¿Estás buscando una buena rutina de ejercicios para definir tu cuerpo? Te aseguramos que llegaste al lugar correcto. Con los ejercicios para definir que te mostraremos en este artículo obtendrás resultados asegurados. Además te mostraremos algunos consejos nutricionales que te ayudarán a tener resultados más rápidos. ¿POR QUÉ DEBERÍAS PROBAR ESTA RUTINA PARA DEFINIR? No … Leer más
La battle rope puede ser una herramienta interesante para incluir dentro de tus rutinas de fortalecimiento. A continuación, te mostramos 45 ejercicios que puedes hacer con la battle rope. LOS 45 EJERCICIOS POR QUÉ DEBERÍAS PROBAR ESTOS EJERCICIOS CON BATTLE ROPE La «battle rope” o mejor dicho «cuerda de batalla» en español, es una forma … Leer más
Las pesas rusas son amadas u odiadas. Nosotros las amamos. A continuación te mostramos un video con una excelente compilación de 17 ejercicios con pesas rusas (kettlebels) para tu tren superior y te contamos por qué las amamos y el motivo por el que debes probar estos ejercicios. 17 EJERCICIOS CON PESAS RUSAS POR QUÉ … Leer más
Las flexiones de brazos, lagartijas o «push ups» es uno de los ejercicios más conocidos del mundo (seguramente en la escuela te hayan obligado a hacerlos). Injustamente odiados por muchos, pero sumamente beneficioso para quienes se atreven a dominarlo. En este artículo te contaremos los beneficios de las flexiones de brazos para los corredores y … Leer más
¿Quieres fortalecer tus glúteos y lucirlos al máximo? Esta es una excelente rutina que te puede ayudar a lograrlo.
La rutina que verás a continuación, está especialmente orientada al trabajo de tus glúteos. Es apta para corredoras y corredores y es realmente dura.
Para poder hacer los ejercicios necesitarás:
❱❱❱ Una polea (en el gimnasio) o también puedes reemplazarla por bandas elásticas o tobilleras.
❱❱❱ Mancuernas
❱❱❱ Un banco
Una buena forma de lograr un trabajo duro y efectivo, es mediante la realización de cada ejercicio durante 1 minuto (si recién empiezas puedes hacerlos 30 segundos).
Isquiotibiales más poderosos, significan menos lesiones y mejores rendimientos para un corredor. Por ello, en este artículo te vamos a mostrar un excelente ejercicio: el reverse hyper. REVERSE HYPER El «reverse hyper» trabaja tus glúteos, isquiotibiales, y la espalda baja a la vez. El movimiento básicamente consiste en una hiper-extensión inversa (por eso su nombre) … Leer más
El bosu, es un acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”), y consiste en una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, es proporcionar inestabilidad durante la realización de una gran variedad de ejercicios … Leer más
Tener glúteos fuertes y tonificados te ayuda a rendir al máximo, prevenir lesiones y a lucir mucho mejor. Por ello, es indispensable que en tu plan de entrenamiento diario incorpores ejercicios para glúteos perfectos y poderosos. Por ello, en este artículo hemos hecho una selección de 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar tus glúteos y … Leer más
Si no tienes tiempo ni presupuesto para ir a un gimnasio, pero deseas tener glúteos fuertes y potentes, la rutina que te mostraremos a continuación es para tí. Los ejercicios que verás en esta rutina, se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricto y … Leer más
Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial, fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee. Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, … Leer más
¿Quieres probar los MEJORES EJERCICIOS para lograr un ABDOMEN PLANO? Prueba estos ejercicios
A continuación te mostramos 9 ejercicios que te ayudarán a tener un abdomen plano. Lo bueno de estos ejercicios es que no necesitarás ningún accesorio extraño.
¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Deseas quemar calorías a lo bestia? ¿Quieres activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo en un solo ejercicio? Este artículo es para tí. A continuación, te contaremos los beneficios del «Burpee Pull-Up», un bestial ejercicio que te ayudará a aumentar tu gasto energético y hacerte un corredor más fuerte … Leer más
El running es un deporte excelente y con muchísimos beneficios, pero tiene un «problema»: correr significa realizar un movimiento constante y repetitivo. Es decir, tus músculos y estructuras corporales, trabajan en forma constante de la misma manera y sin descanso. La mayor parte de cada movimiento que haces cuando corres es dentro del plano frontal y … Leer más
Por más dedicado que seas como corredor, correr ocupa una escasa porción del tiempo de tu día. El resto de tu día será normal que lo ocupes con tu trabajo, actividades sociales y algunas horas de tv. Lamentablemente gran parte de las horas de tu día las pasarás sentado. Si analizas tus hábitos diarios es probable que … Leer más
La mayoría de las personas aman los ascensores y odian las escaleras. Demasiadas prefieren esperar un ascensor un par de minutos, en vez de subir un piso por escalera. Sin embargo, las escaleras deberían ser amadas por los corredores y utilizadas como una fantástica herramienta de entrenamiento. Las escaleras te pueden servir para fortalecer tus … Leer más
¿Te falta tiempo para entrenar y necesitas perder peso? ¿Quieres una forma de quemar calorías extra desde tu casa? Este artículo es para tí!! A continuación, te vamos a mostrar una rutina de entrenamiento full body (para todo tu cuerpo) que solo necesitará 5 minutos de tu tiempo. Para hacerla no necesitarás ningún accesorio, todos … Leer más
El fortalecimiento de los músculos de las caderas es un aspecto que ningún corredor con deseos de rendir al máximo debería olvidar. Lamentablemente, los duros entrenamientos, la falta de correcto fortalecimiento y estiramientos de los músculos de la cadera, o pasar demasiado tiempo sentado, puede producir algunos problemas importantes en tus caderas. En caso de … Leer más
¿Quieres descubrir los mejores EJERCICIOS y RUTINAS para fortalecer tus piernas en el gimnasio o en tu casa?
En este artículo te mostraremos:
❱ Un circuito de entrenamiento CORTO pero EFECTIVO con los mejores ejercicios de piernas para hacer en un gimnasio.
❱ Los mejores EJERCICIOS para hacer el gimnasio y mejorar la fuerza de tus piernas. Ideales para levantar buenos pesos.
❱ Cinco grandes ejercicios para hacer en tu casa (aunque también puedes hacerlos en el gimnasio).
CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNA EN GIMNASIO
Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios para pierna uno detrás de otro .
Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.
La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro).
Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.
El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de piernas de 10 repeticiones cada uno.
De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.
El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.
A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.
➤ PESO MUERTO CON BARRA ( 10 REPETICIONES)
El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.
Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.
➤ REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)
El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.
➤ SENTADILLAS (10 REPETICIONES)
Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.
Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
➤ ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)
Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.
Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.
Pesa con asa ajustable 7 pesas en 1 Rango de 4,5 a 18 kg 6 platos de peso metálicos de 2,27 kg Medidas aproximadas: 20 x 23 x 27 cm (alto) Tipo de deporte: Fitness y ejercicio
Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.
➤ SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)
Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.
➤ PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)
El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.
Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.
RECOMENDACIONES
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
✅ Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .
✅ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.
✅ Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.
4 EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS QUE DEBES HACER EN EL GIMNASIO
Los corredores pueden verse sumamente beneficiados de entrenar en un gimnasio.
Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas.
Creen que corriendo ya es suficiente.
Tu cuerpo tiene una gigantesca capacidad de adaptación, si siempre le presentas el mismo estímulo, no encontrará razón para adaptarse, hacerse más fuerte y resistente.
Pese a que existen muchísimos ejercicios efectivos que pueden ser realizados con el propio peso corporal y/o en la comodidad del hogar, para corredores con años de experiencia, llega un punto donde es necesario comenzar a levantar pesos mayores.
