Esto pasa cuando COMES HUEVOS

4 Sorprendentes beneficios

Para correr tu cuerpo necesita de energía y nutrientes . Para obtenerlos, necesitas llevar una alimentación inteligente con bebidas y alimentos que aporten las cantidades justas que necesitas. Los huevos son uno de los alimentos más beneficiosos para un corredor y en este artículo te contaremos las cuatro razones por las cuales resulta conveniente incluirlos en tu alimentación. … Leer más Esto pasa cuando COMES HUEVOS

3 Formas de quemar calorías sin correr más

3 Formas de quemar calorías sin correr más

Adelgazar suele ser el gran deseo de muchos corredores y la necesidad de otros tantos. Aunque la actividad física y una buena alimentación es esencial para lograr buenos resultados, afortunadamente, existen algunos «trucos» para quemar más calorías. A continuación te mostramos tres trucos para quemar más calorías sin que tengas que correr más. 1.- EL … Leer más 3 Formas de quemar calorías sin correr más

Enjuagues con carbohidratos: ¿sirven para mejorar el rendimiento?

Enjuagues con carbohidratos

En la actualidad, el uso de bebidas y geles deportivos es sumamente normal entre corredores. Las bebidas deportivas comerciales mas vendidas tienen dos grandes funciones: el reabastecimiento de sodio, uno de los electrolitos clave,  y el aporte de carbohidratos para evitar el agotamiento de las reservas de energía de tu cuerpo. Los geles energéticos que un corredor suele consumir, … Leer más Enjuagues con carbohidratos: ¿sirven para mejorar el rendimiento?

Panqueque proteico de batata (sin harina) | # Receta

panqueque

Nos encantan los panqueques, ya sean dulces o salados pueden una excelente alternativa para introducir en desayunos, almuerzos, cenas. Básicamente en cualquier momento del día. Mientras que los clásicos panqueques incluyen huevos, harina, y leche, son muchos los corredores que restringen el consumo de harinas para intentar lograr adelgazar  o porque sufren de intolerancia al … Leer más Panqueque proteico de batata (sin harina) | # Receta

10 Ejercicios en ESCALERA para fortalecer tus PIERNAS

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La mayoría de las personas aman los ascensores y odian las escaleras.  Demasiadas prefieren esperar un ascensor un par de minutos, en vez de subir un piso por escalera. Sin embargo, las escaleras deberían ser amadas por los corredores y utilizadas como una fantástica herramienta de entrenamiento. Las escaleras te pueden servir para fortalecer tus … Leer más 10 Ejercicios en ESCALERA para fortalecer tus PIERNAS

Devastador ejercicio para isquiotibiales y glúteos

corredor maratón

El fortalecimiento de los músculos de las caderas es un aspecto que ningún corredor con deseos de rendir al máximo debería olvidar. Lamentablemente, los duros entrenamientos, la falta de correcto fortalecimiento y estiramientos de los músculos de la cadera, o pasar demasiado tiempo sentado, puede producir algunos problemas importantes en tus caderas. En caso de … Leer más Devastador ejercicio para isquiotibiales y glúteos

Desayuno proteico de avena | Receta

correr mañana

La combinación de carbohidratos y proteínas en el desayuno es perfecta para iniciar el día con energía y nutrientes esenciales para los corredores. Por un lado, los carbohidratos son conocidos por ser una fuente de energía sumamente necesaria para los corredores. Por el otro, las proteínas son macronutrientes esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo, su … Leer más Desayuno proteico de avena | Receta

Sopas para corredores: Brócoli, calabaza, zanahoria y queso | #Receta

sopa brócoli

Las verduras deberían formar parte de la dieta diaria de todo corredor con pretensiones de rendir al máximo y mantenerse saludable. Las verduras aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales, carbohidratos, y un aporte calórico medio-bajo. Sin embargo, son demasiadas las personas que no consumen verduras todos los días. Caen en la tentación de … Leer más Sopas para corredores: Brócoli, calabaza, zanahoria y queso | #Receta

Como hacer un TÉ HELADO ADELGAZANTE!

