.

El principal órgano del sistema cardiovascular (aunque todos son importantes e imprescindibles), es el corazón, el órgano que bombea la sangre que circula por los vasos sanguíneos.

La sangre llega de los pulmones con oxígeno y es bombeada por el corazón para que llegue a todos los tejidos y órganos de tu cuerpo a través de los diferentes vasos sanguíneos.

Luego de circular por los diferentes órganos y tejidos, la sangre vuelve al corazón desoxigenada, y el corazón la envía a los pulmones para volver a ser oxigenada.

La cantidad de sangre que tu corazón expulsa cada vez que late, es regulada en base a las necesidades de tus órganos y tejidos.

Cuando necesitas una mayor cantidad de sangre, tu corazón debe latir mas rápido y fuerte para poder abastecer las necesidades de sangre.

Correr es una de las tantas actividades que “obligan” a tu corazón a latir más, ya que cuando corres, tus músculos tienen un mayor requerimiento de oxígeno y nutrientes.

Sin embargo, todas las personas tienen un volumen sanguíneo limitado (se estima entre 5 y 6 litros), por lo que tu cuerpo suele realizar ajustes para que esta cantidad de sangre alcance para funcionar debidamente.

Básicamente,  tu cuerpo envía sangre a donde más se necesita y cuando corres, tus músculos son los que más la necesitan,  por lo que otros órganos dejan de recibir la misma cantidad que en otras circunstancias.

Los corredores entrenados, tienden a tener un pulso en reposo lento y un alto consumo máximo de oxígeno, lo que significa que sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias.

Sin embargo, los corredores no son inmunes a enfermedades cardíacas, por lo que el examen del corazón no está de mas.

QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

El ritmo cardíaco varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

La frecuencia cardíaca máxima o pulsaciones máximas es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona  que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

COMO SE CALCULA LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La mayoría de las personas conocen la existencia de diversas fórmulas matemáticas para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin dudas, la fórmula mas conocida es: FC max (frecuencia cardíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Ahora bien, aunque son muchos los corredores que creen que esta es una forma precisa de conocerla, lo cierto es que no es un método adecuado para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.

Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.

Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de  más de  3300 personas.

Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FCM con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:

EDADESFC max (alcanzada)FC max Fórmula 220FC max Tanaka (208-0.7xedad)FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29195 +/- 9,9195191184
30-39189 +/- 10,1184183175
40-49183 +/- 10,9175177167
50-59176 +/- 11,6165170158
60-9171 +/- 12,3156163150
70+164 +/- 12,4146156140

En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:

– La Fórmula 220, la de Tanaka y la de Gulati proponen valores de frecuencia cardíaca máxima menores a los reales.

– Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.

– No detectaron diferencias entre hombres y mujeres. 

– De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto). 

A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).

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En virtud de ello, te recomendamos:

– No utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima.

– Si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.

– Si deseas utilizar fórmulas elige la Fórmula de Tanaka ( 208 – 0.7 x edad).

COMO USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN TUS ENTRENAMIENTOS

La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas.

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás  significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Aunque según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento. Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.

Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.

En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas).

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Al respecto, Veronique Billat realizó un interesante análisis sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial en base a 3 zonas.

De dicho análisis, surgió que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).

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Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos  y el 20% restante a ritmos rápidos.

Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.

Además de haber ciertas pruebas de que esta metodología es válida y puede ser beneficiosa, resulta muy simple para corredores populares y por ello nos gusta tanto.

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3 Entrenamientos que te hacen un MARATONISTA más resistente

resistente

El maratón es un evento deportivo extremadamente exigente para tu cuerpo y tu mente. Para completar la distancia debes ser un corredor física y mentalmente resistente. Por un lado, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras. Claro que,  para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá … Leer más

4 Consejos para tener MÚSCULOS MÁS GRANDES

MUSCULOS MAS GRANDES

Mientras que hay muchas personas que no desean aumentar el tamaño de sus músculos, hay otros tantos que desean lucir músculos más grandes, desean hipertrofiar.

Este artículo es para estos últimos, ya que en él te contaremos como entrenar para tener músculos más grandes.

CONSEJOS PARA TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES (HIPERTROFIAR)

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida.

Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas.

Ahora bien, en lo que hace el objeto de este artículo, la hipertrofia, digamos que es la forma técnica de hablar del crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo.

A continuación, algunos consejos básicos que debes conocer si tu objetivo es lograr músculos más grandes:

VOLUMEN, SERIES, REPETICIONES

Lo que hace a un músculo más grande  es el estrés al que sometes a tus músculos. La hipertrofia requiere de un volumen de entrenamiento elevado.

Este volumen de entrenamiento surge de la combinación de ejercicios que realices y las series y repeticiones que  hagas de cada uno.

Cada movimiento que realizas de un determinado ejercicio es una repetición y el conjunto de repeticiones es una serie.

Entonces, si haces sentadillas, cada subida y bajada sería una repetición. Si haces 10 repeticiones, descansas, y vuelves hacer otras 10 repeticiones, habrás realizado 2 series de 10 o 2×10.

Básicamente, digamos que cuantos más ejercicios hagas para una determinada parte de tu cuerpo, mayor es el volumen de entrenamiento y mayores podrían ser las ganancias (en lo que hace a tamaño del músculo).

La distribución de ejercicios, series y repeticiones es sumamente variable. Dependerá de tu experiencia, filosofía de entrenamientos y gustos.  Algunos prefieren las series de 8 repeticiones, otros de 10.

EL PESO

Aunque entrenar con el propio peso corporal es una buena forma de lograr mejorar la composición corporal, inevitablemente llegará el momento en el que deberás incorporar peso extra. La pregunta suele ser cuanto.

El peso que utilices debería ser lo suficientemente alto como para generar un estímulo y permitirte realizar la cantidad de ejercicios, series y repeticiones.

La recomendación general suele ser trabajar en rangos de peso equivalentes a entre el 70/85%  del máximo peso que puedes hacer para 1 ejercicio.

Entonces, si en las sentadillas, tu máximo peso para una repetición es de 80 kilogramos, deberías trabajar en rangos de entre 56 y 68 kilogramo en cada repetición.

Naturalmente, la elección del peso específico de cada ejercicio dependerá de la cantidad de ejercicios, repeticiones y series que vayas a realizar.

EL DESCANSO

Los descansos entre series también son importantes a la hora de buscar aumentar tu masa muscular. La recomendación general suele ser trabajar en rangos de 60/90 segundos entre serie y serie.

Entonces si haces 10 sentadillas (1 serie), descansas 60/90 segundos, para luego hacer otras 10 sentadillas (otra serie). Descansar más tiempo podría afectar tus ganancias.

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8 Ejercicios para aumentar la cadencia

CADENCIA

La cantidad de pasos que das al correr es un concepto importante para los corredores, y al que conocemos como cadencia. Básicamente, cuanto más pasos das mientras corres (dentro de cierto límite), mayores son los beneficios. Al incrementar la frecuencia de tus pasos, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose … Leer más

Las 5 REGLAS DE ORO para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO perfecto

LAS 5 REGLAS DE ORO QUE PARA HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO3.2k

¿Quieres crear tu propio plan de entrenamiento? ¿Deseas descubrir las 5 reglas de oro para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO?

Sigue leyendo y aprende como hacerlo!

COMO CREAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO

Mejorar es la obsesión de muchos corredores.

Correr más rápido, más kilómetros, sufrir menos lesiones, son las típicas muestras de que lo estás logrando.

Sin embargo, son muchos los corredores que luego de un buen tiempo entrenando, no logran mejoras significativas en sus rendimientos, están estancados.

Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, nos permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.

Para que puedas mejorar tus rendimientos y elaborar un plan de entrenamiento que te ayude a lograrlo, a continuación compartimos con todos nuestros lectores las reglas de oro que deberás seguir.

1.- NO HAY PLAN PERFECTO

Para mejorar, no hay un plan de entrenamiento perfecto universal para todos los corredores.

Cada entrenador/corredor tiene su filosofía de trabajo diferente (de hecho entre entrenadores exitosos suele haber diferencias significativas) y cada corredor responde diferente a cada plan.