Aquí puede resultar vital el entrenamiento en gimnasio, ya que te permitirá utilizar barras, mancuernas, pesas y otros accesorios para dificultar las cosas y exigir tu cuerpo.
Si eres un corredor que entrena en el gimnasio o estás por empezar a hacerlo, a continuación te mostraremos los 5 ejercicios que debes hacer.
1.- SENTADILLAS CON BARRA
Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo.
Probablemente, ningún otro movimiento es capaz de ejercitar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera de la misma forma que la sentadilla con barra.
Las sentadillas con barra, hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.
CONSEJO EXTRA
Haz las sentadillas con barra como primer ejercicio de la sesión. Siempre con un buen calentamiento previo y varias series con pesos livianos.
Si dejas las sentadillas con barra para el final de la sesión, corres el riesgo de tener demasiado cansadas las piernas y afectar la técnica de un ejercicio que requiere al máximo de tu cuerpo.
2.- ESTOCADAS (ZANCADAS) CON BARRA
Las estocadas son otro clásico ejercicio y sumamente efectivo. Indudablemente, las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas.
En la versión con barra, complicarás las cosas un poco más, ya que además de tener que luchar para mantener tu equilibrio, tendrás peso extra encima.
Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna.
Busca la mejor opción para tí, pero no dejes de agregar este ejercicio cuando vayas al gimnasio a entrenar tus piernas.
3.- FARMERS WALK
El “farmers walk” (en español algo así como “la caminata del granjero” o “el paseo del granjero”) es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.
La cantidad de peso y la distancia que caminarás, dependerá de la fuerza que tengas y el tipo de estímulo que estés buscando.
El “farmers walk” es un ejercicios de los más “funcionales”. Excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).
Aunque este ejercicio se puede realizar en tu casa, lo cierto es que en el gimnasio podrás utilizar unas buenas mancuernas que compliquen las cosas.
Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.
Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La barra deberá ir sobre tus hombros.
5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES
Recién te mostramos un CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN GIMNASIO. Ahora te mostraremos una serie de ejercicios que podrás hacer en tu casa.
Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.
Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.
Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.
Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.
1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL
Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).
Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).
Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.
Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.
2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS
Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.
Los oblicuos externos se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS
Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.
Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.
Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.
4.- BOX LUNGES
Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.
Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.
Hola!! ¿Estás listo para un desafío espectacular? ¿Te atreves a anotarte en el SQUAT CHALLENGE (reto de las sentadillas)? Sigue leyendo y descubre en qué consiste este reto de las sentadillas y transforma tus piernas para siempre! TRANSFORMA TUS PIERNAS Y GLÚTEOS Sólo unos pocos tienen la suerte por naturaleza de tener las piernas y … Leer más
Modelo profesional. Acero fundido con recubrimiento de vinilo, no araña el suelo. Pieza de fundición. Modelo fuerte y profesional. Con logo e indicación de peso en kg, base aplanada para un mejor soporte.
La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.
La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.
Se trata de una herramienta muy dinámica debido a su diseño; perrmiten un agarre y manipulación muy sencillos.
No hay que olvidar que las kettlebell nos ayudarán también a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.
Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes.
Dicho esto, veamos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS.
LOS MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS
Ya te contamos cuáles son los beneficios de entrenar con pesas rusas, ahora te mostraremos los mejores ejercicios con kettlebell.
Con estos ejercicios, podrás fortalecer todo tu cuerpo!
Abdomen, piernas, brazos, hombros y espalda.
1.- Sumo Squat (SENTADILLAS SUMO)
La mejor forma de empezar a mostrarte los ejercicios con kettlebell que debes probar, es con el SUMO SQUAT o sentadillas sumo.
Para realizar estas sentadillas sumo con pesas kettlebell , comienza con las piernas más extendidas que tus hombros.
Tus dedos deben apuntar hacia fuera y debes mantener la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo.
Durante el movimiento, mantén la cabeza en alto, e inclínala un poco hacia adelante mientras bajas el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Siempre mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio, y mantén tu ritmo lento.