Como hacer un TÉ HELADO ADELGAZANTE!

La hidratación de un corredor es un aspecto esencial para mantenerte saludable y poder rendir al máximo. Para ello, tu hidratación diaria debe contribuir a mantener un equilibrio entre lo que ingieres y lo que pierdes. Aunque el agua es la bebida por excelencia de un corredor, lo cierto es que  existen múltiples fuentes de … Leer más Como hacer un TÉ HELADO ADELGAZANTE!

Como usar los CARBOHIDRATOS mientras corres. Tips para rendir al máximo!

Como usar los CARBOHIDRATOS mientras corres

La mayoría de los corredores saben que consumir carbohidratos es una estrategia nutricional útil para evitar quedarse sin energía cuando se corre por un largo tiempo (más de 90/120 minutos). Como consecuencia de ello, son muchos los corredores que pensando que más es mejor cometen el error de excederse a la hora de consumir carbohidratos durante un entrenamiento … Leer más Como usar los CARBOHIDRATOS mientras corres. Tips para rendir al máximo!

Carbohidratos después de correr: Lo que tienes que saber

Carbohidratos después de correr: Lo que tienes que saber

Muchos corredores creen que después de cada entrenamiento deben comer carbohidratos rapidamente para reponer las reservas de glucógeno. Aunque en algunos casos esto es cierto, en muchos otros es innecesario, y por ello en este artículo te contaremos lo que tienes que saber del consumo de carbohidratos después de correr. EL GLUCÓGENO Cuando consumes alimentos … Leer más Carbohidratos después de correr: Lo que tienes que saber

Creatina en corredores de largas distancias: El gran beneficio

de qué sirve la creatina para los runners

Además de ser uno de los suplementos más investigados por la literatura científica, la creatina es uno de los más utilizados por deportistas en general. Sin embargo, son pocos los corredores de largas distancias que la consumen, ya que es reconocido que su principal beneficio se presenta en entrenamientos con intervalos cortos (a través de … Leer más Creatina en corredores de largas distancias: El gran beneficio

Frecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es? ¿Como calcularla?

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

El corazón es un órgano vital para la supervivencia y el rendimiento deportivo.

En este artículo te contaremos qué es la frecuencia cardíaca máxima y como calcularla.

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

El sistema cardiovascular está conformado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares)  y los aproximadamente 5 litros de sangre que tienes en tu cuerpo.

El principal órgano del sistema cardiovascular (aunque todos son importantes e imprescindibles), es el corazón, el órgano que bombea la sangre que circula por los vasos sanguíneos.

La sangre llega de los pulmones con oxígeno y es bombeada por el corazón para que llegue a todos los tejidos y órganos de tu cuerpo a través de los diferentes vasos sanguíneos.

Luego de circular por los diferentes órganos y tejidos, la sangre vuelve al corazón desoxigenada, y el corazón la envía a los pulmones para volver a ser oxigenada.

La cantidad de sangre que tu corazón expulsa cada vez que late, es regulada en base a las necesidades de tus órganos y tejidos.

Cuando necesitas una mayor cantidad de sangre, tu corazón debe latir mas rápido y fuerte para poder abastecer las necesidades de sangre.

Correr es una de las tantas actividades que “obligan” a tu corazón a latir más, ya que cuando corres, tus músculos tienen un mayor requerimiento de oxígeno y nutrientes.

Sin embargo, todas las personas tienen un volumen sanguíneo limitado (se estima entre 5 y 6 litros), por lo que tu cuerpo suele realizar ajustes para que esta cantidad de sangre alcance para funcionar debidamente.

Básicamente,  tu cuerpo envía sangre a donde más se necesita y cuando corres, tus músculos son los que más la necesitan,  por lo que otros órganos dejan de recibir la misma cantidad que en otras circunstancias.