Teniendo en cuenta esto, es importante que analices (o que tu entrenador lo haga) los resultados y estés dispuesto a cambiar y experimentar cuando haga falta.

2.- LA VAGANCIA NO DA RESULTADOS

La eficacia de cualquier plan de entrenamiento siempre está directamente relacionada con el esfuerzo que le pones.

El esfuerzo, la dedicación y el trabajo inteligente vence la mayoría de los obstáculos (hasta los genéticos). Por el contrario, la vagancia y no hacer nada para mejorar no da ningún resultado positivo.

3.- QUE EL ÁRBOL NO CUBRA EL BOSQUE

Tu plan de entrenamiento es un conjunto de entrenamientos y descansos, organizados de forma inteligente y adecuada en la búsqueda de un objetivo definido.

De poco sirve hacer un entrenamiento exigente en el día 1 de tu preparación y luego lesionarte (o correr el riesgo de hacerlo).

Tampoco sirve, hacer un entrenamiento el día previo a la carrera.

Cualquier entrenamiento puede agotarte y presentarte una dificultad extra; pero nunca dejes que un entrenamiento específico te haga olvidar lo que hay detrás: una planificación de entrenamientos que asegure constancia y consistencia.

4.- NO SIEMPRE ES DIVERTIDO

Los corredores disfrutan de correr y entrenar, pero  los entrenamientos no siempre son divertidos.

Lo importante es siempre recordar que aunque algunos se disfrutan más y otros menos, siempre dan recompensas.

5.- EL EQUILIBRIO ES CLAVE

Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Jamás realices dos entrenamientos desafiantes para tu cuerpo en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles donde descanses completamente o hagas entrenamientos de recuperación y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

Encuentra el balance adecuado entre entrenamientos duros, descansos y entrenamientos menos exigentes. Allí, estará la clave. 

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LAS  REGLAS DE ORO PARA MEJORAR TU RESISTENCIA

EXTRA.- SIN OBJETIVOS, ES CASI IMPOSIBLE MEJORAR

Debido al espíritu competitivo de los corredores, será ideal establecer cómo objetivo una carrera, teniendo en cuenta la distancia de la que se tratará y la cantidad de tiempo que tendremos para lograrlo.

Sin dudas, será clave que el objetivo sea realista y alcanzable; pretender iniciarse en el running corriendo un maratón en 1 mes es peligroso e irrealista.

Para que los objetivos sean claros y precisos, es necesario que sean:

.- Mensurables.

.- Específicos en un tiempo.

.- Accesibles.

.- Sostenibles.

Además de ello, será necesario que evalúes tu situación actual y los recursos que tienes para lograr tu objetivo.

La simple frase “quisiera bajar mi tiempo en mi próxima carrera”no alcanza a ser un objetivo claro ni preciso.

Por supuesto, recuerda reevaluar tus objetivos y ajustarlos a la realidad según sea necesario; sin dudas un entrenador o corredor más experimentado puede ayudarte a darle sentido a las metas y objetivos que te establezcas.

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CINCO CONSEJOS PARA CUIDAR TUS RODILLAS

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GUÍA: La entrada en calor perfecta para corredores

GUIA ENTRAR EN CALOR

La entrada en calor es un aspecto importante del rendimiento deportivo de corredores.

El calentamiento o entrada en calor, es la forma de preparar a tu cuerpo para el estrés y exigencia física que significa correr.

Como tal, debe ser adaptado a la exigencia física a la cuál lo someterás  (la distancia y la intensidad) y a otros factores (como el clima).

El objetivo del calentamiento, es preparar tu cuerpo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos. De esta manera, podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.

La entrada en calor no deben ser exclusivos de las carreras, también deben ser realizados antes de los entrenamientos (especialmente los intensos).

Teniendo en cuenta, a continuación te daremos algunos consejos básicos para definir la entrada en calor perfecta para corredores.

CARRERAS vs ENTRENAMIENTOS

Ya te dijimos que es importante realizar la entrada en calor tanto en carreras como en entrenamientos. Veamos un poco más.

Aunque el objetivo de la entrada en calor es el mismo (preparar a tu cuerpo), ambos tipos de calentamientos presentan algunas diferencias.

