FITNESS

¿Quieres descubrir los mejores EJERCICIOS y RUTINAS para fortalecer tus piernas en el gimnasio o en tu casa?

En este artículo te mostraremos:

❱ Un circuito de entrenamiento CORTO pero EFECTIVO con los mejores ejercicios de piernas para hacer en un gimnasio.

❱ Los mejores EJERCICIOS para hacer el gimnasio y mejorar la fuerza de tus piernas. Ideales para levantar buenos pesos.

❱ Cinco grandes ejercicios para hacer en tu casa (aunque también puedes hacerlos en el gimnasio).

CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNA EN GIMNASIO

Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios  para pierna uno detrás de otro .

Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.

La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro).

Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.

El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de piernas de 10 repeticiones cada uno.

De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.

El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.

A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.

➤ PESO MUERTO CON BARRA  ( 10 REPETICIONES)

El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.

Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.

➤ REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)

El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.

➤ SENTADILLAS (10 REPETICIONES)

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

➤ ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)

Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.

Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.

➤ KETTLEBELL SWING (10 REPETICIONES)

La

pesa rusa o kettlebell

Pesa con asa ajustable 7 pesas en 1 Rango de 4,5 a 18 kg 6 platos de peso metálicos de 2,27 kg Medidas aproximadas: 20 x 23 x 27 cm (alto)

(as of Jul 10, 2020 - More infoProduct prices and availability are accurate as of the date/time indicated and are subject to change. Any price and availability information displayed on [relevant Amazon Site(s), as applicable] at the time of purchase will apply to the purchase of this product.)

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Fitness House Kettlebel FH Pesa Rusa, Unisex Adulto, Gris, Talla Única

 (7)

Pesa rusa con asa ajustable 7 pesas en 1 Rango de 4,5 a 18 kg 6 platos de peso metálicos de 2,27 kg Medidas aproximadas: 20 x 23 x 27 cm (alto)

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Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

➤ SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)

Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.

➤ PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)

El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.

Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

✅ Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .

✅ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

✅ Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.

4 EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS QUE DEBES HACER EN EL GIMNASIO

Los corredores pueden verse sumamente beneficiados de entrenar en un gimnasio.

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas.

Creen que corriendo ya es suficiente.

Tu cuerpo tiene una gigantesca capacidad de adaptación, si siempre le presentas el mismo estímulo, no encontrará razón para adaptarse, hacerse más fuerte y resistente.

Pese a que existen muchísimos ejercicios efectivos que pueden ser realizados con el propio peso corporal y/o en la comodidad del hogar,  para corredores con años de experiencia, llega un punto donde es necesario comenzar a levantar pesos mayores.

Aquí puede resultar vital el entrenamiento en gimnasio, ya que te permitirá utilizar barras, mancuernas, pesas y otros accesorios para dificultar las cosas y exigir tu cuerpo.

Si eres un corredor que entrena en el gimnasio o estás por empezar a hacerlo, a continuación te mostraremos los 5 ejercicios que debes hacer.

1.- SENTADILLAS CON BARRA

Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo.

Probablemente, ningún otro movimiento es capaz de ejercitar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera de la misma forma que la sentadilla con barra.

Las sentadillas con barra, hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.

CONSEJO EXTRA

Haz las sentadillas con barra como primer ejercicio de la sesión. Siempre con un buen calentamiento previo y varias series con pesos livianos.

Si dejas las sentadillas con barra para el final de la sesión, corres el riesgo de tener demasiado cansadas las piernas y afectar la técnica de un ejercicio que requiere al máximo de tu cuerpo.

2.- ESTOCADAS (ZANCADAS) CON BARRA

Las estocadas son otro clásico ejercicio y sumamente efectivo.  Indudablemente, las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas.

En la versión con barra, complicarás las cosas un poco más, ya que además de tener que luchar para mantener tu equilibrio, tendrás peso extra encima.

Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna.

Busca la mejor opción para tí, pero no dejes de agregar este ejercicio cuando vayas al gimnasio a entrenar tus piernas.

3.- FARMERS WALK

El “farmers walk” (en español algo así como “la caminata del granjero” o “el paseo del granjero”) es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.

La cantidad de peso y la distancia que caminarás,  dependerá de la fuerza que tengas  y el tipo de estímulo que estés buscando.

El “farmers walk” es un ejercicios de los más “funcionales”. Excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).

Aunque este ejercicio se puede realizar en tu casa, lo cierto es que en el gimnasio podrás utilizar unas buenas mancuernas que compliquen las cosas.

4.- SENTADILLAS BÚLGARAS CON BARRA

Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.

Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La barra deberá ir sobre tus hombros.

5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES

Recién te mostramos un CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN GIMNASIO. Ahora te mostraremos una serie de ejercicios que podrás hacer en tu casa.

Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.

Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.

Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.

1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.

Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.

2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS

Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.

4.- BOX LUNGES

Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.

Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y  glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.

5.- FROG SQUAT

Esta variante es realmente espectacular, ya que además de trabajar tus piernas y glúteos, te ayudará a mejorar la movilidad de tus caderas.

Chequea bien como debes girar los pies durante el ascenso.

Es importante que chequees cada detalle para que el ejercicio surta el efecto deseado y además no te lesiones.

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Una buena forma de combinar estos ejercicios de una forma efectiva, será:

❱❱❱  REALIZAR CADA UNO DURANTE 30 SEGUNDOS.

❱❱❱ DESCANSAR DURANTE 15 SEGUNDOS

❱❱❱ UNA VEZ REALIZADO CADA UNO DE LOS EJERCICIOS, DESCANSAR 30 SEGUNDOS Y VOLVER A REPETIR.

CINCO REPETICIONES SERÁN MÁS QUE SUFICIENTES!

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