Los corredores entrenados, tienden a tener un pulso en reposo lento y un alto consumo máximo de oxígeno, lo que significa que sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias.

Sin embargo, los corredores no son inmunes a enfermedades cardíacas, por lo que el examen del corazón no está de mas.

QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

El ritmo cardíaco varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

La frecuencia cardíaca máxima o pulsaciones máximas es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona  que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

COMO SE CALCULA LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La mayoría de las personas conocen la existencia de diversas fórmulas matemáticas para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin dudas, la fórmula mas conocida es: FC max (frecuencia cardíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Ahora bien, aunque son muchos los corredores que creen que esta es una forma precisa de conocerla, lo cierto es que no es un método adecuado para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.

Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.

Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de  más de  3300 personas.

Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FCM con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:

EDADESFC max (alcanzada)FC max Fórmula 220FC max Tanaka (208-0.7xedad)FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29195 +/- 9,9195191184
30-39189 +/- 10,1184183175
40-49183 +/- 10,9175177167
50-59176 +/- 11,6165170158
60-9171 +/- 12,3156163150
70+164 +/- 12,4146156140

En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:

– La Fórmula 220, la de Tanaka y la de Gulati proponen valores de frecuencia cardíaca máxima menores a los reales.

– Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.

– No detectaron diferencias entre hombres y mujeres. 

– De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto). 

A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).

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En virtud de ello, te recomendamos:

– No utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima.

– Si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.

– Si deseas utilizar fórmulas elige la Fórmula de Tanaka ( 208 – 0.7 x edad).

COMO USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN TUS ENTRENAMIENTOS

La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas.

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás  significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Aunque según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento. Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.

Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.

En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas).

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Al respecto, Veronique Billat realizó un interesante análisis sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial en base a 3 zonas.

De dicho análisis, surgió que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).

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Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos  y el 20% restante a ritmos rápidos.

Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.

Además de haber ciertas pruebas de que esta metodología es válida y puede ser beneficiosa, resulta muy simple para corredores populares y por ello nos gusta tanto.

Leer másFrecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es? ¿Como calcularla?

8 Ejercicios para aumentar la cadencia

CADENCIA

La cantidad de pasos que das al correr es un concepto importante para los corredores, y al que conocemos como cadencia. Básicamente, cuanto más pasos das mientras corres (dentro de cierto límite), mayores son los beneficios. Al incrementar la frecuencia de tus pasos, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose … Leer más 8 Ejercicios para aumentar la cadencia

Las 5 REGLAS DE ORO para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO perfecto

LAS 5 REGLAS DE ORO QUE PARA HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO3.2k

¿Quieres crear tu propio plan de entrenamiento? ¿Deseas descubrir las 5 reglas de oro para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO?

Sigue leyendo y aprende como hacerlo!

COMO CREAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO

Mejorar es la obsesión de muchos corredores.

Correr más rápido, más kilómetros, sufrir menos lesiones, son las típicas muestras de que lo estás logrando.

Sin embargo, son muchos los corredores que luego de un buen tiempo entrenando, no logran mejoras significativas en sus rendimientos, están estancados.

Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, nos permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.

Para que puedas mejorar tus rendimientos y elaborar un plan de entrenamiento que te ayude a lograrlo, a continuación compartimos con todos nuestros lectores las reglas de oro que deberás seguir.

1.- NO HAY PLAN PERFECTO

Para mejorar, no hay un plan de entrenamiento perfecto universal para todos los corredores.

Cada entrenador/corredor tiene su filosofía de trabajo diferente (de hecho entre entrenadores exitosos suele haber diferencias significativas) y cada corredor responde diferente a cada plan.

Teniendo en cuenta esto, es importante que analices (o que tu entrenador lo haga) los resultados y estés dispuesto a cambiar y experimentar cuando haga falta.