En carreras, el calentamiento debe encontrar el equilibrio justo entre asegurar que tu temperatura corporal  y flujo sanguíneo a los músculos es el correcto, sin que ello signifique sacrificar energía necesaria para el evento.

Básicamente, el calentamiento en una carrera, nunca tiene que ser de una magnitud o intensidad tal que te genere un gasto de energía que luego vas a necesitar.

Mientras en carreras como los 5k y 10k esto no es un aspecto tan importante, en distancias como el medio maratón y maratón, es esencial. Si gastas demasiado energía en el calentamiento, puedes pagar el precio en los últimos kilómetros.

Por ello, la duración e intensidad de la entrada en calor tiene que tener una estrecha relación con la prueba que estés por correr.

Aunque en entrenamientos, este concepto puede mantenerse, también puede resultar variable. Algunas entradas en calor, pueden llegar a ser más largas y exigentes, para así simular sensaciones de carrera.

Por ejemplo, en muchos de los entrenamientos específicos de maratón solemos incluir calentamientos de 8/10 kilómetros de trote suave.

EL CLIMA

El clima es otro factor a tener en cuenta a la hora de definir tu entrada en calor. Las bajas temperaturas ambientales suelen exigir un calentamiento más extenso.

Por el contrario, las temperaturas altas, suelen favorecer a que la temperatura corporal esté más elevada, y haya que estar muy atento a no excederse en intensidad y el volumen.

Un calentamiento muy largo e intenso en un día caluroso puede significar el aumento desmedido de la temperatura corporal y complicar tu salud y rendimiento.

LA CARRERA Y EL RITMO DE CARRERA

El tipo de carrera que vayas a realizar (de calle o de montaña, la distancia -21k o 42k-) es otro aspecto vital a tener cuenta.

Si es una carrera larga, la entrada en calor debiera ser más corta y menos intensa que en otras distancias más cortas como los 5k o 10k.

Los motivos principales son dos: 1) es mejor ahorrar energía y 2) suele ser recomendable iniciar las carreras largas a un ritmo levemente más lento que el de carrera para no gastar energía que será vital al final del evento.

PASO A PASO

Teniendo en cuenta estas consideraciones previas, a continuación te mostramos de forma fácil, como estructurar una correcta entrada en calor:

1.- Trota

El primer paso para comenzar el calentamiento antes de correr consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).

El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar o competir.

La duración  habitual de este trote, debería rondar entre los 5/20 minutos.

2.- Estiramientos dinámicos 

Luego de los 5/20  minutos de trote suave,  te recomendamos iniciar la realización de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran tu movilidad, haciendo trabajar a tus músculos en un rango de movimiento similar al que realizas cuando corres.

Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:

3.- RUNNING DRILLS

Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».

Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar tu técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.

Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados  en los video; si dispones de  poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno,  puedes evitarlo.

Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.

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7 Tips para tener RELACIONES SEXUALES antes de competir

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¿Quieres tener RELACIONES ÍNTIMAS antes de una carrera pero tienes miedo de DISMINUIR TU RENDIMIENTO?

En este artículo te daremos los MEJORES TIPS para tener relaciones antes de una carrera sin que afecte tu rendimiento deportivo.

Además te explicaremos las pruebas de la ciencia que acreditan que las relaciones previas (hechas de forma inteligente) no tienen porqué hacerte correr más lento.

7 TIPS PARA INTIMAR SIN DISMINUIR TU RENDIMIENTO

Durante muchos años se dijo que tener sexo antes de una competición disminuye el rendimiento.

Así, muchos entrenadores recomiendan a sus deportistas evitar tener relaciones la noche previa a una competición importante. El fundamento: «no perder piernas».

Pese a que en la actualidad hay buenas pruebas que demuestran que las relaciones antes de la actividad física puede ser ventajosa (o al menos no perjudicial), hay muchos que continúan teniendo temor.

Sigue estos consejos para que no sacrifiques tus momentos de «intimidad» por una competición.

❱ Evita tener relaciones en las 2 horas previas a tu competición.

❱ Evita pasar una noche de locura de relaciones íntimas.

Es importante que antes de una competición tengas algunas horas de sueño de calidad.