La primera vez que hagas este ejercicio, puede ser recomendable hacerlo sin las pesas rusas.
2.- Kettlebell swing (balanceos con pesa rusa)
Con este ejercicio se trabaja toda la cadena posterior; siendo los músculos mas implicados: isquiotibiales, glúteos, espalda tanto parte más baja como la más alta y deltoides.
Además, los abdominales trabajarán duro para mantener la postura.
Este es uno de nuestros ejercicios con kettlebell favoritos!
3.- Clean and Press
Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado.
Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en realizar con una o dos pesas rusas, utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press.
Así, comenzamos el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Levantaremos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevaremos la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.
Desde allí, realizaremos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza.
Regresamos al hombro y posteriormente al suelo y repetimos tantas veces como sea necesario,
4.- Kettkebell snatch (arrancadas con pesa rusa)
Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros.
Con las puntas de tus pies mirando hacia afuera, realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
Recuerda mantener la espalda erguida durante todo el movimiento.
Este ejercicio acaba de completar el trabajo de todo el cuerpo haciendo que trabajen los cuádriceps en la arrancada del peso del suelo, y de nuevo toda la cadena posterior y los abdominales.
Puede resultar un poco extraño el movimiento si nunca antes lo has realizado, pero no dejes de practicarlo porque es un movimiento espectacular para incluir en tu entrenamiento de fuerza.
PESAS RUSAS BARATAS
A la hora comprar pesas rusas baratas, puedes encontrar muchas ofertas interesantes en decathlon o en la red.
También existen pesas rusas muy caras (como las pesas rusas calavera) que tienen un diseño sumamente interesante.
Incluye: 1 pesa rusa en el tamaño deseado. Disponible en los siguientes tamaños/colores: 2 kg / rosa, 3 kg / amarillo neón, 4 kg / azul claro, 5 kg / naranja, 6 kg / lila, 8 kg / verde neón, 10 kg / gris claro, 12 kg / rojo, 14 kg / azul, 16 kg / ver… read more
Kettlebell sólido del arrabio con la manija fácil del apretón Kettlebells rango de 4kg a 24kg Perfecto para tonificación muscular y estabilidad central Acabado de martillo para proteger kettlebells de elementos. Base antideslizante estable con fácil … read more
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio espectacular, pero peligroso si lo haces incorrectamente! En este artículo vamos a contarte los errores más típicos a la hora de hacer planchas y te explicaremos como corregirlos! Antes que nada, vamos a explicar resumidamente qué son las planchas y para qué sirven. DE QUÉ … Leer más
¿Quieres PIERNAS MÁS FUERTES? ¿Quieres entrenarlas desde la comodidad de tu hogar? En este artículo te mostraremos 18 ejercicios para piernas en casa y te contaremos los mejores trucos para tonificarlas al máximo. 18 EJERCICIOS PARA PIERNAS PODEROSAS (en casa) Nos encanta entrenar en el gimnasio, pero fortalecer tu cuerpo en tu casa, también resulta … Leer más
¿No quieres gastar dinero en la cuota del gimnasio y en la compra de accesorios? ¿Quieres fortalecer tu cuerpo y quemar calorías en tu casa? Si la respuesta a estas preguntas es un «SI» rotundo, no te pierdas el video que te mostraremos a continuación. En él encontrarás 20 ejercicios que puedes hacer en el … Leer más
¿Escuchaste hablar de los abdominales oblicuos? ¿Quieres saber donde están ubicados, de qué sirven, como entrenarlos y lograr lucirlos? Te contamos todo en este artículo!
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS EN UNA SIMPLE Y EFECTIVA RUTINA
Los músculos abdominales oblicuos suelen ser los más olvidados.
Pocos son las personas que los entrenan.
Aunque pueden ser entrenados en forma conjunta con el resto de los abdominales, nuestra propuesta es la realización de una rutina de ejercicios que focalice en los oblicuos.
Por ello, seleccionamos los que nos parecen los mejores ejercicios para tus abdominales laterales.