2.- LA VAGANCIA NO DA RESULTADOS

La eficacia de cualquier plan de entrenamiento siempre está directamente relacionada con el esfuerzo que le pones.

El esfuerzo, la dedicación y el trabajo inteligente vence la mayoría de los obstáculos (hasta los genéticos). Por el contrario, la vagancia y no hacer nada para mejorar no da ningún resultado positivo.

3.- QUE EL ÁRBOL NO CUBRA EL BOSQUE

Tu plan de entrenamiento es un conjunto de entrenamientos y descansos, organizados de forma inteligente y adecuada en la búsqueda de un objetivo definido.

De poco sirve hacer un entrenamiento exigente en el día 1 de tu preparación y luego lesionarte (o correr el riesgo de hacerlo).

Tampoco sirve, hacer un entrenamiento el día previo a la carrera.

Cualquier entrenamiento puede agotarte y presentarte una dificultad extra; pero nunca dejes que un entrenamiento específico te haga olvidar lo que hay detrás: una planificación de entrenamientos que asegure constancia y consistencia.

4.- NO SIEMPRE ES DIVERTIDO

Los corredores disfrutan de correr y entrenar, pero  los entrenamientos no siempre son divertidos.

Lo importante es siempre recordar que aunque algunos se disfrutan más y otros menos, siempre dan recompensas.

5.- EL EQUILIBRIO ES CLAVE

Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Jamás realices dos entrenamientos desafiantes para tu cuerpo en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles donde descanses completamente o hagas entrenamientos de recuperación y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

Encuentra el balance adecuado entre entrenamientos duros, descansos y entrenamientos menos exigentes. Allí, estará la clave. 

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LAS  REGLAS DE ORO PARA MEJORAR TU RESISTENCIA

EXTRA.- SIN OBJETIVOS, ES CASI IMPOSIBLE MEJORAR

Debido al espíritu competitivo de los corredores, será ideal establecer cómo objetivo una carrera, teniendo en cuenta la distancia de la que se tratará y la cantidad de tiempo que tendremos para lograrlo.

Sin dudas, será clave que el objetivo sea realista y alcanzable; pretender iniciarse en el running corriendo un maratón en 1 mes es peligroso e irrealista.

Para que los objetivos sean claros y precisos, es necesario que sean:

.- Mensurables.

.- Específicos en un tiempo.

.- Accesibles.

.- Sostenibles.

Además de ello, será necesario que evalúes tu situación actual y los recursos que tienes para lograr tu objetivo.

La simple frase “quisiera bajar mi tiempo en mi próxima carrera”no alcanza a ser un objetivo claro ni preciso.

Por supuesto, recuerda reevaluar tus objetivos y ajustarlos a la realidad según sea necesario; sin dudas un entrenador o corredor más experimentado puede ayudarte a darle sentido a las metas y objetivos que te establezcas.

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17 Entrenamientos para MEDIA MARATÓN

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¿Eres un fanático del running y las largas distancias? ¿Quieres descubrir los MEJORES ENTRENAMIENTOS para media maratón? Sigue leyendo y descubre las mejores rutinas para agregar a tu plan de entrenamiento para media maratón. TOP MEJORES ENTRENAMIENTOS MEDIA MARATÓN Para producir las mejoras necesarias para  lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, … Leer más 17 Entrenamientos para MEDIA MARATÓN

ROSIE RUIZ, la increíble historia de la RUNNER MÁS TRAMPOSA del mundo

ROSIE RUIZ TRAMPOSA

¿Sabías que hace años el nombre de ROSIE RUIZ se asocia a la TRAMPA EN EL DEPORTE? ¿Quieres conocer la HISTORIA de la MARATONISTA más TRAMPOSA DEL MUNDO? Sigue leyendo y conoce los secretos de ROSIE RUIZ, la corredora que hizo trampa para ganar el MARATÓN DE BOSTON. LA HISTORIA DE ROSIE RUIZ Hacer trampa … Leer más ROSIE RUIZ, la increíble historia de la RUNNER MÁS TRAMPOSA del mundo

6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

¿Necesitas PERDER PESO? ¿Sabías que puedes QUEMAR CALORÍAS estando en la oficina? Mira estos trucos.