❱ Intenta que el acto sea entre 8/12 horas antes de la carrera como mínimo.

❱ Evita consumir alcohol en la previa al acto (hábito que te recomendamos para cada una de tus relaciones).

❱ Evita posturas que generen un desgaste físico innecesario o te pongan en riesgo de sufrir una lesión.

❱ Si tu acompañante no va a competir, puedes pedirle que haga el  mayor desgaste.

No olvides hidratarte antes de irte a dormir.

LAS PRUEBAS DE QUE NO ES MALO

En un  Estudio (Boone) realizado en corredores, se compararon los resultados de una prueba en cinta habiendo tenido relaciones 12 horas antes o sin haberla tenido.

Así, de las pruebas de esfuerzo no surgieron diferencias entre quienes tuvieron sexo y quienes no.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que puede desestimarse la creencia de que las relaciones antes de una prueba física disminuyen el rendimiento físico.

El otro Estudio (Sztajzel et al) referido al tema, ha sido realizado en ciclistas que tuvieron sexo 2 horas antes de las pruebas que tuvieron como finalidad detectar los efectos de los niveles de testosterona en sangre y en la concentración.

Para ello, se realizaron las pruebas en 2 días diferentes (1 con y el otro sin sexo) y los investigadores detectaron que en el grupo que tuvo sexo se observó una frecuencia cardíaca mas elevada al terminar la actividad física.

En base a los resultados, los investigadores concluyeron que «… la actividad sexual no tuvo ninguna influencia perjudicial sobre la carga de trabajo máxima alcanzada ni en la concentración mental de los atletas».

Sin embargo, observaron que la capacidad de recuperación de un atleta podría ser afectada si tenía relaciones aproximadamente 2 horas antes de un evento deportivo.

En otro Estudio, los investigadores dieron a atletas de resistencia y levantadores de peso una serie de pruebas de concentración y deportivas después del coito.

Analizados los resultados, los investigadores encontraron que tener relaciones con anterioridad a las pruebas no les hizo perder la concentración. El Estudio también encontró que tener relaciones dentro de las dos horas de la prueba hizo que los sujetos estén menos atentos.

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Fórmula de Karvonen: Qué es, historia, como calcularla y efectividad

FÓRMULA DE KARVONENFÓRMULA DE KARVONEN

¿Escuchaste hablar de la fórmula de Karvonen y zonas de entrenamiento? ¿Quieres saber como utilizarla y qué tan efectiva es? Te lo contamos todo aquí.

FÓRMULA DE KARVONEN: QUÉ ES

La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te ayudará a determinar tu zona de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder programar tus entrenamientos en base a «zonas» .

La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo en combinación con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo.

¿Qué significa esto? Pues que esta fórmula tiene en cuenta dos valores importantes de tu ritmo cardíaco para definir una determinada zona de entrenamiento.

CALCULADORA KARVONEN PARA ZONAS FRECUENCIA CARDÍACA

A continuación, te invitamos usar la CALCULADORA PARA ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA que hemos creado en base a la Fórmula Karvonen.

Para usarla, deberás conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima (además del porcentaje de zona al que deseas entrenar) >>> más abajo hablamos de todo esto.

 

COMO SE CALCULA LA FÓRMULA DE KARVONEN

La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente forma:

Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencica cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencica cardíaca en reposo

FÓRMULA DE KARVONEN

Veamos un ejemplo para una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de 180 (correctamente calculada).

Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

Obviamente, para obtener resultados más precisos será indispensable medir adecuadamente tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo.

Para que puedas hacerlo de forma efectiva, a continuación te explicamos como medir estos valores de la mejor forma.

➤ Qué es la frecuencia cardíaca y como se calcula

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

Antes de entrenar suele estar baja y después de entrenar mantenerse un poco elevada por algún tiempo (dependiendo del tipo de entrenamiento que hayas realizado).

La forma más sencilla de calcularla es mediante un pulsómetro.

También puedes hacerlo contando tus pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicando este valor por 4.

➤ Qué es la frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es otro dato importante para la fórmula de Karvonen.

Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

Una de las consecuencias del entrenamiento constante es una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.

Básicamente, cuanto más entrenado estás, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo (tu corazón trabaja menos durante el día).