A continuación, te mostraremos nuestro top 6 de ejercicios que te ayudarán a fortalecerlos.
Luego de mostrarte los ejercicios, te mostraremos como armar una poderosa rutina para abdominales oblicuos.
1
No hay dudas, las planchas son uno de los ejercicios para el core más efectivos.
Las planchas laterales, focalizan al máximo tus oblicuos y te obligarán a contraerlos al máximo para mantener la posición y no caer al piso.
Seguro que conoces las planchas, pero es muy probable que no conozcas esta variación que apunta directamente a tus oblicuos, desafiará su equilibrio y consolidará tu core.
2
Este ejercicio, pondrá a prueba tus oblicuos.
Para hacerlo, necesitarás de una toalla, pedazo de tela o papel para que tus pies puedan deslizarse sin obstáculos.
Aunque las primeras veces que hagas este ejercicio te sentirás raro, será cuestión de tiempo hasta que tengas la coordinación necesaria para hacerlo a la perfección.
Si te fijas, una mujer con oblicuos definidos, puede ser realmente atractivo.
3
Si no conocías la anterior variante de la plancha, seguro que mucho menos conocías esta.
Te aseguramos que es dura, pero efectiva. No dejes de probarla y trabajar los oblícuos al máximo.
4
Para hacer este ejercicio también necesitarás una toalla o pedazo de papel para deslizarte en el piso.
Los movimientos laterales te ayudarán a tener oblicuos más fuertes.
5
Esta otra variante de la plancha también será efectiva.
Si no tienes un balón, puedes apoyar una de tus piernas en una silla o sillón.
6
Para lo último, dejamos un ejercicio que parece fácil, pero no lo es. Te ayudará a fortalecer tus abdominales laterales y a la vez trabajarás tu equilibrio.
Una vez que te resulte fácil, podrás hacer este ejercicio en polea y así agregar resistencia extra.
Ejercicios para oblicuos hay muchísimos, pero esta combinación es realmente SENSACIONAL!
COMO ARMAR UNA RUTINA PARA OBLICUOS EFECTIVA
Ahora que viste los 6 ejercicios, veamos la forma de combinarlos en una poderosa rutina para que tus abdominales laterales exploten!
Como te anticipamos, la rutina contendrá los 6 ejercicios y serán realizados uno detrás del otro (con los descansos que te contamos a continuación).
Cada ejercicio, deberás hacerlo en 20 segundos a la mayor velocidad que puedas, tratando de hacer el mayor número de repeticiones posible.
De hecho, te aconsejamos que las anotes para que puedas ir viendo los avances con el pasar de las semanas.
Luego de hacer 20 segundos de cada ejercicio, deberás dejar descansar tus oblicuos por 10 segundos (no más).
Por cada 20 segundos de ejercicio, tenemos un descanso de 10, para coger algo de energía y oxígeno.
Si te atreves a probar una rutina para avanzadas, bastará que aumentes la duración de los ejercicios (30/40 segundos en vez de los 20 que te propusimos aquí arriba).
Las únicas partes de la rutina para abdominales oblicuos en casa en las que podemos descansar son en estas, ya que además buscamos quemar calorías con este entreno.
EXTRA: OTRA RUTINA DE EJERCICIOS PARA ABDOMINALES LATERALES
¿Te pareció fácil la rutina y ejercicios que te mostramos aquí arriba?
Prueba esta y sigue fortaleciendo tu cintura.
ABDOMINALES OBLICUOS: DE QUÉ SIRVEN
Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.
Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón.
Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.
Por otro lado, están los abdominales oblicuos. Básicamente, son los músculos que tenemos justo a los costados, en la cintura.
Para que puedas ubicar de qué músculos estamos hablando, te invitamos a ver estos dibujos de tus abdominales laterales.
Los oblicuos externos, se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis.
Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los oblicuos sirven de estabilizadores y por eso es vital que sean fuertes y poderosos.
Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
¿PUEDEN AYUDARTE A AFINAR TU CINTURA?