TÉCNICAS PARA QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS TRABAJAS

Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.

Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en  sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.

Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.

En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).

1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

2.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

Té helado de té verde y jengibre | Receta

3.- PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO

El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.

El yoga  puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiem­pos de carrera.

Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.

Te invitamos a probarla, INGRESANDO AQUÍ.

5.- CONSUME POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.

Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.

Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.

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Los corredores aman las zapatillas para correr  y comprar un nuevo par, es un momento de mucha alegría pero también un poco de incertidumbre. Por ello, en este artículo vamos a contarte 5 consejos que debes tener en cuenta al comprar tus próximas zapatillas para correr. 1.- NO EXISTEN LAS MEJORES En el momento de … Leer más 5 consejos para comprar tus próximas zapatillas para correr

Récords del mundo de maratón: ¿QUÉ ZAPATILLAS USARON?

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¿Quieres COMPRARTE UN RELOJ PARA CORRER? ¿Quieres saber en qué debes fijarte  a la hora de elegir uno? Te mostramos las 5 características esenciales para los runners, y te mostramos algunas buenas alternativas para que compres. En la actualidad, los relojes para correr son uno de los accesorios de running, que más se ven en las calles. Aunque … Leer más RELOJ PARA CORRER: Las 5 características esenciales para comprar el mejor

32 Frases motivadoras para runners [VIDEOS BONUS]

32 FRASES MOTIVADORAS

La motivación es indispensable para un runner, y por ello, hemos seleccionado nuestras 32 mejores frases motivadoras y motivacionales para corredores.

Además, compartimos contigo dos buenos videos con más frases y palabras motivadoras para runners.

Estas frases motivacionales han sido seleccionada de entre nuestras mejores fotos motivadoras y son perfectas para darte ese toque de energía que a veces necesitas para salir a correr duro.

El objetivo sería que en los momentos difíciles de tus entrenamientos o carreras, recuerdes estas palabras motivadoras y te ayuden a dar un poco más de ti.

Aunque estamos convencidos que todas estas frases te serán de utilidad en cualquier momento, las agruparemos en base a donde creemos que más pueden ayudarte.

FRASES RUNNING MOTIVADORAS PARA CUANDO NO TIENES GANAS DE ENTRENAR

Estas son las mejores frases de corredores que necesitan energía en los momentos claves:

1.- CORRE MÁS RÁPIDO Y LEJOS QUE TUS EXCUSAS

2.- UN CORREDOR ENTRENA, UN CORREDOR CORRE

3.- LA RECOMPENSA ES MÁS GRANDE QUE EL ESFUERZO

4.-NO INVENTO EXCUSAS, YO CORRO

5.-NO HACE FRÍO CUANDO CORRO

6.-CORRE CON TUS PIERNAS, CORAZÓN Y CABEZA

7.- SI PIENSAS QUE NO PUEDES CORRER, DEJA DE PENSAR

FRASES MOTIVACIONALES PARA CUANDO LA ESTÁS PASANDO MAL

Estas es unas de las mejores frases de correr:

8.- LOS MOMENTOS DIFÍCILES TE HACEN UN CORREDOR MÁS FUERTE

9.- SI TUS PIERNAS ESTÁN CANSADAS, USA TU CORAZÓN Y SIGUE CORRIENDO

10.-MIS PIERNAS NO SE RINDEN, MI CABEZA TAMPOCO Y MI CORAZÓN MENOS. SIGO CORRIENDO.

