5 Razones por las que tus entrenamientos cuestan cada vez más

corredor cansado

Días buenos y días malos tienen todos los corredores y no suele ser motivo de preocupación. Una mala noche de sueño, mucho estrés o simplemente porque estás con la cabeza en otro lado, pueden ser algunos de los simples motivos por los que algunos entrenamientos cuestan más que otros. Sin embargo, cuando las cosas comienzan … Leer más

Entrenamiento cruzado: Cuatro opciones no muy utilizadas

corriendo

Para ser un mejor corredor, necesitas correr. De esos no hay ninguna duda, pero también es necesario que hagas otras cosas. Una de las tantas cosas que deberías estar haciendo es la incorporación de entrenamiento cruzado dentro de tu plan de entrenamiento. El entrenamiento cruzado, es la realización de actividades físicas que acompañan el plan de … Leer más

«En fuego | 8+7»: Duro entrenamiento para el maratón

maratón

Al tomar la decisión de correr un maratón,es importante que sepas y aceptes que tarde o temprano sufrirás las consecuencias del agotamiento físico y mental de correr durante 42 kilómetros. El entrenamiento que te mostraremos en este artículo es un entrenamiento realmente desafiante que te ayudará a tener una gran ganancia para el maratón: poder rendir al máximo. … Leer más

Pasadas en cuestas: Un entrenamiento infaltable para correr más rápido

CUESTAS

Las cuestas generan sentimientos contrapuestos: son odiadas mientras tienes que correr en ellas y suelen ser amadas cuando se empiezan a ver resultados en los rendimientos. Realizar entrenamientos en cuestas presentan una serie de beneficios para los corredores que vale la pena destacar. Por un lado tarde o temprano,  en alguna carrera, es probable que una buena … Leer más

«No pain, no gain | 7+6»: Brutal entrenamiento para el medio maratón

no pain no gain

La definición o significado de la famosa frase  “No pain, no gain” es algo así como “sin dolor no hay ganancia”. Esta frase es sumamente conocida por los amantes del deporte y quizás haya sido popularizada luego de las distintas secuelas de la película Rocky, con Sylvester Stallone como boxeador al que su entrenador le repetía «No pain, … Leer más

MEDIO MARATÓN: Entrenamiento de series progresivas

running

Los entrenamientos de un corredor son uno de los factores que definen tu rendimiento en una carrera. En un medio maratón, los entrenamientos que incluyas en tu preparación serán los que te ayudarán a mejorar tus habilidades para distancia y en el artículo de hoy queremos compartir un nuevo entrenamiento para los 21k. A continuación, … Leer más

«Circuit Run»: Entrenamiento para lograr piernas más fuertes

circuit-run

Si crees que correr ya es suficiente para fortalecer las piernas no estás en lo cierto, con otros estímulos se trabajan diferentes fibras del músculo y logras mejoras sumamente importantes. Una de las formas de estimular una mayor cantidad de fibras musculares y así lograr piernas más fuertes, es a través de los entrenamientos del tipo «circuitos». … Leer más

Playa: Cuatro simple consejos para realizar entrenamientos que te ayuden a mejorar

corriendo playa

La playa, además de ser un lugar paradisíaco y al que la mayoría de las personas asocian con las vacaciones y el relax, puede ser un lugar perfecto para realizar entrenamientos que te ayuden a mejorar tus rendimientos. Sin dudas, los amantes del mar y la playa, encuentran en ella un superficie muy atractiva para … Leer más

Fondo de 30k con final a ritmo de carrera: Entrenamiento para el Maratón

maratonistaa

Los últimos kilómetros de un maratón, suelen ser duros. Tus piernas están machacadas, sin energía y tu mente está cansada del esfuerzo físico. Por ello, es esencial que respetes  la distancia, entrenes correctamente para ella y aprendas a soportar la incomodidad y la fatiga de una distancia que realmente exige al máximo a tu cuerpo. Para ayudarte a … Leer más