Son muchas las personas que creen que entrenando duramente los abdominales oblicuos, pueden quemar grasa en la cintura y así afinarla.
Lamentablemente, aunque estos ejercicios te ayudarán a tener unos abdominales laterales fuertes, es poco lo que pueden hacer por tu cintura (NO DEJES QUE TE MIENTAN DICIENDO LO CONTRARIO).
Entrenar una parte de tu cuerpo (por ejemplo tus abdominales), te puede ayudar a tonificar tus músculos y quemar calorías, pero no te ayudará a eliminar la grasa localizada en esa zona.
No hay una forma probada de decirle a tu cuerpo de qué zonas debe obtener la energía de la grasa depositada en tu cuerpo.
Lo que debes hacer es lograr adelgazar mediante un plan alimentario lleno de nutrientes pero cuyo aporte de calorías sea inferior a las que consumes en tu día diario. Aquí será vital los entrenamientos que realices.
BONUS: COMO CONSEGUIR OBLÍCUOS PODEROSOS
Para empezar a trabajar tus oblicuos, esta rutina puede ser sumamente útil, pero si lo que buscas es un plan de fortalecimiento a largo plazo, será importante que sigas leyendo los siguientes consejos:
1. Agrega peso a tus ejercicios
Es inevitable que con el pasar del tiempo, te acostumbres a estos ejercicios y llegue el momento en que te parezcan fáciles.
Allí, será importante que una vez que llegues al máximo de las repeticiones en el que estás trabajando, comiences a agregar peso.
2.- Entrena tus abdominales oblicuos 2 o 3 veces por semana
Los grupos musculares más pequeños pueden recuperarse más rápido que los más grandes, lo que significa que los abdominales pueden ser entrenados con mayor frecuencia que un grupo muscular mayor como las piernas y la espalda.
Por lo tanto, puede ser recomendable que realices de 2 a 3 entrenamientos semanales de abdominales.
¿Estás buscando un buen ejercicio cardio para fortalecer prácticamente todos los músculos de tu cuerpo? ¿Quieres saber cuáles son los beneficios de los MOUNTAIN CLIMBERS (o escalador) y cuál es la técnica correcta?
Sigue leyendo y descubre todo lo que tienes que saber sobre los MOUNTAIN CLIMBERS, uno de los mejores ejercicios para hacer en casa.
LOS BENEFICIOS DE LOS MOUNTAIN CLIMBERS
El mountain climbers o «escaladores», es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.
Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo.
Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.
Técnica para una buena ejecución de los mountain climbers
Qué músculos trabajan los mountain climbers
Dependiendo la variante que elijas de los mountain climbers (hay muchas) focalizarás el trabajo de diferentes zonas de tu cuerpo.
Sin embargo, prácticamente todas las variantes tienen en común una activación muscular muy elevada de los biceps, triceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera y piernas (especialmente cuadriceps y pantorrillas).
Un aspecto destacado de los mountain climbers, es su utilidad para mejorar el rango de movimiento de la extensión y flexión de la cadera, movimientos esenciales para un runner.
COMO HACER MOUNTAIN CLIMBERS
El movimiento típico de un mountain climber, comienza en una posición de plancha, con tu peso soportado por las manos y los pies.
Una vez en posición, deberás flexionar la rodilla y la cadera para llevar una rodilla hacia tu pecho.
Explosivamente invertir las posiciones de las piernas. Repetir de forma alterna durante 20-30 segundos.
Sé riguroso con el movimiento, no escatimes recortando en el recorrido los mountain climbers son especialmente efectivos si conseguimos congestionar en la parte final del recorrido.
A continuación, te invitamos a ver 3 videos con progresiones de mountain climbers para principiantes, intermedios y avanzados.
Como verás, lo que distingue a estas tres opciones es la velocidad con la que deberás realizar los movimientos. La versión avanzada es más intensa.
Por último, te dejamos un video con 28 variantes de los mountain climbers. Solo para expertos.