11.- SIEMPRE HAY UNA OPCIÓN ANTES DE ABANDONAR

12.- NO SOY EL MÁS RÁPIDO, SOY EL MÁS PERSISTENTE

13.- SOLO FALLAS SI TE RINDES. SIGUE CORRIENDO

14.- SIN ESFUERZO, NO HAY RUNNING

15.- MIENTRAS OTROS ABANDONAN, YO SIGO CORRIENDO

16.- SOLO YO PUEDO VENCERME. HOY NO VOY A FALLAR

FRASES MOTIVADORAS PARA EXPLICAR LA PASIÓN DE SER RUNNER

17.- CUANDO CORRO BUSCO MIS LÍMITES, ME ENCANTA NO ENCONTRARLOS

18.-“TERMINÉ ÚLTIMO” LE GANA A “NUNCA EMPECÉ”

19.-SI TE QUEDAS SENTADO, SERÁ IMPOSIBLE QUE DISFRUTES DEL RUNNING

20.-CORRER, MI DROGA, MI PASIÓN

21.-SOY MUCHO MÁS FUERTE DE LO QUE CREÍA

22.-CON ESFUERZO, NO HAY REMORDIMIENTOS

23.-EL RUNNING ES LA DIETA PERFECTA: DEVORO KILÓMETROS

24.-“ES IMPOSIBLE” LA FRASE QUE NINGÚN CORREDOR DICE

25.-MIS DOS PALABRAS FAVORITAS: 1.- KILÓMETRO/2.- VELOCIDAD

26.- ESTOY CONSTRUYENDO LA MEJOR VERSIÓN DE MI, YO CORRO

27.- MIENTRAS ALGUNOS DUERMEN, YO CORRO

28.- TU VES LA TV, YO ENTRENO

29.- LAS CRÍTICAS DE QUIENES NO CORREN, SON MI ALIENTO. LOS KILÓMETROS QUE CORRO, MI RESPUESTA

30.-  CUANDO CORRO, SIENTO QUE YA LLEGUÉ AL PARAÍSO

31.- AMO LO QUE HAGO, AMO CORRER

32.-  CUANTO MAS CORRO, MAS QUIERO SEGUIR CORRIENDO


FRASES MOTIVACIONALES PARA CORREDORES EN VIDEO

Para motivarte aún más, te dejamos 2 buenos videos con frases motivadoras. Seguro que te van a ser de utilidad!

BUENAS FRASES MOTIVADORAS DE STEVE PREFONTAINE

Steve Roland Prefontaine nació el 25 de enero de 1951 en Coos Bay, Oregón  y su especialidad fueron las carreras que van desde los 2000 a los 10.000 metros, donde batío los récords de Estados Unidos.
Lamentablemente, Pre falleció en un accicente de tráfico con solo 24 años, cuando estaba en la cima de su popularidad.
Antes de fallecer, además correr realmente bien, tuvo tiempo para dejar algunas frases que marcan su fuerte personalidad y que pueden ayudarte a motivarte:
A lot of people run a race to see who is fastest. I run to see who has the most guts, who can punish himself into exhausting pace, and then at the end, punish himself even more
Traducción: Mucha gente corre una carrera para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas, quién puede castigarse a sí mismo en un ritmo exhaustivo, y al final, castigarse aún más
I’m going to work so that it’s a pure guts race at the end, and if it is, I am the only one who can win it.
Traducción: Voy a trabajar para que al final  sea una carrera de puro coraje, y si lo es, yo soy elúnico que puede ganar.
Somebody may beat me, but they are going to have to bleed to do it.
Traducción: Alguien  puede vencerme, pero van a tener que sangrar para hacerlo.
To give anything less than your best is to sacrifice the gift.
Traducción: Dar menos que lo mejor que tienes es sacrificar el premio
Over the years, I’ve given myself a thousand reasons to keep running, but it always comes back to where it started. It comes down to self-satisfaction and a sense of achievement.
Traducción: Con los años, he pensado mil razones para seguir corriendo, pero siempre vuelvo al punto de partida. Todo se reduce a la autosatisfacción y el sentimiento que te da lograr tus objetivos.