Para determinar correctamente la F.C. Reposo es necesario medirla justo tras despertarse, o tras 10 min. tendido en reposo, ayunas y sin haber realizado ejercicio intenso anteriormente.

Este pulso en reposo es sensible a la fatiga previa o la recuperación, por lo que para obtener un valor real, es conveniente no realizar entrenamientos de alta carga el día previo, y tomar la media de valores registrados durante tres días.

➤ Que es la frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

La FCMax es un valor individual, determinado genéticamente y relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia.

Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima,  la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Para todos aquellos corredores que usan esta fórmula es importante que sepan que se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.

La Fórmula de Tanaka, es un cálculo que tendría un poco más de precisión que la anterior.

Esta fórmula para conocer la frecuencia cardíaca máxima consiste en realizar el siguiente cálculo (208 -0.7 x edad).

Así, si eres un corredor de  20 años,  tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.

Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, también existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.

La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:

Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave.

Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.

  La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

PARA QUÉ SIRVE LA FÓRMULA DE KARVONEN

La fórmula de Karvonen sirve para ayudar a entrenar en base a zonas de entrenamiento.

Es decir, te sirve para definir la cantidad de pulsaciones a las que tienes que correr para estar en «zona x».

Entonces, si quieres correr al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, bastará que hagas el cálculo que te mostramos más arriba y te mantengas en esas pulsaciones mientras corres.

Si por otra parte, quieres correr al 50% de tu fcmax, volverás a utilizar la fórmula de karvonen para establecer las ppm.

DE QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás, significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

Es decir, según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento.

Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona.

Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

¿ES PRECISA LA FÓRMULA DE KARVONEN?

Como mencionamos anteriormente, la precisión de la  fórmula de Karvonen es dependiente de los datos que introduzcas.

Si realizas un cálculo incorrecto de tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, los resultados que te darán carecerán de precisión.

Este inconveniente, no es un problema de la fórmula en sí, sino de los datos que introduzcas.

¿Recuerdas el ejemplo que dimos antes de  una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca de 180 (correctamente calculada)?

Esa persona utilizando la fórmula de Karvonen, estaría llegando al 70% cuando su corazón registre 145 latidos por minutos.

Si en vez de haber realizado el cálculo correcto de tu frecuencia cardíaca máxima, utilizaras la fórmula de 220 – edad, los resultados serían diferentes.

Para que entiendas cambiemos los datos que habíamos cargado en la fórmula:

FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CORRECTAMENTE CALCULADA.

((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CALCULADA CON FÓRMULA 200-EDAD

((170 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 138,5 latidos por minutos.

Como verás hay una diferencia de 7,5 latidos por minutos, una diferencia que aunque parezca menor, no lo es.

KARVONEN Y LA FÓRMULA  DE 220 – EDAD

Por último, nos parece importante señalar que en muchas investigaciones y sitios webs se cita a Karvonen como el creador de la fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de 220-edad.

Sin embargo, las investigaciones de Karvonen, no habrían generado esa formula.

En una interesante investigación publicada en el Journal of Exercise Physiology un grupo de investigadores intentaron descubrir el origen de esta fórmula.

Aunque luego de una extensa revisión, no logra determinar con precisión su origen, si mencionan que al entrevistar al mismo Karvonen, este afirmó no ser su creador.

LA HISTORIA DE LA FÓRMULA DE KARVONEN

ORIGEN FORMULA KARVONEN

La fórmula de Karvonen lleva el nombre del científico finlandés Dr. M. J. Karvonen quien en 1957 llevó adelante una interesante investigación sobre el entrenamiento y la  frecuencia cardíaca.
La investigación de Karvonen (y otros investigadores) se convirtió en un ejemplo clásico en la ciencia del entrenamiento.

Allí, Karvonen estudió los efectos del ejercicio sobre la forma física de estudiantes de medicina y encontró que la intensidad del entrenamiento que coincide con la frecuencia cardíaca del 60% era necesaria para producir ganancias apreciables en la capacidad cardiorrespiratoria.