«Paciencia»: Duro entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

La preparación para un medio maratón requiere una combinación de entrenamientos para mejorar tu resistencia, fuerza y velocidad. Sin dudas, para mejorar la resistencia los fondos son uno de los más recomendables, y para la fuerza y velocidad, los entrenamientos más intensos. A continuación, te mostramos un duro entrenamiento de velocidad que aunque no tenga un elevado … Leer más

(2X3)+(4X1000): Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

El medio maratón es una de nuestras carreras preferidas, ya que permite realizar entrenamientos exigentes pero divertidos, que apunten a mejorar la resistencia y velocidad. Aunque los fondos son parte esencial de la preparación de un medio maratón, los entrenamientos más desafiantes (respecto a la intensidad), también deberían tener lugar dentro de tu plan de … Leer más

Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

fuerza

El entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos importantes de un plan de entrenamiento para el maratón y uno de los más olvidados. Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running. El … Leer más

Entrenamiento de la fuerza en maratonistas: beneficios

fuerza

El entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos importantes de un plan de entrenamiento para el maratón y uno de los más olvidados. Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running. El … Leer más

Nutrición posterior al entrenamiento ¿Cuando necesitas reforzarla?

comida

Al igual que un vehículo necesita gasolina para moverse; para correr nuestro cuerpo (especialmente nuestros músculos), necesita de energía. Además de energía, tu cuerpo necesita de múltiples nutrientes para repararse y fortalecerse, dos aspectos esenciales para mejorar tus rendimientos y evitar lesiones. Aunque todo lo que un corredor lleva a la boca es importante, lo que consumes después … Leer más

Maratón: importancia de los entrenamientos de intervalos

RAPIDEZ

Vencer el muro y terminar los 42 kilómetros es un desafío muy grande para cualquier corredor y por ello, la resistencia es una de las habilidades vitales para un corredor que desea desafiar el maratón. Una de las claves  para mejorar la resistencia es tener una buena base de kilometraje semanal y para ello los … Leer más

«Sandwich 5×1000»: Entrenamiento Medio Maratón

medio maratón

El medio maratón es una carrera dura donde el cansancio de tus piernas irá en aumento y por ello, los últimos kilómetros de la carrera,  pueden ser difíciles. La disminución de las reservas de energía y el aumento del cansancio mental y físico es inevitable, y por ello es importante saber correr con las sensaciones de piernas … Leer más

Como debes correr al día siguiente de un entrenamiento duro

recuperación

El plan de entrenamiento de un corredor suele contener entrenamientos fáciles y entrenamientos duros. Los fáciles suelen ser cortos o a un ritmo muy bajo, y los duros son intensos y/o mas largos (corres mas kilómetros). La combinación de entrenamientos fáciles, duros y días de descanso son los que permiten a un corredor mejorar, estancarse … Leer más

Sobreentrenamiento en la preparación para el maratón

cansado

La preparación para el maratón es dura y suele estar llena de entrenamientos con una buena cantidad de kilómetros. Entrenamiento, nutrición, descanso y recuperación, deben ir de la mano para permitirte llegar al día de la carrera en óptimas condiciones físicas. Sin embargo, en la búsqueda de mejoras en la resistencia y de asegurarse tener … Leer más

Máxima velocidad: Entrenamiento para el maratón

zapatillas para correr

Una de las quejas de muchos corredores durante la preparación para el maratón, es que pierden velocidad. Lamentablemente es una realidad pero, el trabajo para el aumento de la resistencia y los elevados volúmenes de entrenamiento, tienden a afectar la velocidad. Sin embargo, eso no quiere decir que no debas incluir entrenamientos de velocidad dentro de … Leer más

Maratón: cuatro entrenamientos que no pueden faltar

cuesta

La preparación para un maratón no es simple, requiere de mucha dedicación, constancia y esfuerzo. Para soportar la exigencia de correr durante toda la distancia, es necesario invertir mucho tiempo  en entrenamiento, alimentación adecuada, descanso y recuperación. En lo que hace a entrenamientos, la planificación de las sesiones, debe ser inteligente y basada en los objetivos, posibilidades … Leer más