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MÚSCULO BÍCEPS FEMORAL: Funciones y prevención de lesiones

biceps femoral

¿Escuchaste hablar del MÚSCULO BÍCEPS FEMORAL y no sabes nada de este importante músculo? Te contamos donde está ubicado, cuáles son sus funciones principales y algunas típicas lesiones que se suelen sufrir. Además te daremos los mejores tips y consejos para prevenir lesiones y cuidar al máximo tu bíceps femoral. TOP 5 EJERCICIOS PARA EL FEMORAL … Leer más MÚSCULO BÍCEPS FEMORAL: Funciones y prevención de lesiones

14 Libros de running que debes leer [IMPRESOS-EBOOKS]

14 libros running

¿Estás buscando los mejores libros de running para leer? ¿Quieres conocer aquellos de lectura obligatoria? ¿Estás buscando un buen regalo para un runner? Llegaste a la página correcta. A continuación, seleccionamos una buena lista de libros de running que deberías leer. Quizás te estés preguntando qué es lo que hace tan especiales a estos libros. … Leer más 14 Libros de running que debes leer [IMPRESOS-EBOOKS]

5 Enfermedades que puedes curar/prevenir corriendo

enfermedades

Dicen que «el running es salud» y estamos 100% de acuerdo. Además en este artículo te mostraremos las 5 enfermedades que puedes prevenir o curar corriendo. 1.- DEPRESIÓN Aunque desde la visión popular, la depresión es vista como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz o abatido; hay que diferenciar este tipo de sentimientos transitorios (a causa … Leer más 5 Enfermedades que puedes curar/prevenir corriendo

Los 6 videos prohibidos del mundo del running

VIDEOS PROHIBIDOS

El deporte nos da cientos de miles de videos espectaculares y también algunos no tan buenos. Luego de ver muchos de estos videos, hemos decidido de hacer una selección de «videos prohibidos». Videos donde verás conductos inapropiadas, trampas, accidentes y hasta quizás algo de humor. Te invitamos a verlos, disfrutarlos y porqué no, aprender lo que … Leer más Los 6 videos prohibidos del mundo del running

Testosterona y las corredoras: Importancia y el problema

TESTOSTERONA CORREDORAS

La mayoría de las personas saben que la testosterona es una hormona, pero pocas son las mujeres que conocen su importancia para la salud y el rendimiento deportivo. En este artículo te contaremos todo lo que una corredora tiene que saber sobre la testosterona. HORMONAS ¿QUÉ SON? Una hormona es un producto químico que tu … Leer más Testosterona y las corredoras: Importancia y el problema

5 Razones por las que tus entrenamientos cuestan cada vez más

corredor cansado

Días buenos y días malos tienen todos los corredores y no suele ser motivo de preocupación. Una mala noche de sueño, mucho estrés o simplemente porque estás con la cabeza en otro lado, pueden ser algunos de los simples motivos por los que algunos entrenamientos cuestan más que otros. Sin embargo, cuando las cosas comienzan … Leer más 5 Razones por las que tus entrenamientos cuestan cada vez más

10 Consejos para un medio maratón perfecto

medio maratón

Correr un medio maratón no es fácil pero tampoco es imposible; con esfuerzo, constancia e inteligencia es posible disfrutar al máximo de esta carrera. A continuación te mostraremos los mejores consejos para correr un medio maratón y tener una carrera que no vas a olvidar. 1.-ENTRENA Parece una tontería, pero son muchos los corredores que … Leer más 10 Consejos para un medio maratón perfecto

¿Qué se necesita para lograr músculos más grandes? VIDEO

musculos mas grandes

Son muchas las personas que desean tener músculos más grandes y vistosos, pero no saben qué se necesita para lograrlo. En este artículo compartiremos un interesante y atractivo video que intenta explicar un tema complejo (la hipertrofia) de una forma amena y que puede ayudarte a entender como es el proceso para lograr aumentar el tamaño … Leer más ¿Qué se necesita para lograr músculos más grandes? VIDEO