Los hallazgos de Karvonen se convirtieron en la base de las estrategias de entrenamiento durante muchas décadas. Además dieron origen a la fórmula de Karvonen para lograr llegar a esas frecuencias.

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5 Rutinas de ENTRENAMIENTO HIIT [VIDEOS]

5 ENTRENAMIENTOS HIIT

¿Quieres saber qué es un entrenamiento HIIT y cuáles son sus beneficios? ¿Deseas descubrir  las mejores rutinas de ejercicios de alta intensidad para agregar a tus rutinas? Llegaste al lugar adecuado.

A continuación, compartiremos contigo:

❱ Los beneficios de los ejercicios HIIT

❱ Las mejores rutinas, tablas de ejercicios, videos e infografías para que hagas un buen entrenamiento  HIIT.

ENTRENAMIENTOS HIIT: QUÉ SON

Los entrenamientos HIIT son entrenamientos con intervalos de alta intensidad y corta duración, seguidos de intervalos de descanso de muy corta duración.

Su nombre viene del inglés y de la unión de las palabras «High Intensity Interval Training» que significa al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’.

➤ 3 Razones para incluir HIIT en tu plan

✓ Puedes hacer HIIT en el gimnasio, en tu casa o en un parque.

✓ Las rutinas HIIT pueden hacerse corriendo, rodando en bici, utilizando pesas, mancuernas, máquinas, etc. La versatilidad es prácticamente infinita.

✓ Debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento, su duración total, tenderá a ser corta (no más de 30 minutos).

TABLA DE EJERCICIOS HIIT: TOP 5

Con todo lo que te dijimos, seguramente desees empezar ya mismo a incorporar ejercicios hiit en tu rutina diaria.

Por eso vamos mostrarte nuestra selección de rutinas HIIT . Todas ellas deberías realizarse siguiendo las siguientes pautas:

✚ Antes de empezar un entrenamiento hiit, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos.

✚ El calentamiento debiera ser realizado teniendo en cuenta la actividad que vayas a realizar. Si piensas en hacer sprints, trota un rato antes de iniciar. Si vas a nadar o rodar en bicicleta, comienza lentamente antes de iniciar el HIIT.

✚ Para beneficiarte de las rutinas HIIT deberás hacer de 3 a 4 sesiones  semanales durante 4/6 semanas. Esperar buenos resultados con una sola sesión aislada, difícilmente obtendrás resultados.

1.- HIIT 15 x 1

Esta rutina HIIT corriendo consiste en realizar 15 sprints de 1 minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y una recuperación de 30 segundos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

5 Rutinas de ENTRENAMIENTO HIIT [VIDEOS] 3¿Sabías que esta rutina HIIT está probada por la ciencia?

Esta rutina fue utilizada en una interesante investigación donde luego de 6 semanas sus participantes lograron:

✓Los participantes pasaron de pesar 68,6 kg a 68 kg.

✓ La circunferencia de la cintura se redujo de 77.1 cm a 75.4 centímetros.

✓El vo2max se incrementó significativamente pasando de 26.54  a 34.80.

2.- RUTINA HIIT EN CASA  (TABATA SENTADILLAS+BURPEES+PLANCHAS)

Esta rutina tabata combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

❱❱❱ REPITE 4 VECES EN TOTAL ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

3.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CASA DE 15 MINUTOS

Para realizar la rutina HIIT que verás en el video únicamente necesitarás tu deseo de realizarla, ya que no precisarás ningún tipo de accesorio extra.

La rutina es simple (no significa que sea fácil), ya que consistirá en la realización de 5 series 4 ejercicios con intervalos de descanso de 45 segundos entre cada serie.

En la primer serie, los ejercicios tendrán una duración de 60 segundos cada uno; en la segunda serie será de 50 segundos; en la tercera 40 segundos, en la cuarta serán 20 segundos y en la quinta solo 10 segundos cada ejercicio.

4.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

No hay dudas! Esta rutina hiit es perfecta para runners.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el  90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.

✚ CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.

✚ RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.

❱❱❱ REPITE  10 VECES ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas,  moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.

Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.

5.- CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO HIIT

El circuito se hace de la siguiente forma.

✚ ENTRADA EN CALOR

✚ TABATA (4 MINUTOS)

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

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