«Masticando kilómetros»: bestial entrenamiento para el maratón

entrenamiento maratón

Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros de un maratón son extremadamente duros y exigirán al máximo tu cuerpo. Para tener éxito en el maratón se requiere de una gran resistencia física y mental, y de mucha constancia para entrenar. Los entrenamientos para un maratón son difíciles, ya que la distancia requiere de una … Leer más

Cinco consejos para tener un entrenamiento de velocidad perfecto

velocidad

No hay grandes secretos, si un corredor quiere, mejorar necesita entrenar. Los entrenamientos  son lo que permiten te permiten obtener mejores marcas y rendir al máximo. Cada uno de los entrenamientos que conforman tu plan es importante y debería tener un objetivo concreto. Así, habrá entrenamientos que te ayuden a mejorar tu resistencia, tu velocidad, que … Leer más

«F15/S10»: Entrenamiento para el medio maratón

entrenamiento medio maratón

El medio maratón es duro, y para que la carrera no sea una tortura, se requiere de un estado físico y mental óptimo. La disminución de las reservas de energía y el aumento del cansancio mental y físico es inevitable y suele afectar a corredores principiantes y experimentados.  Aunque la velocidad es una habilidad importante para el … Leer más

El (2000+1000) x 5: Entrenamiento para el maratón

maratón entrenamiento

Para muchos corredores, los entrenamientos de alto volumen y ritmos lentos de la preparación de un maratón pueden ser un tanto monótonos. La búsqueda de una buena base aeróbica y mejoras en la resistencia de las primeras semanas de un plan de entrenamiento del maratón pueden ser especialmente duros para la cabeza de un corredor que ama … Leer más

Desentrenamiento ¿Qué pasa cuando dejas de correr?

corredora

Una lesión, desmotivación, vacaciones,  obligaciones laborales o académicas, son algunas de las razones por la que muchos corredores dejan de correr. Algunos dejan de correr por unos días, otros semanas o meses, pero pocos son los que saben con exactitud,  qué sucede en su cuerpo cuando dejan de correr. Básicamente, si dejas de entrenar, pierdes tu forma … Leer más

«4 x 4.8»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

Correr un medio maratón, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental. Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca. Por ellos es importante que introduzcas en tu plan, duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar … Leer más

«Triserie x 3»: Entrenamiento para los #21k

medio maratón

Los entrenamientos a ritmos rápidos son importantes para preparar tu cuerpo para soportar las dificultades de un medio maratón. Quienes han corrido los #21k saben que el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo. Así, es normal que al llegar al kilómetro 15 (aproximadamente) comience a ser realmente difícil … Leer más

«El 2 x 7»: Entrenamiento para el maratón

corredor

Es indiscutible, correr los 42 kilómetros de un maratón, es muy duro y requiere de una gran resistencia física y mental. Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros requieren de mucho entrenamiento, dedicación y constancia. Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la … Leer más

«El 60/40»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

El medio maratón es una de las distancias perfectas para desafiar la resistencia y la velocidad. Aunque los fondos son uno de los entrenamientos infaltables dentro de un plan para correr un medio maratón, los entrenamientos a ritmos rápidos también son importantes. Teniendo en cuenta que durante un medio maratón, el cansancio aumenta y cada … Leer más

Los tres problemas de no llevar un registro de tus entrenamientos

corredoras

Llevar un adecuado registro de tus entrenamientos donde anotes la distancia, tipo, intensidad y sensaciones, es un elemento importante para mejorar tus rendimientos. Sin embargo, muchos corredores cometen el error de salir a correr día tras día, sin llevar ningún registro de sus entrenamientos. Aunque básicamente este error impide que analices correctamente qué hiciste el día anterior y/o  lo que deberías … Leer más

¿Que tan duros deben ser tus entrenamientos?