Medias de compresión después de correr un 42k: ¿Qué dice la ciencia?

medias de compresión

Correr los 42.195 metros genera daños considerables en tu cuerpo y aunque seas un experimentado corredor sentirás dolor y/o molestias en tus piernas (mira este video y descubre como caminarás después del maratón). Aunque resulta imposible opacar la alegría y orgullo que un maratón genera, los daños que puede producir en tu cuerpo  son significativos. En … Leer más Medias de compresión después de correr un 42k: ¿Qué dice la ciencia?

Calentamiento antes de correr un maratón

MARATÓN

Antes de someter a tu cuerpo al estrés y la exigencia que significa correr un maratón,  tu cuerpo necesita estar debidamente preparado para ello. Además de haber realizado un plan de entrenamiento adecuado para poder afrontar el evento, es necesario que en los minutos previos al inicio de la carrera realices un calentamiento de tu cuerpo. … Leer más Calentamiento antes de correr un maratón

«Farmers Walk» + Pasadas: Destruye tus piernas con esta rutina

farmers walk

Ser un corredor fuerte, te permite correr más kilómetros y ser más rápido. Básicamente te permite tener mejores rendimientos. En este artículo te mostraremos una rutina de entrenamiento completamente diferente a otras que hemos publicado en la web. En esta rutina combinaremos uno de los ejercicios de fuerza más poderosos y unas terribles pasadas a … Leer más «Farmers Walk» + Pasadas: Destruye tus piernas con esta rutina

Mucho peso y pocas repeticiones: ¿sirve para un corredor?

LEVANTANDO PESOS

Aunque existen diferentes formas de entrenar, cuando los corredores van al gimnasio suelen verse dos grandes vertientes: los que hacen muchas repeticiones con poco peso y los que hacen menos repeticiones con mucho más peso. En este artículo te contaremos si sirve para un corredor hacer ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones. UN POCO … Leer más Mucho peso y pocas repeticiones: ¿sirve para un corredor?

Post-Running: 4 cosas que debes dejar de hacer

corredoras

Lo que haces después de correr (post-running) es igual o más importante que lo que haces durante el entrenamiento. Sin embargo, son muchos los corredores que terminan de entrenar y olvidan por completo esto. Cometen errores graves que no solo impiden que mejoren, sino que también dañan su cuerpo y salud,  y reducen su rendimiento. A continuación, … Leer más Post-Running: 4 cosas que debes dejar de hacer

El error que gran parte de las corredoras comete cuando corren y arruina su técnica de carrera

mujeres corriendo

Aunque seamos corredores amateurs es imprescindible estar atentos a nuestra manera de correr para lograr sacar las ventajas que hagan la diferencia contra otros corredores en una carrera. Una buena técnica de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica … Leer más El error que gran parte de las corredoras comete cuando corren y arruina su técnica de carrera

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Correr es una actividad física sumamente exigente que te puede ayudar a mejorar tu imagen corporal, tener un cuerpo más fuerte y más sano. Sin embargo, correr no es todo para un runner, ya que resulta vital realizar una serie de entrenamientos complementarios esenciales. Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que … Leer más 3 Razones por las que debes hacer ejercicios para tus piernas YA

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fractura por estrés

Las lesiones son molestas y odiosas; ningún corredor las quiere y son muchos los que tienen que luchar contra ellas. El listado de posibles lesiones es sumamente largo y educación y el conocimiento de las mismas es vital para trabajar en la prevención. En el artículo de hoy deseamos contarte lo que tienes que saber … Leer más Fractura por estrés del metatarso: definición,síntomas y tratamiento |Lesiones

10 Canciones para correr que pocos conocen

MÚSICA

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