EJERCICIOS QUE COMBINAN A LA PERFECCIÓN
Si quieres incluir los MOUNTAIN CLIMBERS en tu plan de entrenamiento, te sugerimos que los combines con estos otros ejercicios que puedes hacer en casa.
SENTADILLAS
Las sentadillas es uno de los ejercicios más poderosos para hacer en tu casa.
¿Quieres saber qué es el peso muerto, cuáles son sus beneficios y cuál es la técnica perfecta para hacerlo? Te lo contamos aquí!
QUÉ ES EL PESO MUERTO
El peso muerto es un ejercicio simple, pero nada fácil, que consiste en levantar una barra (o un kettlebell u otro tipo de mancuerna o pesa) desde el piso hasta la altura de la cintura.
El peso muerto es un ejercicio compuesto que activará enorme cantidad de músculos, por lo que no solo es un ejercicio de piernas.
QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN AL HACER PESO MUERTO
Aunque el peso muerto es un ejercicio que ayuda a fortalecer tus piernas de una forma espectacular, el movimiento genera una implicancia muscular superlativa.
Veamos qué músculos se activan al hacer deadlifts:
En el peso muerto trabaja todo tu cuerpo. Tus piernas son los motores principales.
Tus músculos de la espalda mantienen tu espina neutral. Y tus brazos mantienen la barra en tus manos.
Pero dado que el peso es más pesado que cualquier otro ejercicio, todos los otros músculos tienen que funcionar también. De lo contrario, no puedes levantar el peso muerto.
❱❱❱ Piernas
Al hacer deadlifts, prácticamente todos los músculos de tus piernas trabajan. Tus isquiotibiales y glúteos deberán trabajar para enderezar tus caderas.
Tus cuadriceps deberán extender tus rodillas y tus pantorrillas enderezarán tus tobillos.
❱❱❱ Espalda
Al hacer peso muerto, tus músculos de la espalda deberán contraerse para mantener tu columna en una posición neutral (mientras la gravedad intenta doblarla).
Tus dorsales deberán mantener el peso cerca de tu cuerpo para que no se desplace, por lo que también estarán contraídos al máximo.
Sin dudas, este ejercicio (correctamente ejecutado) te ayudará a tener una espalda más fuerte y poderosa.
❱❱❱ Hombros
El trapecio es el principal músculo de tus hombros, y en el deadlift se activan al máximo.
Así, los músculos del trapecio se contraerán para mantener los hombros en su lugar y transferir la fuerza a la barra.
Mientras más peso cargues a la marra, más duro van a trabajar tus trapecios y más fuerte se harán.
❱❱❱ Abdominales
¿Quieres lucir tus abdominales? Incluye este ejercicio en tu rutina!
Al hacer peso muerto, tus músculos abdominales se contraen para apoyar a tu espalda baja.
Cuanto más pesados sean tus Deadlifts, más fuertes se volverán. Come bien y podrás lucirlos.
Brazos
Pocos piensan en esto, pero al subir y bajar la barra y sin siquiera mover tus brazos, sus músculos trabajan al máximo.
Tus manos mantienen apretada la barra. Esto fortalece tu agarre y los antebrazos.
Pero además, todos tus brazos se contraen en todo el movimiento. Tus bíceps y tríceps, trabajan isométricamente para mantener el cuerpo en posición.
QUÉ DIFERENCIAS HAY CON LAS SENTADILLAS
El rango de movimiento es más pequeño que en posiciones en cuclillas ya que comienzas en una posición media de sentadilla.
Pero el peso es más pesado y comienza desde un punto muerto más difícil.
PESO MUERTO: SUS BENEFICIOS
Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistas, es esencial.
En un Estudio (Storen et. al) se analizaron lo efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento.
Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.
Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.
La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza y la velocidad con la que das cada paso.
Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.
Indudablemente, el peso muerto puede ayudarte en la mejora de la fuerza, ya que es un ejercicio en el que podrás poner a prueba toda tu cadena posterior, una zona vital para los corredores.