DUREZA

Correr mas kilómetros y/o correrlos mas rápido, requiere de tiempo, esfuerzo y paciencia; básicamente deberás entrenar duro. Aunque es bastante simple de decir, suele ser muy complicado de ejecutar en la práctica, ya que muchos corredores no saben que tan duros deben ser sus entrenamientos. Entrenar demasiado duro puede lesionarte y entrenar menos de lo que tu … Leer más

Cinco errores al realizar entrenamientos de velocidad

mal braceo

Los entrenamientos de velocidad son importantes dentro del plan de entrenamiento de un corredor de las largas distancias. Básicamente, este tipo de entrenamiento produce adapataciones fisiológicas que te ayudarán a correr mas rápido y disminuir tu percepción del esfuerzo a un determinado ritmo. Sin dudas, encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y … Leer más

Entrenamientos de velocidad: tres graves errores al elegir el lugar

ALTA VELOCIDAD

Los entrenamientos de velocidad (intervalos de duración corta-media a alta velocidad) son importantes dentro del plan de entrenamiento de las largas distancias y por ello  no pueden faltar. Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y tus tiempo de descanso, es clave para lograr el éxito en el medio maratón y el … Leer más

FOURFOLD: Entrenamiento para el medio maratón

FOURFOLD

Si estás entrenando para CORRER UN MEDIO MARATÓN y buscas un entrenamiento desafiante, llegaste al lugar adecuado.

En este artículo vamos a compartir contigo uno de nuestros entrenamientos favoritos para los 21k: FOURFOLD.

Sigue leyendo y descubre cuáles son sus beneficios y como hacer para incluirlo en tu plan.

EL FOURFOLD – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Para un medio maratón, este tipo de entrenamientos es perfecto para mejorar tus marcas y asegurarte de correr la carrera en menos tiempo.

Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón, ¨El Fourfold».

Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

En inglés, fourfold significa «cuadruple», un adjetivo que se aplica cuando algo está formado por cuatro elementos o se repite cuatro veces.

Entonces, como su nombre lo indica, el entrenamiento consiste en realizar 4 intervalos de 4000 metros a ritmo de carrera; con intervalos de recuperación de 800 metros trotando (a ritmo muy lento).

FOURFOLD ENTRENAMIENTO

Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 4000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 17:04 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 16 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.

Asimismo, es una excelente oportunidad de probar la hidratación/alimentación que utilizarás durante tu próximo medio maratón.

PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

❱ El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 16 kilómetros a ritmo de carrera.

❱ Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento. Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

❱ Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación trotes lentamente, y permitas a tu cuerpo recuperarse.

❱ Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que antes de comenzar a correr estés en óptimas condiciones físicas.

❱ Evita realizar este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una  rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.

RELACIONADO

ENTRENAMIENTO PARA LOS #21 K- EL 3 X 3

[/wc_box]

Leer más

Entrenamientos a ritmo de carrera: Importancia

CORREDOR

Participar de carreras, es uno de los grandes momentos en la vida de un corredor, ya que permite poner a prueba la mejora de las capacidades físicas y mentales. Para que la participación en una carrera sea exitosa, es clave tener un plan de entrenamiento adecuado, llevar hábitos saludables y una alimentación orientada a tu salud y rendimiento. … Leer más

Fondo con pasadas: Entrenamiento para los 21k y 42k

CORREDOR

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado. Los  fondos,  son entrenamientos infaltables dentro del plan de entrenamiento para un medio maratón o maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar las … Leer más

«8k x 21»: Entrenamiento de ritmo continuo para el maratón

maratón

Los entrenamientos para el maratón pueden ser largos y duros (dependiendo el corredor y los objetivos). Para poder correr durante los 42 kilómetros, una buena porción del plan de entrenamiento se suele caracterizar por muchos entrenamientos de moderada/larga duración y menos entrenamientos a una intensidad alta. Para darle variedad a tus entrenamientos y ayudar a que tus … Leer más