Sin embargo es uno de los pocos ejercicios que focaliza directamente en los isquiotibiales, un grupo de músculos a menudo descuidado por los corredores y especialmente a los femorales.
Al fortalecer tu cadena posterior, el peso muerto también contribuye a mejorar la postura, otro aspecto vital para corredores.
CONSEJOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN DEL PESO
Los 5 básicos del peso muerto:
❱❱❱ Camina hacia el barra
Para comenzar a hacer un buen deadlift, deberás pararte con tus pies debajo de la barra.
Tus espinillas no deberían tocarla, pero si deberían estar muy cerca.
Tus piernas deberían estar ubicadas justo debajo de tus caderas y con tus dedos apuntando hacia afuera levemente.
❱❱❱ Agarra la barra
Inclínate hacia la barra sin doblar las piernas.
Sujeta la barra (tus brazos a la misma apertura que tus hombros). Tus brazos deben estar verticales cuando mires desde el frente.
❱❱❱ Dobla tus rodillas
Colócate en posición de peso muerto, doblando las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra.
NO permitas que la barra se aleje de su medio pie. Si se mueve, comience desde cero con el paso uno.
❱❱❱ Levanta tu pecho
Endereza tu espalda levantando tu pecho. No modifiques tu posición: mantén la barra sobre tu mediopié, tus espinillas contra la barra y tus caderas donde están.
❱❱❱ Sube
Respire profundamente, sostén el aire y pónte de pie con el peso. Mantenga la barra en contacto con sus piernas mientras tira.
No te encojas de hombros ni te inclines hacia atrás en la parte superior. Bloquee tus caderas y rodillas.
Regresa el peso al piso, desbloqueando primero tus caderas y rodillas.
Luego baja la barra, moviendo las caderas hacia atrás mientras mantienes las piernas casi rectas.
Una vez que la barra esté más allá de tus rodillas, flexiona más las piernas. La barra aterrizará sobre su centro del pie, lista para su próximo representante.
¿SIRVE EL PESO MUERTO PARA LOS RUNNERS?
Hay muchos ejercicios importantes para un corredor, y aunque muchos no se atreven a probarlo, el peso muerto es un ejercicio realmente perfecto (siempre que se ejecute correctamente).
Junto a lassentadillas, el peso muerto es uno de los ejercicios que todo corredor debería incluir dentro de su programa de entrenamiento de la fuerza.
¿Estás buscando los MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA BAJA? En este artículo te mostraremos un RUTINA COMPLETA de ejercicios para fortalecer la espalda (tu musculatura lumbar). Si estás sufriendo de dolores en tu espalda y/o quieres prevenir este tipo de típicas molestias, te recomendamos que pruebes hoy mismo estos ejercicios. Luego de mostrarte la rutina, … Leer más
![Rutina de definición muscular [para RUNNERS]](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2017/07/Rutina-de-definición-muscular-para-RUNNERS-scaled.jpg "Rutina de definición muscular [para RUNNERS] 1")
![PLANCHAS: Las 4 MEJORES variantes [VIDEOS] 9](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2019/08/4-Variantes-para-hacer-las-planchas.jpg "PLANCHAS: Las 4 MEJORES variantes [VIDEOS] 65")
![6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 10](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2017/07/slide-plank.gif "6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 79")
![6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 11](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2017/07/laterales-abdominales.gif "6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 80")
![6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 12](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2017/07/lateralas-abs.gif "6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 82")
![6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 13](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2017/07/plank-lateral-con-bola.gif "6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 83")
![6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 14](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2015/11/ABDOMINALES1-696x385.jpg "6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS] 88")
![MOUNTAIN CLIMBERS:Beneficios y técnicas [VIDEOS] 15](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2016/08/Beneficios-y-técnicas-del-MOUNTAIN-CLIMBERS.jpg "MOUNTAIN CLIMBERS:Beneficios y técnicas [VIDEOS] 90")
